Продольный шпагат: нужен ли он тебе и как на него сесть

Автор статьи

Ирина Синчук

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Практикующий врач, мастер спорта по плаванию.

Написано

20 статей

Что такое продольный шпагат

Давай определимся с терминологией, чтобы разговаривать на одном языке. Итак, продольный шпагат — это такой вид шпагата, при котором одна нога находится перед корпусом, а вторая — позади. При этом колени прямые, ноги перпендикулярны телу, а промежность находится на полу или немного выше его уровня. В зависимости от «ведущей» ноги шпагат бывает левосторонним и правосторонним. 

Как бы парадоксально это ни звучало, но учёные говорят: мужчинам легче сесть на поперечный шпагат, нежели женщинам. Это связано с тем, что женщинам сложнее преодолеть тонус приводящих мышц. А вот продольный шпагат для мужчины будет испытанием из-за сильной задней поверхности бедра. 1:1, ничья. 

К счастью или сожалению, но для 13% людей шпагат станет несбыточной мечтой из-за особенной конфигурации мышц и суставов. Это не отменяет возможность и необходимость растяжки, но в хрестоматийный шпагат сесть не получится, а вот получить травму — запросто. 

Виды шпагатов

Чисто технически строение человеческого таза даёт возможность исполнения целых 2 видов шпагата: продольного и поперечного. Повторимся, что продольныйый шпагат — положение, при котором ноги будут лежать впереди и позади корпуса, а поперечный — это когда ноги разведены по сторонам. Ежели вы родственница Жан-Клода Ван Дамма, то знаете, что шпагат можно тянуть не только на полу, но и в «провисе»: это когда обе стопы зафиксированы на высоких опорах и угол разведения ног становится больше 180°. Придумали даже название — «зашпагат» или оверсплит. Вершина мастерства и растяжки мышц и связок.

Виды продольного шпагата

Вернёмся с небес на землю и разберёмся, какими видами можно овладеть и их ключевые различия. 

1. Классический продольный шпагат. Это самая базовая база, которая выводит угол между внутренними поверхностями бёдер в 180 градусов. Руки можно поднять вверх, перед собой или развести в стороны. Он исполняется на ровной поверхности — пол, коврик.

2. Отрицательный (провисной) шпагат. Здесь будет нужна дополнительная опора в виде стула, стенки или станка. Он исполняется путём закидывания передней ноги на опору и максимальное отведение задней ноги до образования тупого угла между бёдрами больше 180 градусов. Это вариант для профи, не спеши начинать освоение искусства растяжки с него. 

3. Вертикальный. Это та же база, только изменяется положение ног в пространстве — прямая линия ног должна стать перпендикулярна горизонту. В качестве опоры (необязательно) используется спинка стула, стенка или пилон. 

4. На руках. Ооо, это красота и грация в одном флаконе. Помимо растяжки, нужно обладать крепким мышечным корсетом и уметь балансировать собственным телом. Сначала нужно встать в стойку на руках (как вариант — стойка на предплечьях), а затем медленно разводить ноги в стороны. 

5. Воздушный. Выглядит просто вау. Такой шпагат делается в воздухе из прыжка. Спортсмен подпрыгивает, взмахивает ногами и совершает разведение в воздухе. Интересный факт: не всегда умение делать воздушный шпагат равно навыку классического. 

6. Лёжа спиной на полу. Суть такая же, как и у классического шпагата, отличие будет только в положении корпуса, он будет находиться в упоре на плоскую поверхность пола. Как работает: сначала нужно лечь на спину, а затем развести ноги в стороны до поперечного шпагата.

7. Королевский шпагат. Квинтэссенция гимнастического искусства. Такой шпагат часто использует товарищ Ван Дамм в своих супергеройских фильмах и рекламе. Помнишь его финт с грузовиками? Вот это и есть королевский шпагат. Он использовал 2 опоры на стопы, оставляя тело в свободном плавании. Чтобы удержаться в таком сложном положении, нужен крепкий кор, гибкие мышцы и связки и развитый дыхательный аппарат.

