Почему у мужчин появляется жир на животе

У женщин жировые отложения равномерно распределяются по телу. У мужчин, в силу физиологии, жир откладывается на боках и в области живота. Тонкие ноги, худощавые руки, выпирающий живот и валики жира на боках — такую фигуру сложно назвать гармоничной. И дело не в генетике, как оправдывают свой пивной живот многие представители сильного пола. К полноте склонен лишь малый процент мужчин. Но и в этом случае, по большому счёту, причина живота и боков не ДНК, а вредные пищевые привычки и малоактивный образ жизни.

Ещё одна причина появления у мужчин жира на животе и боках — возрастные изменения. Уже после 30 лет организм вырабатывает меньше тестостерона, а этот гормон как раз и контролирует отложения жира. И чем больше скопления жира на боках и животе, тем больше дефицит тестостерона. При объёме талии больше 94 см уже можно ставить диагноз — ожирение, а при объёме 102 см и выше с гарантией 100% можно сказать, что в организме серьёзный недостаток тестостерона, что и подтверждают исследования. 

Чем меньше тестостерона, тем хуже общее самочувствие, тем меньше мышц и, соответственно, силы. К тому же жир способствует преобразованию тестостерона в женский гормон эстроген — под действием фермента ароматазы молекула тестостерона превращается в молекулу эстрогена. Результат — рост жировой массы на груди и бёдрах по женскому типу, снижение мышечной массы и либидо.

О коварстве висцерального жира 

Если живот мягкий, обвисающий, значит, образован он подкожным жиром — жировые отложения находятся сразу под кожей, и их можно прощупать. Но чаще у мужчин живот круглый и твёрдый. Это значит что сформирован он висцеральным жиром. Сам по себе висцеральный жир нетвёрдый. Но находится он за брюшиной и прощупать его, в отличие от подкожного жира, нельзя. Такой «пивной» живот не просто портит фигуру, висцеральный жир — это реальная угроза здоровью.

  • Он сдавливает внутренние органы, и они не могут функционировать в полную силу. 
  • Это одна из самых частых причин сердечных приступов. 
  • Из-за гормонального нарушения в области затылка и шеи скапливаются жировые клетки. Они передавливают кровеносные сосуды, из-за чего снабжение мозга кровью ухудшается, в конечном счете это грозит деменцией. 
  • Повышается давление, возрастает риск сахарного диабета 2 типа и даже опухолей.

  • Из-за гормонального сбоя нарушается выработка лептина — гормона сытости, который контролирует аппетит. Получается замкнутый круг — есть хочется всегда, независимо от того, когда был последний приём пищи. 

Каждый лишний сантиметр талии — это новые сложности в психологическом плане и проблемы со здоровьем, начиная с сахарного диабета, заканчивая проблемами с сердцем и сосудами. Выход один — чтобы убрать мужчине жир на боках и на животе, нужно менять образ жизни. 

Но иногда подводные камни, которые встречаются на пути к здоровому образу жизни, могут свести на нет все усилия. И человек делает неправильный вывод: «Что ни делаю, ничего не помогает. И на жёстких диетах сижу, и на тренировках семь потов сходит, а воз жир и ныне там».

Самое интересное, что такой подход как раз и гарантирует отсутствие результата. 

С нашим мобильным приложением можно тренироваться удобно и эффективно. Скачивай прямо сейчас и приступай к занятиям.

Типичные ошибки в стремлении убрать жир с боков и живота

Резкое сокращение количества еды, практически голодание

тарелка
Резкое снижение рациона не просто не принесет желаемого результата, но и приведет к обратному эффекту. Источник: pexels 

Стремление как можно быстрее убрать живот и бока похвально, но такая стратегия приводит к противоположному результату. Живот начинает расти ещё активнее. Из-за резкого сокращения калорий нарушается выработка гормонов лептина и грелина, ответственных за насыщение и голод. Из-за недостатка жирной пищи (а именно её в первую очередь стараются исключить из рациона желающие убрать живот и бока), снижается выработка тестостерона. Это ведёт к потере мышечной массы и одновременному ускорению ожирения по женскому типу — жир накапливается именно на животе.

