Гимнастика для беременных — упражнения при 1, 2, 3 триместре беременности

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

355 статей

Содержание

Зачем беременной женщине делать гимнастику?
Преимущества и противопоказания упражнений во время беременности
Гимнастика для беременных — рекомендации
Гимнастика в первом триместре
Гимнастика для второго триместра
Рекомендации по занятиям в третьем триместре
Базовый комплекс упражнений домашней гимнастики для беременных
Как правильно дышать во время беременности и в разные периоды родов

Зачем беременной женщине делать гимнастику?

Основная цель гимнастики во время беременности это подготовка к родам. Рождение ребёнка — это физическая работа, как правило, тяжёлая и длительная. Физически слабой женщине сложно провести без сна 10–12 часов, да ещё и на фоне болевого воздействия. Особенно непросто во второй половине родов, когда нужны усилия, чтобы эффективно тужиться. Поэтому к родам, как и к ответственным соревнованиям, нужно готовиться на протяжении всей беременности, чтобы получить замечательный приз — рождение здорового ребёнка, и быстро восстановиться.

Гимнастика при беременности, адаптированная под каждый триместр, это эффективное средство профилактики акушерской патологии и подготовки к родам.

Гимнастика помогает легче перенести беременность, этот сокровенный, но в то же время и очень непростой период в жизни женщины.
Упражнения для беременной готовят организм к перестройке и родам, благоприятно влияют на настроение и сон.
Снижают болевые ощущения и дискомфорт, которые возникают из-за колоссальной нагрузки на спину и ноги.
Физически активные беременные женщины чаще рожают естественным путём и быстрее приходят в форму после беременности.

На нашем канале более 160 программ тренировок, в том числе и тренировки для мам, восстановление после родов, йога для беременных. Покупай подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйся, не покидая стен собственного дома.

Преимущества и противопоказания упражнений во время беременности

Знаменитая гимнастка, олимпийская чемпионка Лариса Латынина выиграла чемпионат мира, будучи на 5 месяце беременности. Спустя несколько месяцев, в срок, она родила здоровую девочку, и уже через 2,5 месяца вернулась к тренировкам. Это к вопросу о том, можно ли заниматься гимнастикой беременной.

Если раньше врачи рекомендовали женщине, ожидающей ребёнка, больше отдыхать и лежать, сейчас подходы изменились. Более того, такой постельный режим вреден, так как повышает риски образования тромбов, уменьшает аэробные возможности и снижает мышечную массу. Физическая активность в период беременности, напротив, качественно улучшает многие показатели:

улучшает работу дыхательной системы;
стимулирует работу сердца и сосудов, благодаря чему малыш в утробе матери получает достаточно кислорода и питательных веществ, необходимых для его развития;
является профилактикой задержки развития плода и гипоксии плода в родах;
профилактика преэклампсии (встречается почти на 40% меньше, чем у тех, кто не прерывал тренировки во время беременности);
стимулирует диурез, благодаря чему снижает риск отёков;
своевременно удаляет углекислоту и другие продукты метаболизма плода;
помогает избежать синдрома сдавления нижней полой вены;
стимулирует рост плаценты;
снижает риск чрезмерного набора веса.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Но есть несколько состояний, при которых делать гимнастику беременной категорически не рекомендуется.

Противопоказания

Заболевания сердца и лёгких.
Некомпетентная (слабая) шейка матки.
Многоплодная беременность с риском преждевременных родов. Постоянное кровотечение во втором или третьем триместре.
Предлежание плаценты после 26 недель.
Угроза преждевременных родов.
Преэклампсия, вызванная беременностью.

Если же в целом состояние здоровья будущей мамочки и плода не вызывает опасений, можно заниматься до 30 минут в день 4–5 раз в неделю.

