Топ самых эффективных упражнений для упругих ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

355 статей

Значение ягодиц для вашего здоровья

Не для того нам даны ягодичные мышцы, чтобы только сидеть на них ровно. Сильные ягодицы — это хорошая осанка, а значит, лёгкие лучше расправляются, к органам и тканям поступает больше кислорода. Вспомните осанку гимнасток, когда они выходят на помост. А знаете ли вы, какие слова им говорит тренер, отправляя спортсменов на старт? «Держи попу!»

Крепкие ягодичные мышцы фиксируют таз, это напрямую влияет на положение позвоночника. При слабых ягодицах во время поворотов тела могут возникнуть опасные изгибы, что ведёт к протрузиям и болям в пояснице.

У коленных суставов нет собственных мышц-стабилизаторов — они все сосредоточены в области ягодиц. Когда вы катаетесь на коньках, прыгаете, бегаете, поднимаетесь по лестнице, именно ягодичные мышцы обеспечивают равновесие. И чем они крепче, тем больше защищены ваши колени.

Как накачать ягодичные мышцы

Статью о том, как быстро накачать мышцы ягодиц, мы начнём с краткого курса анатомии. Понимаем, что читать про анатомию не слишком интересно, а иногда и скучно. Но это тот случай, когда настоятельно рекомендуем вам узнать, как устроены ягодичные мышцы. Хотя бы затем, чтобы понимать, какие упражнения наиболее подходящие и эффективные для прокачки ягодиц.

Анатомия ягодичных мышц

Ягодицы состоят из трёх парных мышц — большой, средней, малой. 

Большая ягодичная мышца

Именно с этой самой большой и крупной мышцей мы ассоциируем ягодицы. Находится она над нижней и средней ягодичными мышцами и практически полностью их перекрывает. 

Её функции: 

• участвует в разгибании бедра и повороте бедра наружу;

• поддерживает туловище в положении стоя;

• помогает вернуться в исходное положение после наклона.

Мышца вовлечена в работу во время толчковых движений ногами, прыжков, зашагиваний, во время подъёма по лестнице, при переходе с ходьбы на бег. Также работает при выполнении приседаний и всех упражнений, связанных с разгибанием бедра и туловища.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Средняя ягодичная мышца

Находится под большой ягодичной, будто «выглядывает» сзади и сбоку. Средняя мышца создаёт объём верхней части ягодиц и завершает их красивую форму. 

Основные функции:

• стабилизирует положение таза и бедренной кости;

• участвует во вращении бедра наружу, внутрь и его отведении в сторону.

Мышца активна при выполнении любых упражнений, связанных с подведением/отведением и вращением бёдер, а также при начальной стадии ходьбы. При этом её работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Если о «ямках» на ягодицах вы знаете не понаслышке, тренировка этой мышцы поможет вам исправить ситуацию.

Малая ягодичная мышца

Своей формой напоминает среднюю ягодичную мышцу, но более тонкая и самая глубокая из трёх мышц. Прощупать её нельзя — малая ягодичная полностью перекрыта большой и средней ягодичными мышцами. 

Функции малой и средней ягодичных мышц аналогичны, и обычно они работают вместе: 

• отведение бедра;

• стабилизация таза и удержание равновесия при ходьбе.

Как упражнения влияют на форму ягодиц

Упражнения, нацеленные на ягодичные мышцы, помогают: 

• сформировать рельеф ягодичной области;

• придать объём плоским ягодицам;

• подтянуть обвисшие мышцы;

• убрать «галифе» на бёдрах (при условии коррекции питания);

• избавиться от целлюлита.

С чего начать качать ягодицы новичку

Упражнения для ягодиц в домашних условиях или в зале не дадут эффекта, если не подойти к вопросу комплексно. 

Три кита гарантии результата: 

• регулярные структурированные тренировки;

• рацион с профицитом белка и сокращением быстрых углеводов;

• полноценное восстановление.

По степени важности условия равноценные. 

Ни женщине, ни мужчине нельзя накачать ягодицы, если в рационе мало белка — макронутриента, строительного материала для мышечных волокон. 

Отсутствие необходимого времени на восстановление мышц после нагрузки может привести к печальным результатам: из-за перетренированности может начаться процесс разрушения, а не рост мышц.

Тренировки от случая к случаю, конечно, лучше, чем их полное отсутствие, но  упражнения для ягодиц и бёдер нужно делать регулярно. Когда тренировки организованы в систему, их выполнение гарантирует результат. Выполните серию тренировок на похудение — похудеете, сделаете программу на растяжку — станете гибче, пройдёте тренинг на ягодицы — первый результат заметите уже спустя месяц-полтора. Заметно подтянутся ягодицы через 3–6 месяцев занятий. Важно помнить, что все сроки — примерные и индивидуальные.

