Офисная гимнастика – кому, зачем, сколько?

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию, любитель скандинавской ходьбы и амбассадор здорового образа жизни.

Написано

20 статей

Технический прогресс одарил нас многими-многими облегчающими жизнь вещами. Стиральная и посудомоечная машина, робот-пылесос, автомобиль, доставки еды, интернет и телевидение – всё это, безусловно, здорово, но вкупе с 80% временем сидения на попе ровно приводит к тому, что человек не двигается от слова совсем. Работа есть работа, тут вопросов нет. Но и наш отдых тоже весьма проблематично назвать активным – мы бесконечно скроллим ленты в соцсетях и мессенджерах, смотрим сериалы на диванчике или просто тупим в компьютер или телефон. И это всё сидя или лёжа!

Чем опасен сидячий образ жизни?

Вспомни американские сериалы и телешоу, где люди весят по 250-300 кило и не могут даже самостоятельно себя обслуживать. Конечно же, до такого положения нужно ещё дойти, и никто врагу не пожелает такого состояния. Но к чему мы ведём. У этих людей чаще всего всё начиналось с того, что они максимально себя обездвижили. Машина, лифт, доставка, удалённая работа за компьютером — вот с таких невинных историй всё и начиналось. Врачи говорят, что у людей даже с меньшим весом, но минимальной подвижностью:

• нарушены метаболические процессы (белковый, жировой и углеводный обмены);
• имеется гипертоническая болезнь (артериальное давление свыше 140 ед, которое не сбивается препаратами);
• повышение сахара в крови (и возможность диабета) + развивается  инсулинорезистентность;
• повышение «плохого» холестерина и образование бляшек на стенках сосудов;
• не по возрасту изношены суставы, связки и межпозвоночные диски, присутствует боль в спине и пояснице;
• нарушено пищеварение, частые запоры или, наоборот, диарея;

• частые головные боли и мигрени за счёт передавленных нервов и сосудов.

Малоподвижность – наше НЕестественное состояние. И перманентное сидение неминуемо ведёт к сердечно-сосудистым заболеваниям (№1, кстати, среди летальных исходов), появлению злокачественных образований и ранней смерти. Перспективка так себе.

Ну мы же тоже думаем. Мы же ходим в спортзал! Ну да, тренажёрка – это вообще чудо из чудес. Но давай посчитаем. В неделе 168 часов. Из них примерно 42 часа мы спим, 48 часов работаем, ещё же надо жить и заниматься насущными вопросами. На тренировки в неделю обычный человек готов выделить ну максимум 3-4 часа. 3 против 48? Разница во времени составляет 12 раз! Ощутимо? Весьма!

Но что же можно сделать? Ответ очень простой: короткие перерывы в работе на лёгкую физзарядку. Маленькие шаги в виде 5-7 минутной зарядке проторят длинную и красивую дорогу к здоровью и красоте. А если ещё и совместить с залом/бассейном/танцами – так вообще лепота! Давай разбираться, зачем вообще нам нужна эта гимнастика.

Польза офисной гимнастики и какая зарядка нужна 

Коротко: всем. Длинно: есть 4 группы работников со своими особенностями труда, и для каждой группы есть своя цель. 

Итак, 1 группа — товарищи с малой подвижностью, монотонными, вязкими, долгими задачами, сильным эмоциональным погружением, точечными действиями и перманентно напряжённым зрением. Это часовщики, сборщики, рабочие конвейеров, швеи и т.д. 

Вторая группа — товарищи, кто сочетает работу ума и тела: небольшая физическая активность и движения, либо работа стоя и туннельное внимание. Продавцы, консультанты, заводчане токари-фрезеровщики-упаковщики и всё в таком духе. 

Третья группа — люди тяжелого физического труда. Грузчики, строители, повара, курьеры.  

И к четвёртой группе можно отнести людей, занимающихся исключительно умственным трудом и прилагающие самый минимум физических усилий. Товарищи фрилансеры, бухгалтеры, инженеры, учителя, секретари, мастера маникюра и электроэпиляции, программисты и все те, кто 90% рабочего времени сидит на попе ровно и работает интеллектуально. 

К чему мы это всё? А к тому, что есть разделение. 1 и 4 группа будут разгружать нервную систему, расслабляться, профилактировать ожирение и геморрой, болезни суставов и костей и гастрит. 

Физкультура для 2 и 3 группы будут укреплять слабые и перенапряжение мышцы, снимать напряжение с корпуса, спины, шеи и ног. 

