Метаболическое здоровье и метаболический синдром. Что это такое?

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

116 статей

Метаболический синдром

Предпосылки проблем, связанных с питанием, лежат на виду — в изобилии пищи. 

Если мы обратимся в прошлое, то увидим, что нашим далёким предкам приходилось сталкиваться со множеством трудностей, добывая пропитание:

• необходимость охотиться и собирать сезонные плоды;

• чередование сезонов: периоды изобилия пищи сменялись периодами дефицита пропитания;

• преодоление физических особенностей: когда охотник был слаб или болен, он был вынужден голодать;

• охота могла оказаться неудачной и так далее.

Всё это помогало человеку соблюдать баланс и адаптироваться к разным периодам: сытости и голода, то есть быть метаболически гибкими.

Метаболическая гибкость — это способность организма адаптировать собственный обмен веществ в зависимости от доступных источников энергии, то есть переключаться с углеводов на жиры и обратно. 

Она позволяет организму быстро реагировать на изменения в питании и уровне физической активности, поддерживая стабильность внутренней среды и обеспечивая оптимальное функционирование всех процессов.

Печень, жировая ткань и мышцы человеческого тела управляют системой метаболической гибкости через эндокринные сигналы. 

Яркий пример метаболической гибкости в дикой природе — бурые медведи или гризли. Зимой они питаются жиром, который накопили за лето и осень, используя его для получения энергии, переключаясь с углеводного обмена на жировой. Так они выживают в условиях, когда пища становится недоступной.

И через образ жизни мы способны оказывать на эти процессы влияние.

Негативно влияют на метаболическую гибкость такие факторы, как обилие углеводов современной диете, дефицит движения и практическое отсутствие длительных перерывов между приёмами пищи (человеку необходимо воздерживаться от еды, как минимум, 12 часов в перерыве между ужином и завтраком следующего дня — не меньше!).

Реальность современного мира предполагает, что еда доступна человеку 24/7 вне зависимости от погодных условий и природных аномалий; от времени суток и реальной потребности в еде.

Проблема заключается в том, что потребление пищи становится неконтролируемым: мы не знаем, что нам есть и хотим ли мы какой-либо пищи на самом деле; мы перестали чувствовать свои потребности и даже различать потребности психики и тела, подменяя зачастую одно другим.

Маркетологи торговых сетей давно перестали давать потребителю хотя бы шанс задуматься о пользе того, что они на самом деле продают. Мы не знаем, полезен ли нам продукт с полки или нет. А мы тем временем продолжаем есть больше и больше.

Всё это приводит к сбоям и перекосам метаболического здоровья.

Хорошее метаболическое здоровье — это состояние обмена веществ, при котором происходит нормальная регуляция организмом метаболизма глюкозы и липидов. Существует пять критериев оценки состояния метаболического здоровья:

• уровень сахара в крови;

• обхват талии (нижняя граница нормы: для женщин — 88 см, для мужчин — 102 см);

• кровяное давление;

• уровень холестерина;

• уровень триглицеридов.

Важно: не ставьте себе диагноз самостоятельно. При подозрении нарушений метаболического здоровья обратитесь к лечащему врачу.

Как устроить свою жизнь в плане питания и физической активности, чтобы предупредить проблемы метаболического здоровья? Как узнать о преддиабете и других тревожных, но очень тихих заболеваниях без симптомов? Превентивные меры помогут предпринять специалисты сервиса Dietology.Live. 

Причины и факторы риска возникновения метаболического синдрома

При плохом метаболическом здоровье человек становится потенциальной жертвой метаболического синдрома, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний из-за метаболических, гормональных и клинических нарушений, которые являются факторами риска.

Метаболический синдром. «Согласно резолюции Международной Федерации Диабета, в состав метаболического синдрома входят следующие нарушения:

• абдоминальное/висцеральное ожирение;
• инсулинорезистентность/компенсаторная гиперинсулинемия;
• гипергликемия (нарушение толерантности к глюкозе и/или высокая гипергликемия натощак вплоть до развития сахарного диабета 2 типа);
• атерогенная дислипидемия (повышение в крови триглицеридов и липопротеидов низкой и очень низкой плотности при снижении холестерина липопротеидов высокой плотности);
• артериальная гипертония;
• нарушение системы гемостаза: гиперкоагуляция за счёт увеличения концентрации фибриногена и снижения фибринолитической активности крови;
• гиперурикемия/подагра;
• хроническое субклиническое воспаление (увеличение уровня С–реактивного белка и других воспалительных цитокинов)».