Какие мышцы задействованы при выполнении продольного шпагата?

Чтобы оценить, насколько растяжка (или стретчинг) хороши, давай познакомим тебя с мышцами, которые его выполняют. Это у нас:

• короткие, длинные, большие приводящие бёдра;
• ягодичные;
• подколенные;
• полусухожильные;
• портняжные;
• гребенчатые;

• полуперепончатые.

Было бы ошибкой упомянуть о мышцах, но забыть про крестец и тазобедренные суставы. Основная работа будет проходить именно здесь. Эволюционно женский таз является центром тяжести тела и несёт в себе целый пул функций — от удержания тела в пространстве до деторождения. 

Эта система отлажена вехами эволюции. Поэтому, чтобы сесть в шпагат, нужно очень бережно и постепенно работать с мышцами, суставами и связками. Запасись терпением. Тебе может понадобиться от нескольких месяцев до года, чтобы в здоровом темпе подготовить своё тело. 

Какова польза от шпагата?

Эстетическую сторону вопроса мы разобрали, давай теперь разбираться с функциональной частью. Итак, в чём же состоит польза от занятий:

1. улучшается суставная подвижность и увеличивается амплитуда движения суставов;
2. тонизируются мышцы малого таза, ягодиц и бёдер;
3. за счёт активной работы мышц усиливается и улучшается кровоток;
4. мышцы и связки становятся более эластичными и подвижными;
5. растяжка в целом подготавливает организм к нагрузкам и снижает риск травматизации и растяжений;
6. укрепление мышц-стабилизаторов;

7. улучшение работы ЖКТ за счёт усиления кровоснабжения;

Очень даже немало. Конечно, всего этого можно достичь при условии правильной техники, размеренной скорости и частоты занятий. И кстати, шли лесом тех, кто говорит, что сесть на шпагат после 30 лет нереально. Очень даже реально. Просто на это потребуется больше сил, чем в дошкольно-школьном возрасте. В зрелом возрасте сначала нужно растянуться, а потом уже делать фигуры.

Сила и гибкость 2

Гибкость – это способность тела работать в полной здоровой амплитуде. Чтобы воспользоваться этой амплитудой, нам нужно быть сильными. Если ваша цель – гармонично развитое функциональное тело, способное свободно двигаться, то сила и гибкость – ваши лучшие подружки. Подтянутое тело и осанка станут приятным бонусом от тренировок с Викторией Вакулиной.

15

в программе

17

тренировка

2

уровень сложности

Начать программу

Кому противопоказан продольный шпагат?

Пользу мы рассмотрели. Теперь давай определимся — кому нельзя садиться в продольные шпагаты?

1. Товарищам с травмированным позвоночником. Шпагат может усугубить старую рану или создать новую.  

2. Товарищам гипертоникам. Здесь нужны не высоты гимнастического Олимпа, а лёгенькая зарядка. Спортивные триумфы также могут нанести непоправимый вред.

3. Товарищам с воспалительными болезнями тазобедренных суставов. Список огромный, и человек чаще всего знает о своей проблеме. Излишняя нагрузка может усугубить процесс и состояние.

4. Товарищам с нарушениями опорно-двигательной системы. Переломы, растяжения, ушибы и далее по списку. Сначала лечимся, затем получаем разрешение травматолога, только затем идём тянуться, не раньше.

5. Товарищам простудившимся и менее 2 недель назад переболевшим. Тренируясь, ты обкрадываешь свой иммунитет. Окончательно оклемайся, а только затем тренируйся.

6. Товарищи беременные и недавно родившие. Начнём с того, что это будет сильно сложно технически, но где русская женщина и где сложности. Просто не надо, поверь на слово и не слушай блогеров, рассказывающих небылицы про невероятную пользу от тренировок на третий день после родов.