Зачем это разделять? Зарядка она и в Африке зарядка. Помни, что профилактировать проблемы легче, чем их лечить. И в зависимости от типа деятельности и разминка должна быть разной.

Если ты проводишь более 2 часов сидя, то читай и внимай, для чего ты будешь разминаться.

1. Регулярная (каждый час/40 минут) физминутка разгоняет обменные процессы, нормализует артериальное давление, выравнивает уровень холестерина и сахара в крови. Всё это – профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и лишнего веса.
2. Зарядка может помочь сбросить негатив, успокоиться и выдохнуть, выбросить лишнюю энергию из своего тела. Лучше попрыгать, подышать или на крайняк попинать стул, чем мутузить первого попавшегося под руку коллегу.
3. Разминка помогает глазам переключиться и отдохнуть. Чтобы не превратиться в крота – распечатай схему упражнений и периодически её повторяй.
4. Физкультминутка поможет избежать острых, стреляющих болей в районе шеи, грудного отдела. Спина и поясница скажут тебе спасибо! Потянись, как кошка, и впейся пальчиками в натруженную шею!
5. Гимнастика поможет разогнать кровь, улучшает цвет лица и работу внутренних органов. 
6. Регулярные нагрузки помогут избежать саркопении (потери мышечной ткани) и остеопороза (потерю костной ткани). Это непосредственно влияет на жизнедеятельность. Вспомни бабулечек, которые ходят согнувшись? Вот если не хочешь так же, то маши руками, и шагай от души!

7. Ежели к обеду ты уже начинаешь клевать носом, хочется спатеньки и забраться на ручки, то возьми-таки себя в свои ручки, переключись с умственного труда на труд физический и забудь про вялость прямо до следующей разминки! 

Убедилась? Молодец! Давай теперь приступим к лайфхакам, как поддержать физическую форму на работе.

Тренируйся с FitStars!
Воспользуйся промокодом BLOG и приобрети подписку со скидкой 70%

Как поддерживать физическую форму на работе

Делай перерывы в сидении. Золотой правило – посидела – походила. Купи себе песочные часы на 30 минут или поставь таймер на телефоне. По сигналу будильника или окончанию часов встань со стула и просто пройдись 2-3 минуты, попей водички или припудри нос. 

Держи спину прямо. Да-да, ты слышала это уже миллион раз. В миллион и первый раз повторим эту простую истину: ровная спина – это отсутствие искривления позвоночника, и минимизация болей в спине и шее. Чтобы это было осуществимо, соблюдай бытовую гигиену: поставь экран компьютера на уровне глаз, рядом с монитором посади кактус или маленькое растение (это нужно, чтобы взгляд падал на какой-то цветной предмет, и будет лучше, если он будет зелёным). Если ты сутулишься с начальной школы, то попробуй носить специальный корсет или попробуй гаджеты для осанки. Вариантов масса, подбери свой! 

Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайся, не вставая со стула: шевели плечами, руками, шеей, корпусом, поднимай колени, вставай на носки. Если нужно прочитать большой объём бумаг, то можно взять их в руки и читать и шагать одновременно. 

Если у тебя есть проблемы со зрением (а это львиная доля населения), то не забывай выполнять гимнастику для глаз.

Чтобы не забыть про разминку, можно поставить напоминалку на телефон/будильник или поставить на стол песочные часы на 30-60 минут. Спустя какое-то время это войдёт в привычку. 

Объединяйтесь с коллегами и проводите разминку все вместе. Это поможет убрать страх, неловкость и сформирует корпоративный дух. 

Работа-работой, но и вне неё ты должна быть активна. Гуляй, шагай шаги (благо сейчас бездна гаджетов), танцуй, плавай, смотри сериалы на беговой дорожке, поднимай ноги, пока моешь посуду. Короче, в любое действие (по возможности, без фанатизма) надо добавить движения. Пройдись пешком вместо трамвая или такси — это расслабит тело, дух и уменьшит проявления стресса в жизни. 

Убедилась? Теперь давай сделаем лёгкую разминку. 

Какие упражнения можно быстро сделать в офисе

1. Выведение головы вперед

Это упражнение похоже на то, как головой делает курочка. Взгляд вперёд, спина прямая. Начинай спокойно выводить шею вперёд, подбородок при это должен находиться на одной линии.  Сделай так 10-12 раз. 

