Какие крупы выбирать при похудении — какие каши есть, чтобы сбросить лишний вес

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

329 статей

Крупы, которые быстро насыщают

Каши — это медленные углеводы. Организм их долго переваривает и тратит на усвоение много энергии. Это делает их отличным продуктом для похудения. 

В тройке лидеров гречневая, овсяная и ячневая крупы.

Гречка 

Низкая калорийность при высокой питательной ценности делает гречку одной из самых желаемых продуктов в рационе худеющих. 

• Энергетическая ценность: в 100 г сырой крупы — 310-315 ккал. 
• Благодаря большому количеству сложных углеводов (62-63 г в 100 г сырой крупы) быстро утоляет голод и надолго обеспечивает сытостью.
• Хорошо усваивается организмом человека, обеспечивая его энергией: в 100 г каши на воде с растительным маслом 150 ккал; в 100 г каши на молоке — 118 ккал.
• Значимое преимущество гречки — большое содержание белка (12-13 г в 100 г сырой крупы). Это важно для любого человека и вдвойне полезно для тех, кто занимается фитнесом и наращивает мышечную массу, ведь белки — это строительный материал для мышечных волокон. 
• У гречки низкий гликемический индекс — 50, значит, её могут есть без опасения те, кто страдает диабетом. Углеводы усваиваются медленно и равномерно, поддерживая в крови стабильный уровень сахара.

• Гречка повышает гемоглобин, обеспечивая организм железом.

Рекомендации диетологов

Не следует сочетать гречку с кефиром, рыбой и жирным мясом, это вызывает брожение. А вот грибы, яйца, баклажаны только увеличат пользу блюда. Не стоит есть гречку на ужин, она долго переваривается и вместо похудения возможен обратный эффект.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Овсяная крупа

«Овсянка, сэр!» Кто не помнит это расхожее выражение из «Собаки Баскервилей» и то, как скривился сэр Генри при виде каши, выпрашивая у дворецкого кусочек мяса? Видимо, он ничего не знал о достоинствах крупы. Но мы-то знаем о пользе овсянки.

• Утренняя овсянка — классика завтрака. Вкусная питательная каша заряжает энергией на первую половину дня, хотя в 100 г каши на воде всего 90 ккал.
• Овсянка богата клетчаткой — одна порция каши обеспечит организм пятой частью суточной нормы. Клетчатка способствует очищению организма и стимулирует пищеварение.
• Овсянка понижает уровень холестерина в крови и выводит жидкость из организма, что полезно для похудения. 

• Медленные углеводы регулируют уровень сахара в крови — это помогает избавиться от зависимости есть сладкое каждый день. 

Советы диетологов

Самая полезная каша та, которую почти не обрабатывали. Да, варить её дольше, целых 30 минут, но пользы в ней неизмеримо больше, чем в обработанных овсяных хлопьях. К тому же в некоторые виды хлопьев добавляют подсластители, регуляторы кислотности, ароматизаторы и прочую химию. Полезнее купить «чистую» овсянку и на этапе приготовления добавить орехи, фрукты, ягоды.  

Есть каждый день овсянку не рекомендуется — фитаты, которые в ней содержатся, затормаживают усвоение кальция. Поэтому овсяная каша должна быть на столе не чаще 2-3 раз в неделю.

Ячневая крупа

• Состав ячневой каши максимально сбалансирован. В ней оптимальное количество белков, жиров и углеводов.
• По калорийности каша приближена к гречке — 324 ккал на 100 г. Блюдо быстро насыщает, снижает надолго чувство голода.
• Также много белков и углеводов: в 100 г крупы 10,4 г белков и 66,3 г сложных углеводов. 
• Витамины Е, D, PP, гр. В, фосфор, кальций, калий, марганец делают кашу настоящим минеральным комплексом. 

• Витамины группы В нормализуют нервную систему, благотворно влияют на сон.

Рекомендации диетологов

Эта каша несовместима с яичным белком, поэтому с яичницей её есть точно не стоит. И если есть аллергия на злаковые, по всей видимости, будет реакция и на ячневую крупу.

Крупы, в которых много клетчатки

Клетчатка нормализует работу желудка и способствует образованию полезной микрофлоры в кишечнике. Благодаря этому организм более эффективно усваивает питательные вещества и очищает желудочно-кишечный тракт от шлаков и токсинов. 

Рис

При похудении надо выбирать правильный рис — бурые и коричневые сорта. Мало того что они самые низкокалорийные, но ещё и обогащены клетчаткой. 

• Пищевые волокна хорошо усваиваются организмом и деликатно очищают кишечник, предупреждая запоры и прочие неприятности. 