Не обнаружила себя в списке? Отлично! Но даже при отсутствии противопоказаний относиться к занятиям необходимо серьёзно. Для этого очень важно правильно делать разминку, готовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам.

Правила грамотной растяжки

Для достижения результата нужно знать тонкости, которые не допустят травматизации и приблизят тебя к заветному шпагату:

1. составь график регулярных тренировок. Каждый день или через день, по 15-20 минут. Адаптация пройдёт медленно, но верно;

2. в помещении должно быть тепло. В холодном и продуваемом зале мышцы спазмируются и теряют свою эластичность, а это может привести к травме;

3. не торопись. Любое резкое движение на неподготовленные мышцы растянет не только мышцу, но и связку. Восстановление связок идёт куда медленнее мышц;

4. тише едешь — дальше будешь. Не пытайся в первый месяц освоить королевский шпагат, потому что ты королева. Ты, разумеется, королева, но давай относится к себе нежно и не гнаться за моментальными результатами;

5. купи удобную одежду. Батины трикошки, безусловно, хит хитов, но тебе спокойнее будет, если в заветный момент брючина не лопнет аккурат посередине целевых мышц. 

   

6. следи за ощущениями в теле. Мы все знаем, что боль после тренировок – это одно из самых приятных явлений на этой земле. Растяжка = микроразрывы, и им нужно зажить. Поэтому не окучивай гимнастический зал, если чувствуешь, что где-то болит или ты просто перестаралась накануне. 

7. слушай тренера. На первых порах было бы отлично найти человека, который поможет освоить азы, вовремя дать волшебного пинка или приголубить и пожалеть. 

Оставь свой e-mail внизу страницы и ты получишь трекер полезных привычек для здорового образа жизни и секреты питания и тренировок от профессионалов. 

Разминка перед упражнениями

С теорией покончено, давай приступать к практике. Начнём с разминки. Надеемся, что ты уже знаешь, что без разминки – никуда и разминаться надо абсолютно перед каждой тренировкой.

Подготовка к шпагату включает:

• бег на месте в 2 подходах по 30 секунд;
• прыжки через скакалку в 2 подходах по 100 прыжков;
• махи руками в 2 подходах по 15 махов на каждую руку;
• махи ногами в 2 подходах по 10 махов на каждую ногу;
• приседания в 2 подходах по 15 приседаний;
• отжимания в 2 подходах максимальное количество раз (можешь делать с колен, если очень трудно);

• вращения ног в тазобедренных и коленных суставах на десерт до приятного тепла в области разминки;

Сделала? Моя героиня! Уже полдела позади, давай приступать к основной части. 

Упражнения на растяжку для продольного шпагата

Хорошенько размявшись, можно переходить к основным движениям, которые помогут выполнить продольный шпагат. В каждой позе необходимо находиться не менее 30 секунд (на начальном этапе тренировок). В дальнейшем продолжительность следует увеличить до 2-3 минут.

1. Лягушка в приседе. Ноги расставь на ширине плеч и разведи колени и ступни в стороны. Выдохни и опусти таз максимально низко к полу. В этом положении упрись локтями в колени и словно отталкивай их назад. Таз при этом тянется вниз! Раскачивайся в небольшой амплитуде, дабы удержать равновесие. Старайся удержать такое положение секунд 30-40.

2. Лягушка. Вставай на четвереньки, положи ладони перед собой. Разведи ноги максимально широко в стороны и прижми голени к полу. Теперь перенеси вес тела на руки и раздвинь колени ещё дальше в стороны. Теперь таз опущен максимально низко, и ты чувствуешь растяжение внутренней поверхности бедра. Удерживай такое положение 40-50 секунд, а затем переваливайся на пледплечья, сдвигай ноги к центру и поднимайся. 

3. Бабочка. Садись на пол, соедини пятки и стопы и притяни их к промежности максимально близко. Колени при этом лежат на полу или стремятся к нему. Спина прямая, взгляд вперёд. Теперь одновременно пытайся поднять колени и удержать их руками. Потянись так в течение 10-15 секунд, а затем отпусти колени и посиди в таком положении. Для профи: можно вытянуть руки вперёд и тянуться за ними корпусом максимально близко к полу. 

