Дефицит омега 3 — чем его восполнить: рыбьим жиром или БАДами в капсулах

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

329 статей

Подробно об омега-з: что это такое и почему кислота незаменимая

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 специалисты обнаружили случайно. Изучая причины крепкого здоровья и долгожительства эскимосов, они выяснили, что секрет здоровья арктической нации кроется в рационе питания. Большую его часть составляет морская рыба, которая содержит незаменимые для нашего организма жирные кислоты омега-3.

Но что значит это сочетание — незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, и в чём их незаменимость?

Жирные кислоты — это структурные элементы жиров и мембранных липидов.

Полиненасыщенные — жирные кислоты, у молекул которых не менее двух двойных и/или тройных углерод-углерод связей.

Незаменимые кислоты потому, что организм в них нуждается, но выработать самостоятельно не может. И единственная возможность их получить — с пищей.

В группу омега-3 входит 11 жирных кислот, но самыми ценными считаются три: 

• ALA — альфа-линоленовая кислота;
• EPA — эйкозапентаеновая кислота;
• DHA — докозагексаеновая кислота.

ALA относится к незаменимым кислотам, организм может получать её из орехов, ягод, авокадо, рапсового масла, семян льна, чиа. Но не спеши запасаться орехами и семенами — только малая часть альфа-линоленовой кислоты переходит в активные формы ПНЖК. Поэтому замена рыбы растительными продуктами не равноценна. 

А вот последние две жирные кислоты — EPA и DHA, содержатся исключительно в морской рыбе. Они считаются заменимыми, потому что в организме есть ферменты для частичного преобразования АЛК в ЭПК и в некоторой степени в ДГК. Но уровень таких преобразований очень невысок. Поэтому лучше всего получать их из продуктов или добавок.

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Преимущества Омега-3 для организма

Поддерживают иммунитет и предотвращают образование тромбов

Омега-3 кислоты в организме участвуют в выработке фосфолипидов — строительных блоков эйкозаноидов. Последние, в свою очередь, повышают сопротивляемость организма инфекциям и предотвращают образование тромбов.

Замедляют процесс жироотложения 

Ежедневное употребление омега-3 увеличивает сжигание жира при физических нагрузках на 15%. 

Помогают набрать мышечную массу

Кислоты омега-3 необходимы для роста мышечной ткани и получения рельефа. К тому же они укрепляют нервную систему, что помогает лучше переносить повышенные физические нагрузки.

Улучшают состояние кожи и волос

Препятствуют разрушению коллагена — белка, составляющего основу дермы. Коллаген обеспечивает эластичность кожи. Благодаря ему кожа выглядит свежей, упругой и подтянутой, а волосы блестящими и здоровыми.

Предупреждают депрессию

Несколько исследований продемонстрировали прямую связь между низким уровнем омега-3 и высокой частотой депрессии. ПНЖК замедляют выработку стрессовых гормонов и увеличивают количество серотонина (гормона счастья).

Улучшают память и внимание

При достаточном количестве омега-3 мозг работает эффективнее, улучшается память, повышается концентрация и способность к обучению. Причём в любом возрасте. 

Омега-3 даже могут помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств головного мозга, таких как болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. 

Негативные последствия дефицита омега-3

Внешние проявления

Страдает внешний вид — кожа становится слишком сухой. Из-за потери влаги ухудшается её способность противостоять воздействию микробов из окружающей среды. Появляется раздражения, дерматит, раны и царапины заживают долго, кожа буквально увядает, теряет тонус и упругость.

Волосы становятся ломкими и истончаются. Кожа головы может зудеть, шелушиться, становится болезненно чувствительной.

Внутренние проявления

Снижается иммунитет, так как уменьшается выработка простагландинов — биологически активных веществ, участвующих в регуляции иммунного ответа. Учащаются воспалительные процессы в организме, могут появиться боли в суставах конечностей, повышается утомляемость, раздражительность.

Отражается дефицит жирных кислот и на наборе массы — снижается эффективность тренировок, мышцы дольше восстанавливаются, возрастает вероятность травм.