2. Растяжка с наклоном головы в стороны

Исходное положение то же. Наклони голову налево, положи одноимённую руку на голову (без сильного усилия) и тянись правым ухом к потолку, задерживаясь в этом положении на несколько секунд. Вернись на исходную позицию и поменяй сторону. Повтори по 8-10 раз на каждую сторону. 

3. Вращение плеч

Исходное — то же. Подними плечи немного наверх(шея при этой прямая!) и начинай вращать ими сначала вперёд, а затем назад. Сделай по 8-12 повторений в каждом направлении. 

4. Вытягивание рук вверх на стуле

Исходное положение: спина прямая, взгляд вперёд, руки подними наверх. Попеременно поднимай одну из рук, вытягивая позвоночник наверх. Вторая рука при вытягивании немного вгибается в локте. Сделай таких вытягиваний по 10-12 на каждую сторону. 

5. Поочерёдное разгибание ног

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Руки положи на бёдра. Поочерёдно поднимай голень прямой линии с бедром. Сделай по 10-12 повторений на каждую ногу. 

Вот этот минимум займёт 5 минут и избавит тебя от сонливости, отёчности и плохого настроения! Есть немного больше времени и площади? Тогда лови следующие упражнения!

1. Разведение прямых рук

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Одновременно разведи прямые руки максимально широко, до сведения лопаток вместе, а затем, с прямыми же руками, хлопни в ладоши. Повтори 8-10 повторений. 

2. Округление спины с руками за головой

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки заведены в замок на затылке, локти смотрят в сторону. Руками немного надави на голову, тем самым скругляя шею и грудной отдел позвоночника. Задержись в таком положении на 1-2 секунды. Затем вернись в исходное положение, хорошо раскрывая грудную клетку.  Сделать нужно 8-10 повторений. 

3. Вращение локтей

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Разведи руки параллельно полу и согни их в локтях. Начинай вращательные движения локтями сначала вперёд, а затем назад. В каждом направлении нужно сделать 10-12 вращений. 

4. Подъёмы ног колено-локоть

Исходное положение: сидим на стуле, ступни прижаты к полу, спина прямая. Необходимо поочерёдно поднять левое колено вверх и коснуться его локтем правой руки. Сделать нужно 10-12 касаний на каждое колено.

5. Наклоны с руками за головой

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, руки заведены в замок на затылке, локти смотрят в сторону. С руками, положенными на голову, наклонись до упора грудью о бёдра. Вернись на исходную позицию. Сделай 8-10 таких повторений.

6. Подъём на носки

Самое простецкое упражнение, которое можно делать чуть ли не целый день. Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, ступни прижаты к полу, взгляд вперёд. Сидя на стуле, сделай подъём на носок, а затем верни ступни в исходную позицию. Сделай минимум 10-12 подъёмов, можно больше.  

7. Растяжка с наклоном в сторону

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, взгляд вперёд. Одну руку положи на бедро, а вторую подними над головой. Вместе с рукой делай наклон в сторону, растягивая позвоночник и боковые части корпуса. Задержись на 10-15 секунд в максимально растягиваемой точке, а затем вернись в исходную позицию. Повтори по 8-10 раз на каждую сторону. 

8. Поочерёдный подъём на носки

Наконец-то мы встаём со стула! Исходное положение: встань прямо, взгляд вперёд, руки положи на талию. И начинай поочередно выполнять подъёмы на носочки попеременно на обе ноги. На каждую ногу нужно сделать 18-20 подъёмов. 

9.  Подъёмы колен у стула

Исходное положение: встань прямо возле стула, одну руку положи на его спинку стула и начинай попеременно поднимать колени до прямого угла с полом. На каждую ногу нужно будет выполнить 10-12 подъёмов. 

10. Захлёсты голеней у стула

Исходное положение: встань за стулом, руки положи на его спинку. Спина прямая, взгляд вперёд. Попеременно каждой ногой нужно выполнить захлёст (сгибание ноги по направлению к попе, можно даже коснуться ягодицы ногой). Нужно сделать по 10-12 захлёстов каждой ногой. 

11. Наклоны с руками вдоль тела

Исходное положение: встань прямо, руки по швам. И начинай попеременно выполнять наклоны направо, а затем налево. Наклоняться нужно для приятного чувства растягивания мышц спины. На каждую сторону нужно сделать 10-12 повторений. 

12.  Вращение тазом

Исходное положение: нужно встать прямо, руки положить на талию, а ноги поставить шире плеч. И начинай вращать тазом (корпус при этом статичен!) по часовой стрелке. Нужно сделать 8-10 вращений в каждую сторону.