Упражнения на ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы тело развивалось гармонично, оптимально тренироваться 3 раза в неделю, выполняя упражнения на все крупные группы мышц. При этом не чаще двух раз в неделю включать в занятия 3–4 упражнения для ягодиц. Рекомендуется выполнять 3–5 подходов с отдыхом полторы-две минуты между ними. В каждом подходе делать от 8 до 12 повторений. Упражнения желательно делать в начале тренировки, когда ещё не чувствуется усталость. Тренируясь с полной отдачей, вы максимально нагрузите ягодичные мышцы и обеспечите их рост. 

Это значительная нагрузка на мышцы ягодиц, поэтому для восстановления им необходимы 2–3 дня отдыха. Также можно и нужно включать 1–2 упражнения для ягодиц в утреннюю зарядку. 

Боковая планка на предплечье с отведением ноги вверх

• Исходное положение: боковая планка на левом предплечье. Левая нога согнута в колене и лежит на полу. Правая рука на поясе. 

• Ягодицы и пресс держите в напряжении, копчик подкрутите вперёд, не допускайте излишний прогиб в пояснице.

• На выдохе поднимите правую ногу. Чем выше вы её поднимите, тем больше эффект от упражнения для ягодиц и для мышц ног.

• На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Выполните 6–10 раз, затем смените положение тела. 

Тело и рабочая нога должны находиться в одной плоскости, не заваливайтесь вперёд и не отклоняйтесь назад. Следите за положением лопаток: когда они сведены, корпус поддерживать в ровном положении проще. Если этот вариант для вас лёгкий, попробуйте вариант упражнения из исходного положения боковая планка на кисти. 

Отведение ноги назад из положения в упоре на коленях

• Из исходного положения в упоре на коленях, выполните мах прямой ногой, поднимая ногу как можно выше. 

• Сгибая ногу в колене, опустите её до исходного положения, при этом не касайтесь коленом пола и не прогибайте спину.

• Выполните 10 махов и смените ногу. Темп выполнения упражнения средний. 

Контролируйте положение корпуса, спина должна быть прямой. Это сильнее нагружает ягодичные мышцы и область бёдер.

Приседания сумо

В отличие от классического варианта, приседы сумо дают большую нагрузку на приводящую мышцу бедра и ягодицы, а не на передние мышцы бедра.

• Поставьте ноги максимально широко, носки разверните в стороны, а пятки направьте немного внутрь. 

• На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад и слегка наклоняясь вперёд. Спина ровная, взгляд направлен вперёд. Как и при классических приседаниях, колени смотрят в одну сторону с носками. 

• Чтобы ягодицы получили максимальную нагрузку, приседайте ниже параллели бёдер с полом. 

• На выдохе поднимитесь. 

Для тех, у кого есть опыт тренировок, приседания сумо можно делать с гантелями на плечах. 

Зашагивание на платформу

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц, тренирует выносливость и сжигает много калорий. 

• Встаньте перед платформой, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Вдохните.

• На выдохе шагните правой ногой на возвышенность, одновременно высоко поднимая согнутую в колене левую ногу. Левая нога не касается поверхности тумбы. 

• Сшагивая вниз левой ногой, опуститесь на пол и возвращайте правую ногу, только слегка касаясь пола за опорной ногой.

Выполните 10–12 повторений на каждую ногу.

Если одна нога слабее другой, нужно начинать делать упражнения для бёдер и ягодиц именно с этой ноги и давать нагрузку чуть выше. Это даст возможность скорректировать мышечный и силовой дисбаланс.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и поясничный отдел, который также влияет на внешний вид.

• Исходное положение лёжа на спине, колени согнуты под прямым углом, стопы упираются в пол. Вдохните.

• На выдохе оторвите таз от пола, максимально напрягите мышцы ягодиц, зафиксируйте позицию в верхней точке на пару секунд. Следите за тем, чтобы от плеч до колен ваше тело составляло прямую линию. 

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение для ягодиц и бёдер 12–15 раз.

Диагональные выпады назад

Упражнение для ягодиц и бёдер из серии базовых для начинающих.

• Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены на уровне груди.

• На вдохе сделайте диагональный шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад. Колени обеих ног согнуты под углом 90 градусов, бедро опорной ноги параллельно полу. 

• На выдохе вернитесь в исходное положение. 

• Сделайте диагональный выпад назад правой ногой и вернитесь в исходную позицию.

Чередуя ноги, выполните по 8–12 выпадов на каждую.

Упражнения на ягодицы в тренажёрном зале

Мёртвая тяга

Базовое упражнение для ягодиц выполняют с гантелями или штангой. Новичкам оптимально начать отработку упражнения с пустым грифом. Упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и позволяет получить результат за сравнительно короткое время.

• Стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, с сохранением естественного прогиба. Голову не опускайте, взгляд направьте перед собой. 

• Штангу держите прямым хватом, руки расслаблены, ноги должны быть выпрямлены, но, если не позволяет растяжка задней поверхности бедра, допускается лёгкое сгибание в коленях.