«Метаболический синдром является одной из наиболее приоритетных и социально значимых проблем медицины, к которой приковано внимание широкого круга специалистов: эндокринологов, кардиологов, терапевтов и др. Это связано с высокой распространенностью и прогрессированием данного синдрома во всех странах мира, в том числе и в России. Количество больных с метаболическим синдромом, по данным разных авторов, составляет 14–35% среди взрослого населения и растет даже среди детей и подростков, причем достоверно чаще встречается у мужчин, чем у женщин».

Причины метаболического синдрома:

• нарушение принципов правильного питания: потребление большего количества калорий, чем затрачиваемых; качество нутриентов — быстрая, калорийная, но бедная по питательным свойствам пища; частые перекусы; отсутствие длительных (от 12 часов) перерывов между приёмами пищи в сутки;

• снижение физической активности: Русский медицинский журнал опубликовал на сайте исследование, доказывающее влияние физической нагрузки на обменные процессы пациентов с метаболическим синдромом.

В ходе исследования «получены доказательства того, что сидячий образ жизни ведет к увеличению распространенности в популяции ожирения, считается фактором риска развития различных хронических заболеваний, метаболических нарушений. Физические упражнения способствуют улучшению обмена веществ, кардиопротекции, снижению инсулинорезистентности, а также ведут к улучшению окислительной способности и общего состояния здоровья. Механизмом, посредством которого физические упражнения оказывают благотворное влияние на метаболизм мышц и всего организма, возможно, является участие в регуляции катаболических и анаболических процессов в зависимости от энергетических потребностей, а также улучшение митохондриальной функции посредством активации митохондриального биогенеза и ремоделирования, увеличения плотности митохондрий и их жизнеспособности. Рассматриваются виды физической активности, проводится оценка ее уровня. Делается вывод о том, что регулярная физическая активность, включающая аэробные и анаэробные физические упражнения, должна быть неотъемлемым компонентом профилактики и лечения метаболических нарушений, в т. ч. метаболического синдрома»;

• стресс и нарушение циркадных ритмов;

• хронические заболевания, такие как диабет, гипертония, оказывают влияние на метаболическое здоровье;

• возрастные изменения; в зрелом возрасте идёт мощнейшая гормональная перестройка, которая не может не сказаться на метаболизме. Женщины особенно уязвимы в период менопаузы;

• генетические факторы. Генетическая предрасположенность может влиять на метаболический синдром: если у ваших родственников были такие заболевания как сахарный диабет, вам следует быть особенно внимательными к своему здоровью. Но решающим фактором станет всё-таки образ жизни, поэтому результат будет зависеть от вашего выбора.

Итак, для понимания принципов метаболического здоровья мы должны разобраться с такими понятиями как «глюкоза» и «инсулин».

Про механизм взаимодействия глюкозы и инсулина подробно рассказала Татьяна Цимфер в одном из авторских вебинаров на канале Dietology.Live в телеграм.

Инсулин — гормон поджелудочной железы, который отвечает за ряд важнейших функций в организме:

• снижает уровень глюкозы в крови;

• переводит организм в режим сохранения энергии и накопления ресурсов;

• трансформирует глюкозу в белок и жиры;

• увеличивает синтез холестерина.

Человеческое тело способно преобразовывать жиры и белки в глюкозу — это глюконеогенез.

Симптомы метаболического синдрома

Избыток добавленного сахара в рационе влечёт за собой такие последствия как:

• развитие сахарного диабета 2 типа;

• ожирение;

• дефицит микроэлементов;

• инсулинорезистентность:

«Инсулинорезистентность — это снижение чувствительности к инсулину периферических тканей, прежде всего мышц, которые составляют основную массу организма человека. 

Работающие мышцы активно поглощают глюкозу, снижая ее уровень в плазме крови. Неработающие мышцы при малоподвижном образе жизни почти не поглощают глюкозу, и уровень сахара в крови повышается. 