Гимнастика для беременных — рекомендации

Задача упражнений в период беременности — не рост мышц и работа над рельефом. Важно поддерживать мышцы в тонусе и снимать напряжение с поясницы и ног. Если ты до беременности не занималась спортом или фитнесом, начни с самых лёгких упражнений. Если в твоём ежедневном режиме была регулярная физическая активность, продолжай заниматься, но уровень её интенсивности должен быть ниже.
Правильно подбери спортивную форму для занятий гимнастикой. Если во время беременности из-за отёков твоя стопа стала шире, приобрети себе новую пару спортивной обуви. Покупая топ, учитывай, что грудь будет увеличиваться в размерах, поэтому выбирай спортивный топ для беременных такого размера, чтобы он поддерживал грудь, но не передавливал её.
Дополнительная физическая активность увеличивает потребность организма в воде. Это особенно важно для беременных, ведь обезвоживание снижает приток крови к плаценте и повышает температуру тела. Кроме того, такое состояние может вызвать схваткообразные сокращения матки. Поэтому бутылка с водой должна стоять рядом с гимнастическим ковриком.
Следи за пульсом, он не должен повышаться свыше 115–120 ударов в минуту. Если чувствуешь одышку, сложно разговаривать и не задыхаться, снижай интенсивность занятий.
Прислушивайся к своим ощущениям. Ты не должна утомляться, если чувствуешь усталость, сократи активность.
Перед тренировкой обязательно выполни разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам. В завершении занятия сделай два-три низкоинтенсивных упражнения на растяжку.

беременная — *Не забывай прислушиваться к своим ощущениям. Источник: pexels*

Упражнения, которые нужно избегать при беременности

Некоторые упражнения во время беременности выполнять нежелательно. Избегай:

положений, когда ноги находятся над головой (стойку на голове, берёзку);
горячую йогу (беременному организму сложнее справиться с терморегуляцией);
упражнения с прогибами и нагрузкой на живот;
начиная с 16 недели беременности, поз, лёжа на спине (вес беременной матки уже достаточно велик и в такой позе давит на крупные кровеносные сосуды, вызывая слабость и головокружение).

Также лучше исключить тренировки, связанные с тряской и ударной нагрузкой (бег, прыжки). А вот плавание полезно в любом триместре беременности — вода снижает нагрузку на позвоночник и приводит в тонус весь организм.

Гимнастика в первом триместре

Несмотря на то что серьёзных внешних изменений в теле ещё нет, в организме идёт глобальная перестройка: меняется метаболизм, изменяется гормональный фон. Малыш активно развивается, формируются его органы и системы, начинает биться сердце. Пожалуй, это самый ответственный период вынашивания ребёнка, и организм сигнализирует об этом, хочется больше спать и отдыхать.

Поэтому от высоких нагрузок нужно отказаться, не стоит себя перенапрягать. Иногда, по рекомендации врача, можно вообще исключить тренировки и заменить их прогулками — они очень полезны в это время.

Неспешная ходьба активизирует кровообращение, укрепляет мышцы ног, спины, стимулирует перистальтику кишечника, укрепляет иммунитет.

В первом триместре исключи упражнения на пресс, наклоны, глубокие приседания, прыжки. Эти движения повышают тонус матки, и могут создать угрозу прерывания беременности.

Гимнастика для второго триместра

С 13–15-ой недели у многих уже снижается токсикоз, улучшается общее самочувствие. Это даёт возможность включить в тренировки, например, занятия на велотренажёре, лёгкую танцевальную нагрузку, занятия йогой. В программу домашней гимнастики можно включить упражнения на мышцы спины и бёдер, таза. Заниматься нужно не более получаса, так как длительное время занятий может стать причиной резкого снижения уровня сахара в крови.

Также допустимы силовые тренировки с собственным весом, например, неглубокие приседания, отжимания от высокой опоры, выпады. Можно тренироваться с отягощениями, но не более 1 кг. Очень полезна растяжка, упражнения на фитболе, пилатес и особенно йога.

На канале FitStars программа «Йога для беременных» представлена 6 тренировками. Выполнять их можно в любой последовательности, в любое время суток. Кроме полезных упражнений, ты получишь много полезной информации от тренера, научишься йоговскому дыханию. Правильный ритм дыхания поможет тебе во время родов. Начинать занятия желательно с 13 недели, когда малыш уже хорошо прикрепился внутри.

Базовый комплекс упражнений домашней гимнастики для беременных

Вращения, повороты и наклоны шеи.
Круговые движения, махи, подъёмы и опускание рук.
Махи ногами вбок лёжа и стоя, назад и вперёд с опорой.
Круговые вращения стопами.
Ходьба на носках и пятках.
Подъём на носочках.
Вращения тазом.