• В медленном темпе выполните наклон, при этом таз максимально отводите назад. Ноги чуть согните в коленях, прогиб в пояснице сохраняйте — это предотвратит скругление спины. Гриф штанги должен скользить по бёдрам, в противном случае основную нагрузку примет поясничный отдел позвоночника. Наклон выполняйте до параллели корпуса с полом.

• Плавно возвращайтесь в исходное положение, при этом штанга двигается по той же траектории.

Сконцентрируйтесь на центре тяжести — пятках. Так вы сможете прочувствовать работу каждой мышцы. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Становая тяга «Сумо»

Одно из лучших базовых упражнений для женщин на проработку большинства мышц бёдер, ягодиц. При более широкой постановке ног нагрузка на ягодичные мышцы значительно увеличивается. Но упражнение требует хорошей подвижности в тазобедренных суставах, поэтому перед его выполнением желательно сделать несколько движений на растяжку приводящих мышц бедра, бицепса и ягодиц. 

• Стоя, ноги шире плеч, носки развёрнуты в стороны. Возьмите штангу (или гриф без блинов) прямым хватом на уровне ширины плеч или чуть уже. Плечи разверните, грудь выдвинете вперёд. Опуститесь в полуприсед: таз отведите максимально назад, прогните спину в пояснице, согните колени. 

• Чуть приподнимите таз, руки напрягите — это обеспечит стабилизацию корпуса, и целевые мышцы эффективно сократятся. 

• Глубоко вдохните и на задержке дыхания выпрямитесь. Движение выполняйте исключительно за счёт работы ног и напряжения ягодичных мышц. Руки в локтях не сгибайте.

• Гриф должен буквально скользить по телу, так сопротивление меньше, и тянуть штангу легче.

• Отводя плечи назад, сведите лопатки вместе и выдохните.

Отведение ног в тренажёре стоя

Изолирующее упражнение для женщин на ягодичные мышцы. При регулярном выполнении и правильном питании ягодицы становятся  упругими и выпуклыми, подчёркивая линию талии.

• Исходное положение: стоя боком к валику для отведения ноги. Возьмитесь за поручни, опорную ногу разместите на краю платформы.

• Вторую ногу поместите на валик так,  чтобы он не катался по голени, а находился возле ахиллесовых сухожилий. Слегка наклоните корпус вперёд и удерживайте его в одном положении, не раскачивайтесь при отведении ноги и не наклоняйте туловище вперёд.

• На выдохе отведите рабочую ногу назад, выполняя движение только за счёт ягодиц. Направление назад задаёт пятка. Зафиксируйте положение в верхней точке на секунду.

• На вдохе медленно верните ногу на одну линию с опорной ногой.

• Выполните упражнение на обе ноги.

Ошибки при выполнении упражнений

Самая частая ошибка при выполнении упражнений на ягодицы — неправильное распределение нагрузки. При тренировке важно ощущать напряжение целевых ягодичных мышц. При нарушении техники перегружаются другие мышцы, и результата не видно.

Другие ошибки:

• отсутствие разминки;

• неправильный выбор упражнений;

• слишком быстрая скорость выполнения упражнений на ягодицы;

• слишком большой или слишком маленький вес отягощений;  

• работа только над ягодицами;

• дефицит белка в рационе;

• недостаточное время для восстановления ягодичных мышц.

Авторские программы фитнес-тренеров FitStars для домашних тренировок

На нашем сайте целое созвездие тренировок, направленных на прокачку ягодиц и бёдер.

«Круглая попа и плоский живот» — программа Ольги Дерендеевой состоит из 10 тренировок. С её помощью вы не только подтянете ягодицы, но и сделаете талию более узкой и стройной. Из-за невысокой интенсивности тренировок программа доступна даже для начинающих.

Также для новичков разработала программу «Целлюлит, уходи» наш популярный тренер Иванна Идуш. В программе 15 тренировок по 20–25 минут. После каждой тренировки — день отдыха для восстановления. Это различные вариации выпадов, приседаний и других функциональных упражнений. Нагрузку, помимо ягодичных мышц, получат также мышцы спины, живота, рук. 

Следующий месяц рекомендуем заниматься и закреплять достигнутое, тренируясь по программе Марины Бакшиевой «Ягодицы нон-стоп». Выполните 15 тренировок с чередованием дней отдыха, и спустя 30 дней вы не узнаете свои ягодицы.

Чуть сложнее физическая нагрузка при выполнении серии упражнений «Бразильский орех». Авторская программа Анастасии Завистовской с таким «говорящим» названием состоит из 6 тренировок по 20 минут. В неё включены самые эффективные упражнения для формирования упругой попы. Выполняйте их 3 раза в неделю — результат вас порадует. Уточняем: 6 тренировок — это серия, которую надо повторить несколько раз.  

Каждая из 6 силовых и аэробных тренировок программы Полины Чекиной «Стройные ноги и упругие ягодицы» рассчитана на 30–35 минут. Идеальный вариант для тех, кто хочет качественно тренироваться, но ограничен во времени. Интенсивная нагрузка способствует жиросжиганию, а силовые упражнения прокачивают мышцы. Серию также следует повторить несколько раз.