А ещё люди с недостатком омега-3 в организме больше подвержены набору веса, склонны к повышенному аппетиту и пониженному жизненному тонусу. Метаболизм замедляется, увеличивается масса жировой ткани в организме, а мышечной, напротив, становится меньше.

Чем и как восполнить нехватку омега-3

Идеальный вариант — восполнить дефицит омега-3 натуральными продуктами. Один из лидеров по содержанию омега-3 - печень трески. По сравнению с рыбьим жиром она содержит меньшие концентрации EPA и DHA, но в ней много жирорастворимых витаминов A и D. В добавках рыбьего жира их обычно нет. Кроме того, антиоксидант витамин А защищает жирные кислоты омега-3 от окисления. 

Недорогой, но очень качественный источник ПНЖК — сельдь, сардины и скумбрия. Эти сорта рыб нет смысла выращивать на специальных фермах, добывают их рыболовством. Они всегда есть в продаже, цена доступна, и при этом в них много жирных кислот Омега-3. 

Продукты с максимальным содержанием омега-3 

Следует помнить, что омега-3 находится только в рыбе, которая живёт в естественных природных условиях. 

Конечно, форель, сёмга, лосось, устрицы и креветки это замечательно. Кто же откажется съедать по 150 г вкусной рыбы или морепродуктов три раза в неделю, как советуют специалисты? Но будем смотреть на вещи реально — это получается не у всех и не всегда. 

Так что теоретически, конечно, можно разработать рацион, в составе которого будут продукты, содержащие эти микронутриенты. Но если это не получается, омега-3 должна поступать в организм в виде пищевых добавок. На помощь приходят БАДы и добрый старый знакомый — рыбий жир. 

Что лучше — рыбий жир или добавка Омега-3

• Рыбий жир изготавливают из сельди, сардин, анчоусов, скумбрии и менхэденов (рыба семейства сельдевых). Мякоть перемалывают в рыбную муку, а жир используют в кормах для рыб или перерабатывают для пищевых добавок.

• Добавка Омега-3 — это тот же рыбий жир, но с более высокой степенью очистки: убирают примеси, устраняют неприятный запах. Рыбий жир может испортиться из-за окисления и потерять полезные свойства. При окислении масла ЭПК и ДГК приобретают прогорклый вкус и отдают рыбным или протухшим запахом. Вероятность такой неприятности с БАДами ниже, особенно, в капсулах. Но здесь многое зависит от добросовестности производителя.

Как принимать рыбий жир и БАДы омега-3

Рыбий жир принимают внутрь, по 1-2 капсулы 3 раза в сутки, после еды, запивая холодной или чуть теплой водой. Капсулы надо проглатывать сразу, чтобы оболочка из желатина не стала клейкой — проглотить будет сложнее. Курс применения — не менее 1 месяца. 

БАДы Омега-3 принимают 2-3 курса в год по 3 месяца, через полчаса после еды. Запивают капсулы чистой негазированной водой.

Употребление капсул одновременно с другими препаратами нужно согласовать с лечащим врачом, чтобы не снизить эффект от лекарств.

Ежедневная норма омега-3 

Всем, на чьём столе рыба и морепродукты бывают не чаще 1 раза в неделю, необходим дополнительный приём омега-3 в капсулах. Российские специалисты рекомендуют употреблять от 1 до 3 г омега-3 жирных кислот в сутки. В среднем, за норму можно принять 1,5-2 г. Но многое зависит от возраста, образа жизни. Например, беременные и бодибилдеры нуждаются в повышенном содержании жирных кислот омега-3.

Кроме того, при планировании рациона важно соблюдать соотношение омеги-6 к омеге-3 — оно должно быть 5-10:1.

Здоровый организм — основа хорошего самочувствия и настроения

Иногда мы виним в плохом самочувствии климат, работу, генно-модифицированные продукты, но проблема может быть в другом. Нехватка многих полезных микроэлементов заметна не сразу, дефицит может длиться годами, а ситуация усугубляться. Если ты заметил симптомы нехватки омега-3, измени рацион питания или начни принимать омега-3 в капсулах.

И не забывай о физической активности. Достаточно 2-3 тренировки в неделю, чтобы содержать тело в порядке, а мышцы — в тонусе.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!