• Клетчатка помогает дольше сохранить сытость и снижает уровень сахара в крови. Это нормализует выработку гормона инсулина. В кровь его попадает меньше, следовательно, меньше откладывается жира «про запас».

Советы диетологов

Всё вышеперечисленное относится только к бурым сортам, утверждают нутрициологи. Именно коричневый и бурый рис идеальны для похудения. Белый рис рекомендуется есть в разгрузочные дни для мягкой чистки ЖКТ. При этом из белых сортов выбирать надо только длиннозёрный рис. 

Чем больше в рационе бурого риса, тем чаще надо есть овощи и фрукты с большим содержанием калия, так как, помимо солей, рис вымывает из организма и калий.

Горох

• Количество клетчатки в горохе впечатляет: в одной чашке гороха её более 8 г, и это делает горох лидером по содержанию пищевых волокон. 
• Причём большая часть клетчатки нерастворима. Это значит, что с жидкостью она не смешивается, а просто заполняет пищеварительный тракт, выполняя роль наполнителя. Благодаря этому пища и отходы перемещаются по желудочно-кишечному тракту гораздо быстрее.

• Кроме этого преимущества горох хорошо переносится организмом и надолго обеспечивает насыщение, несмотря на то что в 100 г гороха всего 70 ккал.

Рекомендации диетологов

Для похудения лучше выбирать зелёный горошек — в нём меньше калорий, чем в зрелом. Зелёные сорта гороха также хороши для супов и рагу. А вот для салатов лучше брать более мягкие зрелые стручки.

Чечевица

• В одной порции чечевицы около 30% дневной нормы клетчатки. Благодаря такому количеству пищевых волокон она способствует снижению «плохого» холестерина и улучшает работу ЖКТ. 

• Чечевица помогает легче усвоить пищу и играет ключевую роль в работе метаболизма. Витамины, которыми богата бобовая культура, обеспечивают слаженную работу органов желудочно-кишечного тракта и улучшают усвоение пищи. 

Рекомендации диетологов

Переизбыток чечевицы в рационе может нарушить пищеварение и стать причиной расстройства желудка. С особой осторожностью надо есть бобовые при желудочно-кишечных заболеваниях и панкреатите. И желательно совсем отказаться от чечевицы страдающим подагрой и патологией почек. В чечевице есть вещество — пурин, которое может спровоцировать избыток мочевой кислоты. 

Крупы без глютена

Глютен (клейковина) — это растительные белки, которые содержатся в пшенице и большинстве зерновых культур. В составе глютена 20 аминокислот, причём 9 из них — незаменимые. Много клетчатки, жизненно необходимых минеральных веществ, витаминов A и B. Продукты с глютеном полезны и необходимы для здорового организма. 

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Подпишись на рассылку

Будь в курсе топовых новостей о спорте, здоровье и красоте. В первом письме подарок🎁

Подписаться

${errors.email}

Но некоторым категориям людей глютен категорически противопоказан.  Больные целиакией, а также страдающие аллергией на пшеницу и глютен (это пищевое расстройство не имеет ничего общего с целиакией) должны исключить из рациона продукты, содержащие эти растительные белки. 

На выручку приходят киноа, амарант и тапиока — продукты, в составе которых глютен отсутствует.

Киноа

По привычке мы называем киноа крупой, на самом деле это семена растений, близких родственников свёклы и шпината. Киноа — ценнейший источник белка (14,1 г на 100 г), так как он содержит все незаменимые аминокислоты. А некоторые сорта могут содержать до 20% белка. Большое количество белка и полное отсутствие глютена делают киноа ценнейшим продуктом для тех, кому клейковина противопоказана.

• В составе киноа много клетчатки — 2,8 г на 100 г вареного продукта (почти 10% от суточной нормы). Причём пищевые волокна продукта, в основном, не перевариваются нашим организмом и свободно выводятся из ЖКТ, являясь своеобразным «ёршиком» для чистки кишечника.
• Углеводов в киноа 57,2 г на 100 г продукта, что позволяет долго чувствовать себя сытым и не отвлекаться на перекусы. 

• Невысокая калорийность — 386 ккал на 100 г сырого продукта делает киноа отличным средством для похудения.

Рекомендации диетологов

Так как белок киноа по составу близок к белку молока, продукт особенно полезен для детей и беременных. Растение содержит много лизина, необходимого для усвоения кальция. 

Важно: киноа содержит токсины, поэтому его обязательно нужно замочить и хорошо промыть перед приготовлением. 

Тапиока

Это крахмал, который получают из корней маниоки. Производят его в виде муки, хлопьев или мелких шариков (жемчужинок).

• Тапиока легко усваивается, содержание жиров и белков практически минимальное, но калорий достаточно — 358 ккал в 100 г.
• Крахмал богат холином. Он нормализует уровень холестерина в крови.
• Витамины группы В благоприятно влияют на работу нервной системы.

