Йога для укрепления всего тела

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист, иду со спортом по жизни. Тренировки, здоровые привычки, поиск идеально подходящего питания и текст уже на протяжении более 15 лет являются главными интересами как личными, так и профессиональными. За плечами более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

92 статей

Йога для укрепления всего тела

Йога может стать вашим надёжным спутником на пути ЗОЖ, даже если вы жизни своей не мыслите без «железа». Среди завсегдатаев «качалки» можно заметить пренебрежительный тон, как только речь заходит о йоге, но самые продвинутые — практикуют, потому что понимают:

для прогрессивного мышечного роста мышцы должны быть эластичными;
для устойчивости к травмам суставы и позвоночник должны быть здоровыми и мобильными;
для гармоничного силуэта необходимо тренировать глубокие слои мышц;
чтобы качественно тренировать определённые мышцы, нужно учиться их правильно чувствовать — развивать навыки концентрации внимания.

Всё это даёт йога: добавьте 20-минутную тренировку в качестве заминки после силовой и радуйтесь долгожданному прогрессу.

Новая авторская программа «Йога спринт» Леры Буры прекрасно подойдёт для укрепления всего тела.

Тем, кто только начинает свой спортивный путь, программа Леры тоже прекрасно подойдёт: тренировки составлены таким образом, чтобы за 2-3 тренировки в неделю вы уделили внимание всему телу. Всего в программе «Йога спринт» 20 тренировок по 20 минут — в сущности, такая нагрузка способна заменить деловым людям походы в спортзал.

Польза йоги для тела

Йога бывает разной: расслабляющей, силовой, флоу, для лица, для пожилых людей и беременных женщин.

Пользу йоги для фигуры сложно переоценить: йога подходит для укрепления мышц тазового дна, спины, позвоночника, суставов и кора. Главное — подобрать формат, который подойдёт именно вам.

Начните с универсальной короткой программы на всё тело, которая поможет привыкнуть к нагрузке, выучить асаны и их комбинации. Не нужно ломать голову, как сочетать их между собой — Лера Буры уже всё сделала для вас, остаётся только повторять за наставником.

Йога — прекрасный инструмент для укрепления мышц живота, ведь вы находитесь в статике, всё время напрягая и подтягивая пресс, контролируете при этом дыхание — такая нагрузка помогает проработать мышцы живота вплоть до тазового дна.

Вам не нужны гантели, чтобы увидеть свои руки рельефными — йога и об этом позаботится, регулярная практика поможет укрепить и улучшить рельеф всего тела.

Я — Катя, автор статей, приглашаю вас становиться осознанными и сильными с акцией «Май — не скучай» на FitStars. Забирайте скидку 70% на безлимитный тариф! Выбирайте то, что нравится именно вам с промокодом MediaKatya. Например, Безлимитный год — за 6 990!

Внимательно следуйте за мягким голосом наставника, погружаясь в практику — так вы сможете добиться благотворного эффекта от тренировки: правильное положение тела способствует правильной работе мышц и укреплению ваших суставов, развитию симметрии тела.

Йога упражнения для укрепления тела

Тадасана. Поза горы

Базовая поза, укрепляет ноги, ягодицы и кор.

Упражнение кажется очень простым — всего лишь нужно стоять прямо, но для достижения эффекта требуется осознанно напрягать мышцы тела и чувствовать «корни».

Встаньте прямо с ровной спиной, стопы вместе, руки свисают вдоль туловища. Макушкой старайтесь тянуться как можно выше, при этом пробуйте расслабиться. Представьте, что ваши стопы врастают в пол и крепко держат вас. Дышите свободно.

Вирабхадрасана I и II. Поза воина I и II

Укрепляют ноги, ягодицы, кор и плечи, работают на баланс. Из удобной вариации позы «Горы» сделайте широкий шаг назад.

Колено впереди стоящей ноги согните на 90 градусов так, чтобы бедро стало параллельно полу. Руки разведите в стороны на уровне плеч. Корпус разверните к передней ноге. Руки удерживайте параллельно полу.

Взгляд направлен на переднюю руку. Удерживайте позу 3-5 циклов дыханий. Поменяйте стороны.

Триконасана. Поза треугольника

Укрепляет ноги, кор, растягивает боковые мышцы и спину.

Из позы «Собака мордой вниз» выйдите в планку, сделайте подшаг правой ногой к правой руке так, чтобы стопа встала с наружной стороны правой ладони. В таком положении выпрямите левую ногу и повернитесь в правую сторону. Левая рука в опоре, правая тянется вверх — продолжает линию плеч.

Взгляд следует за ладонью правой руки. Удерживайте позу 3-5 циклов дыхания. Через планку поменяйте сторону и повторите асану на другую сторону.

Перевёрнутый треугольник в динамике ещё активнее задействует мышцы.

Врикшасана. Поза дерева

Улучшает баланс, укрепляет ноги и кор.

Йога прекрасно подходит для укрепления мышц живота, кора и спины, потому что требует серьёзной концентрации и напряжения этих мышечных групп. Ведь на одна асана не получится с выпяченным животом и кривой спиной — напротив, упражнения словно заточены на тонус и выравнивание дисбаланса.

Йога — незаменимый помощник для укрепления мышц тазового дна. Наверняка вы слышали про упражнения Кегеля. Сам же доктор позаимствовал технику из йоги, но адаптировал для европейцев.

Стоит освоить мула-бандха («корневой замок»), как многие проблемы репродуктивной и мочеполовой системы будут решены: нормализуется цикл/улучшается потенция, облегчаются беременность и роды, происходит профилактика опущения органов малого таза, помогает при недержании мочи, улучшается работа эндокринной системы.

И это только часть положительного эффекта мула-бандхи.

Как выполнять

Сядьте удобно со скрещенными ногами и прямой спиной.
Дышите ровно и спокойно, не задерживайте дыхание.
Максимально напрягите область промежности и удерживайте до своего предела.
Затем медленно и осознанно расслабьте мышцы.
Вновь напрягите мышцы. Теперь постарайтесь усилить сжатие мышц поочерёдно: в области заднего прохода, по центру и в области уретры.
Расслабьтесь.
При следующем сокращении стремитесь координировать напряжение мышц промежности с дыханием: на вдохе — подтягивайте мышцы тазового дна, с выдохом — медленно расслабляйтесь. Старайтесь избегать рывков, выполняя движения плавно. Следите, чтобы дыхание не сбивалось.
Удерживайте концентрацию внимания на центральной области промежности, соответствующей мула-бандхе.
Старайтесь не вовлекать в работу сфинктеры мочевого пузыря и ануса.

Практикуйте корневой замок каждый день и наслаждайтесь изменениями в жизни и самочувствии. Со временем вы научитесь совмещать мула-бандха с другими практиками в йоге и медитации.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!