  Изнурительные физические нагрузки 

Организм отвык от физической активности и не может адекватно воспринимать спортивные нагрузки. Пивной живот растянул брюшные мышцы, они не могут полностью выполнять свои функции, внутренние органы смещены от своего нормального положения. Диафрагма поднята — её подпирает объёмный круглый живот, из-за этого дышать труднее, появилась одышка. От жирной пищи и алкоголя одряхлела печень, ухудшилось состояние позвоночника, нарушилась осанка, изменилась походка. 

В таком «разобранном» состоянии интенсивные физические нагрузки не только не помогут убрать живот и бока. Может пострадать здоровье. Аэробные нагрузки могут «аукнуться» печени — она будет недополучать кислород, его будут забирать работающие мышцы. Подскочит давление, пострадает сердце — появится боль и одышка. Из-за нарушения осанки повышенную нагрузку будут получать кости и суставы.

Поэтому, чтобы убрать мужчине живот и бока главным правилом должна стать постепенность и регулярность.

Как мужчине убрать бока и живот правильно

Желаемый результат гарантирует только тандем — спорт, фитнес и правильное здоровое питание.

Как легко перейти к правильному питанию?

Правильный ответ — постепенно. 

  • Борьбу с лишними жировыми накоплениями нужно начинать с плавного изменения рациона. Для начала сократить его на 10-15%. 

  • Постепенно снижать потребление простых углеводов, которые повышают уровень инсулина в крови и приводят к скоплению жира в области живота, и увеличивать потребление сложных углеводов. Они надолго обеспечивают ощущение сытости, поэтому чувство голода не будет провоцировать на внеочередной перекус. 

  • Питаться дробно, не доводить себя до состояния «съем не только кашу, но и ложку». 

  • Белковой пище — куриной грудке, индейке — отдавать особое предпочтение. Это строительный материал для мышц, кирпичики, из которых постепенно, под влиянием физических нагрузок, выкристаллизуется красивое рельефное тело. А ещё белки ускоряют метаболизм.

Куриная грудка, кстати, один из самых любимых продуктов питания топового тренера FitStars Миши Прыгунова. А уж его роскошной атлетической фигуре сложно не позавидовать. 

Михаил
Тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: fitstars 

Сокращай количество пищи с высоким гликемическим индексом, ешь больше овощей и фруктов, а на жёсткие диеты поставь табу. Чем аккуратнее ты подойдёшь к изменению рациона питания, тем проще и дольше продержишься на нём. А впоследствии это станет привычным образом питания. И помни, диеты нужны не только для того чтобы убрать бока и живот. Корректировка питания нормализует уровень сахара в крови, а, значит, и усмиряет аппетит. 

Если соблюдаешь все рекомендации по питанию, но похудеть не получается, возможно, есть проблемы с эндокринной системой. Пройди диагностику. Если с гормональным фоном всё в порядке, смело приступай к тренировкам.

Какие тренировки помогут мужчине убрать бока и живот

Начинать рекомендуется с кардиотренировок — они помогут сжечь лишние калории. Постепенно вводить силовые тренировки. Когда накопился опыт, можно вводить интервальные и круговые тренировки. Эти высокоинтенсивные занятия повышают метаболизм.

10 топ упражнений от живота и боков для мужчин

Эти упражнения не только сожгут жир на животе и боках, но и повысят метаболизм и хорошо проработают мышцы всего тела.

1. «Ножницы»

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. Ляг на спину, прижми руки к туловищу, поясницу к полу. Подними прямые ноги, сведи и разведи их 15-25 раз.

2. «Вакуум живота»

Упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота. Поперечная мышца служит естественным «поясом», помогает легче «держать живот» и визуально сужает талию.

Сделай глубокий вдох через нос и резко выдохни, стараясь максимально освободить лёгкие от воздуха. Задержи дыхание. Одновременно с выдохом сильно втяни живот и задержись в таком положении на 10-15 секунд, не расслабляя мышц живота. Медленно (не резко!) выдохни, и спустя несколько секунд повтори упражнение.