При сахарном диабете 2 типа поглощение глюкозы периферическими тканями уменьшается примерно в два раза.

Доказано, что инсулинорезистентность является независимым фактором риска развития атеросклероза и сердечно–сосудистых заболеваний: гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, ишемической болезни головного мозга, инсульта» — из исследования;

• риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;

• слабость, быстрая утомляемость;

• проблемная кожа.

Если вы обнаружили у себя или близких следующие симптомы гипергликемии, вам стоит немедленно показаться врачу:

• сильная жажда. Особенно тревожно, если обычно вы пьёте мало воды;

• частое мочеиспускание;

• хроническая усталость;

• резкое ухудшение зрения;

• быстрая потеря веса;

• медленная регенерация тканей при травмах;

• тошнота и рвота;

• запах ацетона изо рта.

Повышенная тяга к сладкому, сонливость после еды, раздражительность в ситуации, когда приходится пропустить приём пищи — также могут быть признаками метаболического синдрома.

Диагностика метаболического синдрома

Инсулинорезистентность и сахарный диабет 2 типа тесно связаны с метаболическим синдромом.

Опираясь на исследование, мы выяснили, что «при наличии нарушений углеводного обмена распространенность метаболического синдрома значительно возрастает. Так, при нарушенной толерантности к глюкозе метаболический синдром имеется у 50%, а при сахарном диабете 2 типа – у 80% и более пациентов».

Особенностью клинического развития сахарного диабета 2 типа является длительное бессимптомное течение заболевания, что создает иллюзию благополучия. Однако при хорошем самочувствии и отсутствии характерных симптомов диабета уже на самых ранних стадиях развития заболевания «гипергликемия способствует прогрессирующему снижению секреции инсулина, поражению мелких и крупных сосудов, нарушению микроциркуляции, быстрому развитию атеросклероза, поражению нервной системы».

Поставить диагноз метаболического синдрома может только врач! Пожалуйста, не занимайтесь самодиагностикой, вместо этого посетите вашего лечащего врача и по его направлению сдайте ряд анализов и сделает замеры: 

• на уровень сахара в крови: анализ необходимо сдавать натощак;

• на уровень триглицеридов в крови;

• на уровень холестерина в крови; 

• замер артериального давления;

• замер объёма талии.

Влияние метаболического синдрома на здоровье

По данным исследования, «при метаболическом синдроме развитие ишемической болезни сердца (ИБС) в 3–4 раза выше, смертность от ИБС – в 3 раза выше, от ишемического инсульта – в 2 раза выше, и все причины смерти в 2 раза выше, чем среди населения в целом».

Лечение и профилактика

Профилактика и лечение метаболического синдрома зависят от образа жизни: что мы едим, достаточно ли двигаемся, как справляемся со стрессом, зависимы ли от вредных привычек — определяет, сможем ли мы предотвратить или преодолеть метаболические нарушения.

Это касается даже лечения и профилактики сахарного диабета, хотя в настоящее время вылечить его полностью невозможно, но можно научиться управлять своим состоянием, жить полноценной жизнью многие годы, сохраняя при этом трудоспособность и хорошее самочувствие.

Начинать лечение необходимо с изменения образа жизни, которое включает диету (правильное питание), внедрение в повседневную жизнь с постепенным увеличением физических нагрузок и уменьшение или устранение стрессовых ситуаций.

Учёные-медики уверены, что «успех лечения во многом зависит от того, насколько пациент вовлечен в программу терапии, от его знаний о своем заболевании, мотивации, поведения, обучения принципам самоконтроля, то есть от комплаентности пациента».

Спорт просто незаменим в терапии при сахарном диабете 2 типа, потому что глюкоза активно транспортируется в ткани под воздействием инсулина и активной работы мышц. Значит, увеличение физической нагрузки при заболевании помогает снижать уровень глюкозы в крови за счёт поглощения глюкозы мышцами.

Что касается ожирения, при малоподвижном образе жизни для нормализации сахара крови требуется увеличение секреции инсулина. 

