Лучшие упражнения для короткой утренней зарядки для женщин после 40 лет

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

329 статей

Утренняя зарядка — самый простой и лёгкий путь к физической активности для женщин 40 лет и старше

В 40 лет жизнь только начинается. Знаменитая фраза из культового фильма «Москва слезам не верит» стала девизом многих российских женщин. И действительно, сейчас ухоженные энергичные девушки в 40 лет выглядят на 30, а чувствуют себя и вовсе на 25. И это замечательно. Но есть ещё физиология. Замедление обменных процессов, гормональные преобразования — от этого никуда не деться. Увеличивается вес, причём преимущественно за счет жировой ткани. 

Эти симптомы возникают не сразу после того, как стукнуло 40. Возрастные изменения развиваются постепенно, у кого-то быстрее, у кого-то медленнее. А значит, у тебя есть время, чтобы позаботиться о своём здоровье.

Утренняя зарядка для женщин после 40 лет — хороший способ внедрить в свою жизнь физическую активность. У неё много преимуществ: упражнения технически несложные, нагрузка умеренная, занимает всего 10-15 минут, а польза — ощутимая. 

Даже небольшая зарядка утром в течение 10-15 минут улучшает качество жизни в целом.

Начни новую жизнь с FitStars! Купи любимый тариф: «Безлимит 1 год» или «Безлимит Премиум на 2 года!», тренируйся и забирай сертификат в fitstars.shop до 5000 рублей в подарок!

Утреннюю зарядку условно можно разделить на три части:

• разминка — входит лёгкое кардио и суставная гимнастика;
• несложные силовые упражнения;

• заминка, статическая растяжка.

В нашей подборке для утренней зарядки универсальные упражнения, которые помогут женщине старше 40 лет похудеть, оставаться подтянутой и стройной. Мы предлагаем два варианта зарядки. Отличаются они только подбором силовых упражнений. Не переживай, силовые — не значит, что тебе понадобятся гантели или штанга. Речь идёт о силовых упражнениях с собственным весом. Это важная часть утренней зарядки, так как именно силовая нагрузка приводит мышцы в тонус.

• Первый вариант зарядки — для тех женщин после 40 лет, кто последний раз надевал спортивную форму на уроке физкультуры в школе.

• Второй вариант — для тех, у кого есть хотя бы небольшой опыт занятий фитнесом. 

Остальные части зарядки — разминка и заминка, одинаково хорошо подходят как для первого, так и для второго вариантов. 

Но первое, что нужно сделать после пробуждения — потянуться. Утренние потягивания это не просто дань привычки, это врождённый рефлекс. Отдохнувшие мышцы после неподвижности нуждаются в мягком, но вместе с тем и сильном напряжении — это подготавливает их к физическим нагрузкам, восстанавливает «рабочее» кровообращение, переключает с режима отдыха в режим активности.

Между сном и зарядкой должно пройти немного времени — не вскакивай с кровати и не начинай сразу качать пресс.

Утренняя зарядка для женщин после 40 — разминочные упражнения

Разминка разогревает мышцы, связки и плавно приводит их в рабочее состояние. Проводят её сверху вниз, при этом разминочные движения должны последовательно задействовать все группы мышц, а не быть хаотичными из разряда «что первым вспомнила — то и делаю».

Но есть один нюанс — наша шея слишком нежная, чтобы начинать разминку с неё. Поэтому сначала разминаем плечи, руки, и только затем плавными движениями — мышцы шеи.

• Исходное положение — стоя, ноги примерно на ширине плеч. Подними руки вверх, в стороны, перед собой, опусти вниз. Выполни 4-5 раз. 
• Переходим к вращениям. Начинай с разминки кистей: вращай левой кистью по часовой стрелке, правой — против часовой и наоборот. По 10 раз в каждую сторону. Аналогично выполни вращения в локтевых суставах. 
• Следующее упражнение — круговые движения плечами, руки при этом расположены вдоль туловища. По 10 раз в каждую сторону.
• Вращения руками. Подними правую руку вверх, левую кисть положи на правое плечо и выполни 8-10 круговых вращений правой рукой по часовой стрелке, и столько же — в другую сторону. Повтори движения левой рукой.
• Приступай к разминке шеи. Начинай плавно вращать головой, при этом ни в коем случае не запрокидывай затылок назад — это опасно. После вращения переходи к наклонам головы влево-вправо-вперёд, к груди. Вращение головой с наклоном выполняй полукругом — от одного плеча к другому.
• Следующее упражнение — 6-8 поворотов туловища вправо, влево. Ноги шире плеч, руки прямые, в стороны. 