• Клетчатки в тапиоке мало, поэтому наполнить желудок только хлопьями довольно сложно.

Рекомендации диетологов

Растительный крахмал — ценный источник железа. В одной чашке жемчужинок 2,4 мг — это четвёртая часть рекомендуемой суточной нормы. Чтобы железо из тапиоки усваивалось эффективнее, желательно сочетать еду из тапиоки вместе с витамином С. 

 Амарант

За экзотическим названием продукта скрываются семена некоторых сортов щирицы. Питательная ценность растения и его полезные свойства делают амарант уникальным. 

• По составу амарант имеет сходство со шпинатом, но белка в нём гораздо больше. Благодаря этому семена — отличный источник белка для людей с целиакией или повышенной чувствительностью к глютену.
• Продукты, изготовленные из амаранта, по составу приближены к цельному молоку или белку.
• В составе семян рутин — он укрепляет стенки сосудов и предотвращает варикоз.
• Высокое содержание клетчатки (пектина) очищает кишечник.
• Лизин улучшает иммунитет и снимает головную боль.
• Антиоксиданты защищают организм от негативного воздействия свободных радикалов.

• Сахаров в амаранте минимум — это особенно ценится при похудении.

Рекомендации диетологов

Больше всего антиоксидантов находится в сырых семенах. Термическая обработка и замачивание снижает их активность. 

Крупы — чемпионы по содержанию белка

Белок необходим организму, так как служит строительным материалом, способствует быстрому восстановлению мышц после физических нагрузок.

Чечевица

• Чечевица — уникальный источник растительного белка (в 100 г бобовых от 26 до 31%). Чрезвычайно важно, что в состав белка входят все 9 незаменимых аминокислот.
• Белок, который содержит бобовая культура, аналогичен мясному, но усваивается быстрее и легче. Благодаря этому чечевица становится достойной заменой мяса, а вегетарианцам просто необходима.

• Что существенно — в растительном белке, в отличие от животного, нет холестерина. Это особенно важно для тех любителей спорта и фитнеса, которые работают над набором мышечной массы.

Кус-кус

Для производства кус-куса используют разные злаки, но чаще всего — пшеницу. 

• Пшеничный кус-кус в основном состоит из сложных углеводов и белка. И это идеально для похудения: 70% сложных углеводов долго расщепляются, обеспечивая долгое чувство сытости.
• Кус-кус содержит 12,76 г белка на 100 г продукта.
• В крупе много железа, калия, фосфора, меди, которые отвечают за стабилизацию водно-солевого обмена и деятельность мозга.

• Большое количество пищевых волокон обеспечивает нормальное функционирование ЖКТ.

Гороховая крупа

• Горох — один из лучших источников растительного белка, которого в нем более 20%. 
• 100 г сухого гороха содержит 8,34 г белка, 100 г варёного — 6.5 г белка.
• Что важно, белок гороха по содержанию незаменимых аминокислот максимально приближен к мясному. При этом горох имеет значимое преимущество — в нём практически нет жира (всего 2%) и холестерина.

• Отдельно из гороха выделяют гороховый протеин, который используют как пищевую добавку для увеличения содержания белка в рационе.

Каши с большим содержанием минералов

При всей полезности каш они ещё являются неиссякаемым источником витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма.

Гречневая крупа

Много водорастворимых витаминов группы В: В1, В2, В5, В6, В9. Также в ней есть витамины Е, Н, РР. Жирорастворимых витаминов в крупе нет.

В составе гречки практически все минералы, необходимые организму: калий, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, хлор, сера, йод, хром, фтор, молибден, бор, ванадий, олово, титан, кремний, кобальт, никель.

Киноа

В составе продукта целый набор витаминов группы В, витамины А, С и Е, незаменимые жирные кислоты омега 3, омега-6, омега-9. 

Богатый ассортимент микро и макроэлементов, включая калий, магний, натрий, фосфор, железо, медь, селен и другие.

Амарант

Съедая ¼ чашку готового амаранта, мы получаем 60% суточной нормы марганца, 42% меди и магния, 19% цинка и 5% калия. Этим списком содержание минералов не ограничивается: в составе семян фосфор, германий, селен, железо. 

Витаминов А, В, С и Е в амаранте в два раза больше, чем в овсяной крупе.

Какая каша самая полезная

Каши всякие важны, каши всякие нужны. Не зацикливайся только на гречке и овсянке. Разнообразие рациона — одно из условий правильного питания, тем более при похудении. Включай в рацион новые каши, чередуй их — это избавит питание от однообразия и принесёт двойную пользу твоему организму.

Если у тебя остались вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!