Эффективно снимает нагрузку с позвоночника упражнение «Кошечка» — из исходной позиции стоя в упоре на четвереньках, нужно округлять и прогибать спину.

Во втором периоде родов, во время схваток женщине приходится длительное время быть в физиологически неудобном положении. Когда ребёнок выходит из матки, нужно развести прижатые к животу ноги. Чтобы укрепить мышцы внутренней поверхности бедра, которые будут задействованы в этой позе, выполняй следующие упражнения:

ноги на ширине плеч, носки разверни в стороны, выполняй неглубокие пружинистые приседания;
из позиции стоя на четвереньках, отводи согнутую в колене ногу в сторону;
стоя, отводи прямую ногу вперёд или в сторону;
из положения приседа выполняй перекаты с левой на правую ногу и обратно.

Эти упражнения не только способствуют растяжке мышц бедра, но и укрепляют тазовые мышцы. Сильные тазовые мышцы понадобятся тебе и во время родов, и помогут быстрее восстановиться после рождения ребёнка.

На канале FitStars одна из самых популярных и востребованных программ «Диастаз и тазовое дно». Тренировки направлены на проработку мышц тазового дна и решение такой проблемы, как диастаз. Тренировки универсальные, подойдут и для тех, кто только планирует беременность, и для тех, кто уже родил. И даже для мужчин — ведь у них тоже бывает диастаз, и надо от него избавляться. Тренировки ведёт Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации с опытом работы более 10 лет.

Как правильно дышать во время беременности и в разные периоды родов

Физиологические особенности в период беременности отражаются на дыхании. Приподнятая диафрагма давит на лёгкие, из-за чего даже у совершенно здоровых женщин может сбиваться дыхание и появляется одышка при минимальной физической нагрузке.

Чтобы во время родов сердце и лёгкие справлялись с возросшей нагрузкой, надо научиться дышать правильно. Принцип правильного дыхания во время беременности заключается в управлении вдохом и выдохом. В период беременности важно научиться дышать животом. Для этого нужно найти удобное положение тела, расслабиться, вдыхать через нос и выдыхать через рот. При этом следить, чтобы приподнималась не грудная клетка, а живот. После того как навык управления дыханием освоен, можно переходить к дыхательным упражнениям.

Умеренное дыхание — такой вид дыхания необходим в самом начале родов. Глубоко вдохни через нос, задержи дыхание на несколько секунд и медленно выдохни через рот, сложив губы «трубочкой»
Прерывистое дыхание — так нужно дышать, когда малыш уже проходит по родовым путям. При этом способе дыхания живот не работает. Рот слегка приоткрыт, дыши быстро и шумно только с помощью грудной клетки.
Дыхание с задержкой — поможет вытолкнуть ребёнка из родовых путей. Глубоко вдохни через нос, задержи дыхание на 10 секунд, и медленно выдохни через рот. В процессе выдоха пресс и мышцы груди максимально напряги.
Брюшное дыхание — так нужно дышать в начале родовой деятельности и при угрозе выкидыша. Положи одну руку на грудь, другую — на живот. При вдохе и выдохе живот должен соответственно приподняться и вернуться в исходное положение, а грудная клетка остаться на месте.
Поверхностное дыхание — используется, когда схватки уже интенсивные, но тужиться ещё рано. Лёгкие короткие вдох и выдох через рот — так дышат собаки, поэтому этот вид дыхания называют ещё по-собачьи. Такое дыхание уменьшает болевые ощущения и помогает успокоиться.
Полное дыхание — так дышат большую часть времени во время родов. Тренировать этот вид дыхания можно только во второй половине беременности. Глубокий вдох через нос — наполняется воздухом сначала живот, затем лёгкие. Выдох также через нос, но в обратном порядке — от воздуха освобождаются сначала лёгкие, потом живот.

Правильное дыхание поможет сэкономить силы во время родов и менее болезненно родить малыша. Но даже если ты чувствуешь себя отлично и совершенно здорова, перед началом занятий гимнастикой и выполнением дыхательных упражнений обязательно проконсультируйся с врачом, ведущим беременность.

Использованные источники

https://www.acog.org/

https://journals.lww.com/

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!