• Наклоны влево-вправо, вперёд-назад, с поворотами.

• Махи ногами — по 5-6 махов на каждую ногу вперёд, в сторону, назад. 
• Круговые вращения тазом, затем голеностопом.

• Лёгкий бег на месте — 30 сек.

Разминка окончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Первый вариант утренней зарядки — для начинающих женщин после 40 лет

Ласточка

Упражнение развивает равновесие, укрепляет мышцы, улучшает гибкость и осанку, облегчает боль в спине. Особой подготовки это упражнение для утренней зарядки для женщин после 40 лет не требует. Единственное, если сначала сложно удерживать равновесие, можно в качестве опоры использовать стул или стену.

• Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Подними руки в стороны, отведите левую ногу назад, поставь её на носок. Равномерно распредели вес на стопе опорной ноги. 
• Напрягая пресс, ягодицы и мышцы бедра, подними левую ногу и прогнись в пояснице до параллели с полом. Зафиксируй позу на несколько секунд. 
• Одновременно опуская ногу и выпрямляя корпус, вернись в исходное положение. 

• Повтори движение на каждую ногу по 4-5 раз.

Выпады на месте

Выпады прицельно нагружают нижнюю часть тела и укрепляют мышцы ног. Это самый простой вариант силового упражнения утренней зарядки для женщин после 40.

• Стоя, ноги на ширине плеч, плечи отведи назад.
• Сделай широкий шаг вперёд так, чтобы бедро впереди стоящей опорной ноги было параллельно полу. Корпус вперёд не подавай, спину не скругляй. Следи, чтобы пятка и колено сзади стоящей ноги находились на одной линии, колено не соприкасалось с полом.
• Напрягая мышцы пресса и ягодиц, вернись в исходное положение.

• Выполни 8-10 раз на каждую ногу.

Обрати внимание: колено опорной не должно выходить впереди носка. Это правило работает при всех вариантах приседов и выпадов. В противном случае нагрузка на коленный сустав резко увеличивается.

Отжимания, руки на возвышенности

Упражнение развивает силу, стимулирует рост мышц, увеличивает выносливость. Классический вариант — отжимания от пола, но если сложно сделать технически правильно, легче отжиматься, когда руки на высокой опоре.

• Поставь руки на опору, спину держи прямой. Обрати внимание — тело от пяток до макушек должно находиться на одной прямой линии. 
• На вдохе опускайся до прямого угла в локтевом суставе, на выдохе, выпрямляя руки, вернись в исходное положение. 

• Выполни 6-8 раз.

Ещё одна облегчённая версия упражнения — отжимания с колен. Часть нагрузки со спины и пресса снимается, поэтому выполнить отжимания смогут даже люди с лишним весом.

Статическая лодочка

Упражнение не относится исключительно к силовым упражнениям. Его преимущество в укреплении разгибателей спины, благодаря чему уменьшаются хронические боли в шее или пояснице.

• Ляг на живот, ноги прямые, вытянутые руки над головой, ладонями вниз. 
• Одновременно оторви от пола грудь, плечи и ноги, старайся поднять их так высоко, как только сможешь. Голову вверх не поднимай, следи, чтобы шея находилась на одной линии со спиной.
• Стопы удерживай на ширине бёдер — так нагрузка распределяется более равномерно между ягодицами и задней поверхностью бедра. Зафиксируй положение на 10-20 с. 

• Выполни 3-5 раз.

Приседания

Базовое силовое упражнение, которое нагружает практически всё тело.

• Поставь ноги на ширине бёдер, носки разверни на 45 градусов. 
• На вдохе сгибай колени и отводи таз немного назад. 
• Останавливай приседания, когда бёдра станут параллельны с полом, или на комфортной для себя глубине приседа. 
• Зафиксируй положение на 1-2 секунды и возвращайся в исходное положение. 

• Выполни 12-15 раз.

Скручивания

• Ляг на спину, согни бёдра и колени под прямым углом, руки за головой.  
• На выдохе, напрягая пресс, подними голову, плечи и лопатки от пола, стараясь левым локтем коснуться правого колена, затем правым локтем — левого колена. 
• Продолжай выполнять упражнение. Поясницу от пола не отрывай! 