Гиперинсулинемия повышает аппетит, возникает тяга к сладкому, после еды хочется спать. Всё это способствует развитию ожирения, а при высококалорийном питании, содержащем большое количество углеводов (в том числе сладостей), жиров, часто и алкоголя, ожирение прогрессирует молниеносно. 

В результате человек попадает в замкнутый круг: меньше активности — больше веса; больше веса — меньше активности.  

При предрасположенности к сахарному диабету 2 типа и инсулинорезистентности жир откладывается в основном в области живота, в том числе вокруг внутренних органов — развивается абдоминальное/висцеральное/андроидное ожирение, при этом особенно сильно увеличивается обхват талии.

Важным фактором лечения сахарного диабета 2 типа является расширение физической активности. 

Физические нагрузки не только положительно влияют на показатели гликемии, способствуя утилизации глюкозы мышцами, но и улучшают жировой обмен, благотворно влияют на сердечно–сосудистую систему, вызывают положительные эмоции и помогают противостоять стрессовым ситуациям, приводят к снижению инсулинорезистентности и гиперинсулинемии. 

Пациентам с СД 2 типа рекомендуется 30–45 минут ежедневной прогулки не менее 2–3 раз в день. 

Подобрать систематическую физическую нагрузку в соответствии с возможностями, желаниями и личными предпочтениями пациента можно на FitStars. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Роль питания в поддержании метаболического здоровья

Роль питания в поддержании хорошего метаболического здоровья огромна: именно здоровое сбалансированное питание без резких скачков сахара в крови поможет наладить метаболическое здоровье.

Скудный по своей питательной ценности продукт всегда легкодоступен и недорого стоит, в то время как качественная цельнозерновая продукция далеко не всегда по карману обычному человеку на ежедневной основе при трёхразовом питании. Поэтому заболевания, связанные с нарушением обмена веществ, приобрели характер эпидемии.

Углеводы — важнейший источник энергии, один из основных макронутриентов наряду с белками и жирами.

Вы уже знаете, что углеводы бывают простыми и сложными. Суть в том, что при расщеплении все углеводы распадаются на моносахариды (глюкозу) — разница в скорости. 

Почему от сложных углеводов нельзя отказываться без показаний врача:

• сложные углеводы придают длительное чувство сытости, благодаря более медленному перевариванию;

• плавно высвобождают глюкозу в кровь без резких скачков;

•  содержат питательные вещества, необходимые организму для построения тканей;

• высокое содержание клетчатки способствует нормализации работы ЖКТ, поддерживает сытость и препятствует скачкам инсулина.

Низкоуглеводные диеты (кето) — это медицинский протокол питания, разработанный для больных эпилепсией, поэтому ни в коем случае не прибегайте к кетодиете без показаний и наблюдения лечащего врача.

Низкокалорийные диеты также не имеют долговременного успеха: если ваши энергозатраты в течение дня достаточно высоки, то питание должно быть достаточным. 

Потребляйте в сутки немного меньше калорий, чем тратите (создавайте дефицит около 15-20%), если хотите похудеть. Посчитайте свой текущий калораж в течение недели, отнимите от получившейся цифры 20% и старайтесь придерживаться этого показателя. Через какое-то время вы увидите результат. 

Больший дефицит (свыше 20% от текущего калоража) заставит организм уйти в запасающий стрессовый режим и сбросить вес будет становиться всё сложнее и сложнее.

Диета при сахарном диабете 2 типа является важным фактором для стабилизации состояния. 

«Поскольку 80–90% больных СД 2 типа имеют избыточную массу тела, а многие ещё и пожилой возраст, повышенное артериальное давление, сопутствующие сердечно–сосудистые и другие заболевания, организации питания должно быть уделено особое внимание. Целью диеты является устранение постпрандиальной гипергликемии, гипергликемии натощак и снижение избыточной массы тела, так как ожирение способствует прогрессированию диабетических осложнений

Диета и физические нагрузки – это два краеугольных камня, лежащих в основе лечения сахарного диабета 2 типа. Но, к сожалению, многие больные, особенно пожилого возраста, не всегда соблюдают диету и не в состоянии существенно расширить режим физических нагрузок из–за наличия заболеваний суставов, ишемической болезни сердца, тяжелой артериальной гипертонии, сердечно–легочной недостаточности.