4. Глубокий наклон. Вставай прямо, ноги вместе. Выдыхай и с прямой спиной плавно наклоняйся вперёд. Постарайся достать ладошками пол или ухватить себя за лодыжки. Задержись в таком положении максимальное время выдоха. Вдыхай и возвращайся на исходную. Наклонись 10-12 раз. 

5. Полушпагат. Садись и разводи ноги максимально широко в стороны. Пятки на полу, носки направлены на себя. Спина прямая, взгляд вперёд. Вытягивай руки перед собой, выдыхай и наклонись вперёд на максимальную амплитуду, желательно коснуться грудью пола. Совсем идеально – лечь на пол. Как вариант, можно чередовать наклоны к правой и левой ногам. Сделай по 10-12 наклонов на каждую сторону. 

6. Подъём прямой ноги лёжа. Ложись на пол спиной. Подними одну ногу вверх и обхвати голень ладошкой. Спина и поясница прижаты к полу. Выдохни и постарайся приблизить ногу максимально близко к лицу без сгиба в колене. Как вариант, можно воспользоваться резинкой – это облегчит выполнение упражнения. Повтори по 10-12 раз на каждую ногу. 

7. Боковой выпад. Встань прямо, спина прямая, взгляд вперёд, плечи назад. Выдохни и сделай максимально широкий шаг правой ногой в сторону, затем согни левую ногу и перемести вес тела на неё. Одновременно с этим чуть наклони корпус вперёд и отведи таз назад, постепенно уходя в присед. Бедро правой ноги при этом должно быть максимально параллельно с полом. Правая нога при этом прямая, колено подтянутое. Сделай по 8 выпадов на каждую ногу в 2 подходах. 

8. Разведение ног у стены. Ляг на спину и плотно придвинься попой к стене и подними ноги наверх. Немного согни колени и на выдохе медленно разводи ноги в стороны, опираясь на ступни. Попа прижата к стене, а крестец – к полу. На максимальном развороте ног выпрями колени и немного потяни стопы на себя. Задержись в таком положении на терпимое время и потихоньку уходи в исходное положение. Сделай так 7 раз и иди делать заминку. 

Выполнила? Умница, герой и молодчинка! Гордимся тобой!

Когда удастся сесть на шпагат

Скажем сразу – процесс не сиюминутный и требует регулярных нагрузок. Пропуск тренировок неизбежно возвращает в исходную негибкую точку. В среднем, период от нескольких месяцев до года – это тот срок, на который следует рассчитывать. Но это далеко не означает, что добившись успеха, стоит прекращать тренировки. Наоборот, регулярная активность поможет сохранять лёгкость и здоровье. 

Хочешь не заморачиваться с техникой упражнений и постоянно отвлекаться на записки в ноутбуке или телефоне? Тогда нам есть что тебе предложить. Открывай наш сайт или приложение на любом удобном устройстве, в любое удобное для тебя время и запускай онлайн-тренировку! Тебе останется только повторять движения за тренером. Для работы с растяжкой и гибкостью тела заглядывай в программы:

«Гибкость» с Валентиной Захаровой. Тренировки без использования дополнительного инвентаря помогут за полчаса слепить силуэт и округлить ягодицы!

«Сплит. Поперечный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка на 3 уровнях подготовки помогут тебе обрести желанную гибкость и сесть на поперечный шпагат.

«Сплит. Продольный шпагат» с Анастасией Завистовской. 21 тренировка, пояс от халата, 2 книги и коврик – вот набор для обретения феноменальной гибкости и продольного шпагата! 

«Шпагаты» с Анастасией Завистовской. Базовые упражнения помогут обрести гибкость балерины и осанку королевы! Полчаса в день — и все взгляды обращены только на тебя!

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!