3. Скручивания

Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки за головой. На выдохе, одновременно отрывая от пола плечи и ноги, коснись правой рукой левой стопы. Выполни 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Михаил
Скручивания. Тренер FitStars Михаил Прыгунов. Источник: fitstars 

4. «Велосипед»

Одно из лучших упражнений на пресс помогает быстро избавиться от живота и боков. Аналогично предыдущему, упражнение задействует прямые и косые мышцы живота. Ляг на спину, руки сведи в замок за головой. Приподними верх туловища, прямые ноги оторви от пола. Сгибая правую ногу в колене, коснись её левым локтем. Вернись в исходное положение и повтори движение на другую ногу. Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу.

5. «Скалолаз»

Встань в планку на руках, корпус, ноги, голова на одной линии. На выдохе, отрывая ноги от пола, поочерёдно подтягивай их к груди.

Чтобы усложнить упражнение, добавь скручивания — касайся коленом локтя противоположной руки. Так в работу включаются косые мышцы живота.

6. Зашагивания на возвышенность

Упражнение энергозатратно — эффективно прокачивает сразу нескольких мышечных групп. В дополнение к ягодичным мышцам нагружаются квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. 

Поставь правую ногу на скамью или ступеньку так, чтобы стопа была плотно прижата к её поверхности, а пятка находилась на краю платформы. На выдохе поднимись на возвышенность, разгибая ногу в тазобедренном и коленном суставах. Затем поставь рядом вторую ногу на полную стопу, на носок или вообще оставить на весу. Опусти на пол левую ногу. Выполняй упражнение, чередуя ноги. Для усложнения возьми в руки гантели.

7. Прыжки ноги врозь

Аэробное энергозатратное упражнение прокачивает низ тела и сжигает много калорий. С исходной позиции ноги вместе, руки вдоль туловища выполни прыжок ноги врозь, одновременно поднимая прямые руки вверх. Прыжком вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 30-60 с с небольшим перерывом.

8. Подъём ног из положения лёжа на спине

Ляг на спину, руки вдоль туловища, поясница прижата к полу. Подними чуть согнутые ноги. На выдохе, отрывая копчик от пола, коротким движением устреми пятки в потолок. Плавно перекатись на поясницу, вернись в исходное положение. Сделай 2-3 подхода по 20 раз.

9. Шаги в полуприседе

Из исходного положения стоя в полуприседе шагни левой ногой максимально далеко влево. Перенеси вес на неё и присядь ниже. Вернись в исходное положение и повтори движение на правую ногу. Держи спину прямой, руки на поясе или у груди. Выполни 2-3 подхода по 10-12 раз на каждую ногу. 

10. Скручивания с хлопком впереди 

Из положения лёжа на спине, поднятые ноги слегка согнуты в коленях на выдохе подними верх корпуса и выполни хлопок ладонями за ногами. Продолжай выполнять упражнения, до конца не опуская верх корпуса.

Поможет ли массаж убрать бока и живот мужчине

Массаж не поможет убрать висцеральный жир, но ускорит выведение из организма лишней жидкости. Благодаря этому жировая прослойка уменьшится, а кожа подтянется. Но массаж играет лишь вспомогательную роль, являясь частью комплексного подхода. Убрать живот и бока поможет коррекция питания в сторону уменьшения калорийности и регулярные тренировки.

avatar
Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.


Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Об ином мужчине в зрелом возрасте и сейчас можно услышать: «Солидно выглядит!». Внешне эта самая «солидность» заключается в выпирающем из-под брючного ремня животике, толстых бёдрах, горделиво приподнятой голове, сидящей на двойном подбородке спереди и шейной складке сзади. Такой типаж «солидного человека» был в чести в 60-х годах прошлого века, а ныне зачастую вызывает улыбку. На самом деле такой внешний вид говорит о больших проблемах со здоровьем. Ожирение, сахарный диабет II типа, жировая дистрофия печени, ишемическая болезнь сердца и проблемы с суставами – не полный перечень заболеваний «солидного мужчины». Не до улыбок тут!