На ранних стадиях нарушения углеводного обмена изменение образа жизни может быть достаточно эффективным и уменьшить риск развития сахарного диабета 2 типа на 58%. Однако на более поздних стадиях СД 2 типа, когда он чаще всего и выявляется, достичь приемлемых показателей НвА1с (<7%) могут лишь 6% пациентов.

Если с помощью правильного питания и физических упражнений не удается достичь хороших или удовлетворительных показателей компенсации углеводного обмена, больным сахарным диабетом 2 типа необходимо назначить медикаментозное лечение», — сообщается в исследовании, опубликованном в РМЖ.

Низкокалорийные диеты не помогут похудеть при метаболическом синдроме — здесь более важно обратить внимание на качество продуктов, их гликемический индекс и гликемическую нагрузку.

Здоровое питание: найти баланс

Столько раз слышали, что питаться надо правильно. Но не ограничивать же себя в любимых продуктах! Хотите составить здоровый и вкусный рацион? Тогда присоединяйтесь к курсу прямо сейчас.

12

12

1536

Человек обучаются

Начать программу

Быстрые углеводы нам тоже иногда нужны. Например, в виде фруктов — в них содержатся витамины и минералы; когда бежим марафон или испытываем другие серьёзные физические нагрузки; когда человек впадает в опасное состояние пониженной глюкозы в крови — состояние называется гипогликемия — медики вводят ему глюкозу.

Обратное гипогликемии состояние — гипергликемия, которое характеризуется уровнем глюкозы (сахара) в крови в разы превышающим норму. Это происходит, когда организм не может должным образом использовать глюкозу в качестве энергии.

В тяжёлых случаях гипергликемия может привести к коме.

Для поддержания хорошего метаболического здоровья организму необходим крахмал и клетчатка. Женщинам необходимо потреблять минимум 25 г клетчатки в сутки, мужчинам — 38 г. Счётчики калорий обычно выделяют этот показатель, обращаете ли вы на него ваше внимание?

Попробуйте рецепт чиа-пудинга из коллекции рецептов FitStars для восполнения клетчатки в рационе.

Резистентный (устойчивый) крахмал служит питанием для микробиома кишечника для здоровья слизистой ЖКТ. Он помогает улучшить чувствительность к инсулину и предотвращает резкие скачки сахара в крови.

Добавляйте в рацион зелёные бананы, кешью, картофель, рис и овсянку. Более подробно о рационе в том числе вы узнаете на канале Dietology.Live, следите за марафонами, вебинарами и полезными постами от экспертов. 

Гликемия (уровень глюкозы в крови) и метаболизм тесно связаны: стабильный уровень сахара помогает поддерживать хорошее метаболическое здоровье.

Стресс и метаболическое здоровье

Влияние стресса на метаболизм выражается в нарушении работы гормональной системы. Например, похудеть при стрессе нам мешает кортизол. Хронический стресс приводит к постоянному выделению «гормона стресса», который, в свою очередь, стимулирует печень вырабатывать глюкозу, повышая риск гипергликемии. При этом снижается чувствительность к инсулину — в хронической перспективе это вероятно приведёт к инсулинорезистентности.

Кортизол также способствует накоплению жира в области живота, что увеличивает риск развития метаболического синдрома.

Здоровый сон помогает справляться со стрессом с помощью гормона мелатонина, который регулирует наши циркадные ритмы и взаимодействует с кортизолом. Используйте для восстановления душевного равновесия медитации — это хороший инструмент, чтобы уделить себе 5-15 минут и по-настоящему отдохнуть. Попробуйте курс «Спокойно уснуть» или «Снизить уровень тревоги». Медитации удобно прослушивать с любого устройства с помощью бесплатного мобильного приложения FitStars.

Таким образом, можно заключить, что гормональные нарушения напрямую влияют на метаболизм.

Физические нагрузки также помогают нам расстаться с лишним кортизолом: выбирайте направление по душе, отлично помогают танцы!

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Таня Афанасьева

Реклама. ООО «ФУДЛАЙВ» 

ИНН: 7813671618

Erid: 2VSb5wKLrdW