13. Мах ногой вперёд-назад

Исходное положение: встать рядом со стулом, руку положить на спинку, ноги поставить на ширине плеч, другую руку положить на талию. Корпус неподвижен, работает только нога. Начинай выполнять мази ногой вперёд и назад. Делай по 10-12 повторений на каждую ногу. 

14.  Растяжка с заведёнными за спину руками

Исходное положение: корпус наклонён под углом в 45 градусов, руки заведены за спину и захлопнуты в замок. В таком положении нужно наклониться чуть поглубже и растянуть мышцы спины. Задержаться в этом положении нужно на 15-20 секунд. Таких наклонов должно быть 8-10 штук. 

15. Растяжка с замком за спиной

Исходное положение: встань прямо, согни руку в локте и закинь её за спину. Противоположной рукой старайся достать до согнутой ладошки. Задержись в этом положении на 3-5 секунд. Перехватись на другую сторону и повтори тот же алгоритм. 

Попробовала? Молодец!

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для лёгкой гимнастики заглядывай в программы:

«Рабочая гимнастика» и «Нежная растяжка» с Анастасией Завистовской. Приятные, нежные, воздушные, тягучие тренировки с нашей балериной. Ощути лёгкость в теле и приятное чувство растяжки во всех нужных местах!

«Укрепляем спину» с Михаилом Прыгуновым. 8 продуманных, медленных, приятных тренировок, которые помогут твоей спине выдерживать любой уровень нагрузки без потерь и боли!

«Танцевальные зарядки 2» с Иланой Сухоруковой. 8 классных коротких, драйвовых и заряжающих тренировок, которые поднимут тебе настроение и поднимут боевой дух! 

Ольга Штокалова

Врач-педиатр, врач ЛФК.

Опыт работы практическим врачом – 15 лет

Движение – это жизнь! Известная всем простая истина, но, увы, не всеми применяемая на практике. Как просто и в то же время, как сложно начать день с утренней зарядки, в рабочий полдень заняться разгрузочной гимнастикой, после работы совершить пешую прогулку до магазина. Как часто мы отказываемся от этих жизненно важных действий, ссылаясь на нехватку времени или в силу привычки. Простой пример: большинство владельцев авто за продуктами в ближайший магазин поедут на машине. Совет пройти эти 200 метров пешком для них – пустой звук. Почему? «Так легче», «Я так привык». После работы дома призывно ждут «три Т»: тахта, тапочки, телевизор. А ещё обилие вкусной жирной, жареной, остро-копчёной пищи, приправленной маринадами и, конечно, сладкий десерт. Так повторяется почти каждый день. 

Парадокс в том, что в наше время стремительных скоростей большинство людей страдает гиподинамией. А ведь гиподинамия в сочетании с неправильным питанием и хроническим недосыпом приводит к развитию таких неинфекционных хронических заболеваний  как рак толстой кишки, диабет второго типа и ишемическая болезнь сердца, ожирение, гипертония и остеопороз. Когда же выкроить драгоценное время для жизненно важной гимнастики? На работу надо успевать, а дома хочется отдыхать. Вот тут-то как раз пригодится производственная разгрузочная гимнастика, которая не займёт много времени, зато имеет массу преимуществ. 

Производственная гимнастика – комплекс физических упражнений, выполняемый в перерывах в процессе работы непосредственно в рабочих помещениях. Она необходима всем гражданам при любом виде физического и умственного труда и способствует снятию возникающего утомления, восстановлению сил, улучшению самочувствия и повышению работоспособности. Под влиянием систематического применения производственной гимнастики отмечаются положительные сдвиги в общем состоянии здоровья. Бодрость духа, грация и пластика, как поётся в известной песне. Такие короткие, но регулярные физические нагрузки улучшают настроение, снимают тревогу и стресс и являются профилактикой ожирения, депрессии и болей в спине. 

На заметку работодателям: производственная гимнастика способствует снижению общей и профессиональной заболеваемости, производственного травматизма и повышению производительности труда, сплачивает коллектив. Материальная мотивация работников на здоровый образ жизни в виде премии или прибавке дня к отпуску окупится сторицей уменьшением пребывания сотрудников на больничном листе и увеличением производительности труда. Несколько минут, выделенные на производственную зарядку, будут потрачены не зря. Не пренебрегайте ими! Живите активно и долго!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!