Избавиться от лишнего жира и вернуть подобие былой стати помогут физические упражнения и ограничения или полный отказ от ряда горячо любимых блюд и напитков. Снижать употребление простых углеводов нужно не только количественно, но и качественно. Сахар, варенье, сгущёнка, конфеты, мёд и сдобная выпечка должны быть сведены к минимуму. В отношении белковой пищи: мясо птицы – это хорошо, если только это продукт фермерский или со своего подворья. Куры с птицефабрики – заведомо проигрышный вариант из-за повышенного содержания в мясе антибиотиков, гормонов и стимуляторов роста. Употребление такого мяса может усилить уже имеющийся гормональный дисбаланс в организме «солидного» мужчины. Не стоит забывать о блюдах из свежей телятины и говяжьей печени. Эти продукты - не только полноценный белок, но и источник трёхвалентного железа, входящего в состав гемоглобина – переносчика кислорода в крови. Как минимум, два раза в неделю нужно устраивать «рыбные дни» – употреблять блюда из нежирных сортов рыб (судак, щука, треска, хек и др.), а также иных полезных обитателей моря – кальмаров, креветок, устриц или мидий.

Теперь придётся наступить на больную мужскую мозоль – пристрастие к пиву. Я не беру во внимание пивной алкоголизм, это прерогатива наркологов. Я о тех, кто 1-2 раза в неделю после работы выпивает бутылку-другую этого, на первый взгляд, безвредного слабоалкогольного напитка. Чем же опасно пиво для мужского организма? Основные негативные последствия даже умеренного потребления этого любимого мужчинами напитка:

- ожирение по женскому типу (внешние признаки описаны выше) в связи с попаданием в организм аналога эстрогена – женского полового гормона;

- по той же причине высок риск развития злокачественной опухоли – карциномы;

- импотенция за счёт снижения выработки тестостерона – мужского полового гормона и, как следствие, импотенция;

- гибель клеток головного мозга вследствие попадания в составе пива вещества кадаверина, что вызывает раннее развитие болезни Альцгеймера;

- усиление работы почек, приводящее к разрастанию фиброзной ткани и риску развития почечной недостаточности. Поэтому следует сразу и решительно пресечь употребление пива вне зависимости от количества. И никакой постепенности! Нет, и всё!

Что касается тренировок, то нельзя забывать о плавании летом в тёплом водоёме, а зимой в бассейне. Этот вид физической нагрузки хотя бы 1-2 раза в неделю за 30 минут способствует быстрому сжиганию жировых отложений, укреплению мышц спины и конечностей, увеличению жизненного объёма лёгких, выравниванию позвоночника. А работа на приусадебном участке на свежем воздухе в выходные дни не только пойдёт на пользу вашей фигуре, но и поднимет настроение от результатов своего труда. И в результате «солидный человек» примет вид подтянутого мужчины здорового телосложения. А в здоровом теле, как известно, здоровый дух!

Как мужчине избавиться от жира на животе и боков? Какие упражнения самые эффективные, что поможет быстро привести фигуру в порядок и убрать живот и бока?

Убрать живот и бока мечтают многие мужчины, ведь проблема похудения актуальна не только для женщин, но и для сильного пола. В силу физиологии у мужчин жир накапливается в области живота и боков. Быстрее избавиться от него помогут специальные упражнения. Чтобы убрать живот и бока, упор необходимо делать на жиросжигающие тренировки и выполнять регулярно упражнения на пресс.

Как похудеть мужчине, как быстрее убрать бока и живот, и чем опасен висцеральный жир?

Быстро убрать живот и бока у мужчин поможет только комплексный подход - регулярные упражнения и тренировки для похудения плюс коррекция питания. Причина пивного живота - висцеральный жир, он опасен для здоровья мужчин тем, что обволакивает внутренние органы и мешает нормальному функционированию. Убрать его, а заодно и живот и бока помогут специальные жиросжигающие упражнения.

#1 фитнес для дома
На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Начать тренироваться!