• В среднем темпе выполни по 10-12 раз на каждую ногу. 

Второй вариант утренней зарядки — для женщин после 40 лет с небольшим опытом в фитнесе

Классическая планка

• Прими упор лёжа, ноги вместе, кисти находятся под проекцией плеч, смотри в пол. Тело — от макушки до стоп, находится на одной линии. Чтобы убрать прогиб в пояснице, таз немного подкрути.
• Напряги пресс, продержись в статическом положении 10-20 секунд.

• Выполни 2-3 подхода.

Болгарские приседы

Усложнённая версия выпадов. Нетипичная нагрузка — когда задняя нога находится на возвышении, даёт мощный толчок к развитию мышц ягодиц и ног. Технически упражнение сложное, так как в отличие от классических выпадов, почти вся нагрузка падает на одну ногу, при этом ещё надо держать баланс.

• Стань спиной к дивану. Сделай широкий шаг правой ногой вперёд, левую ногу размести на диване. 
• С прямой спиной, напрягая пресс, приседай до параллели бедра с полом. Корпус ровный, центр тяжести находится на пятке.
• Отталкиваясь пяткой опорной ноги, вернись в исходное положение. Ногу полностью не выпрямляй — так ты снижаешь риск травмы коленного сустава. 

• Выполни по 6-8 раз на каждую ногу.

Отжимания

• Прими упор лёжа, спина прямая, всё тело находится на одной прямой линии. Смотри в пол или перед собой, голову вверх не поднимай. 
• На вдохе, медленно опустись вниз до тех пор, пока рука в локтевом суставе не достигнет 90 градусов. 
• На выдохе выпрями руки и вернись в исходное положение. 

• Выполни 10-12 отжиманий.

Ягодичный мостик на одной ноге

В отличие от классического ягодичного мостика вариант упражнения на одной ноге прорабатывает большие ягодичные мышцы по отдельности. Нагрузка выше, соответственно, упражнение более эффективно.

• Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища. Правую ногу согни в колене, левую подними вверх. Правую стопу поставь ближе к тазу.
• На выдохе, толчком правой пятки подними таз. Левая нога тянется к потолку. Спина, таз и бёдра должны находиться на одной прямой линии. 
• В верхней точке задержись на 2 секунды, и на вдохе вернись в исходную позицию. 

• Выполни 10 движений, смени опорную ногу.

Динамическая лодочка

• Исходное положение не отличается от статической «лодочки». 
• Напрягая мышцы, одновременно подними правую руку и левую ногу. 
• Зафиксируй положение в верхней точке на 1-2 секунды, вернись в исходное положение. 
• Повтори движение с левой рукой и правой ногой. 

• Выполни 8-10 раз на каждую руку.

Скалолаз

Упражнение универсальное — нагружает сразу несколько крупных групп мышц и хорошо сжигает калории. Выполняется в быстром темпе.

Упростить упражнение можно, если разместить руки на возвышенности.

• Прими упор лёжа, запястья находятся точно под плечами, смотри в пол перед собой. 
• Напряги пресс, вытяните тело в одну линию. 
• Подтяни одно колено к груди, в прыжке смени ногу. 
• Продолжай чередовать ноги в течение 20-30 с. 

• Выполни 2-3 подхода.

Заминка

Выполни упражнения на восстановление дыхания. 

Делая глубокий вдох, подними руки через стороны вверх, устреми взгляд на ладони. На выдохе «сбрось» расслабленные руки вместе с корпусом вниз. Расслабь позвоночник. Повтори 2-4 раза. 

Выполни собаку мордой вниз — классическое упражнение для растяжки.

Прими положение упор стоя на коленях. Начинай поднимать таз, выпрямляя локти и колени. Спину вытяни в струнку, пятки чуть оторви от пола. Тело должно напоминать треугольник, где таз — вершина. 

Вес верха тела перенести на плечи, локти, кисти, вес низа распредели на стопы, голеностопы, голени. Дыши глубоко и медленно.

Утренние зарядки на канале FitStars для женщин после 40 и не только

Рано или поздно, одинаковые упражнения надоедают, да и организм к ним привыкает. А это означает отсутствие прогресса. Но когда ты зайдёшь на сайт FitStars, от обилия вариантов зарядок у тебя глаза разбегутся. Выбирай любую и начинай осваивать новые упражнения, прогрессируй и выходи на новый уровень нагрузок.