Упражнения для развития быстроты реакции в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

355 статей

Зачем улучшать скорость реакции

С точки зрения физиологии именно скорость реакции обеспечивает безопасность человека. И пусть сейчас нам не угрожает опасность попасть в лапы тигру, как доисторическому человеку, но и в современном мире угроз предостаточно. И от того, насколько хорошо развит этот жизненно важный навык, зависит исход того или иного события.

Успеет ли среагировать водитель, увидев выбежавшего на дорогу малыша, нажать на тормоз? Сможет ли человек отскочить от несущейся во весь опор машины? Непредвиденных рискованных ситуаций в жизни предостаточно. И умение в сложной ситуации быстро сориентироваться и найти правильный выход иногда решает всё. В прямом смысле слова.

Есть ещё много преимуществ, которыми обладают люди с высокой скоростью реакции. Шотландские учёные в своих исследованиях задействовали почти семь с половиной тысяч человек и выявили интересные факты. Они стоят того, чтобы привести их здесь полностью. Возможно, они послужат хорошей мотивацией, чтобы поработать над своей реакции.

Преимущества людей с высокой скоростью реакции

Живут дольше

Исследовав 7400 человек, учёные выяснили, что у человека с замедленной реакцией вероятность смерти выше в 2,6 раза, причём в сравнительно молодом возрасте.

Выше интеллект

Высокая скорость реакции напрямую связана с интеллектом. Чем выше интеллект, тем быстрее скорость обработки информации.

Больше зарабатывают

Благодаря высокому интеллекту, люди с быстрой реакцией работают в хороших условиях, у них больше возможностей заниматься фитнесом, правильно питаться и следить за своим здоровьем.

Интересен ещё один факт: здоровые новорождённые начинают сразу же реагировать на происходящее плачем, тогда как дети с замедленной реакцией реагируют минутами позже.

Быстрая скорость реакции — это способность мозга адекватно отвечать на непредвиденные события. Но это умение не принесёт пользы, если организм физически не подготовлен, и человек не способен по своим физическим параметрам совершать быстрые и скоординированные движения.

Мышцы и мозг нужно тренировать одновременно. Причём делать это можно эффективно и в домашних условиях.

На нашем канале более 160 программ тренировок на ловкость, силу, гибкость, быстроту и скорость. Покупай подписку на FitStars со скидкой в 70% по промокоду MEDIAFS и тренируйся, не покидая стен собственного дома. А также выигрывай дополнительные призы в акции «Весенняя перезагрузка».

Физиологический механизм реакции

Процесс реакции занимает 3 фазы.

Рецепторы реагируют на раздражитель и посылают сигнал в виде нервного импульса в головной мозг.
Мозг перерабатывает нервные импульсы и формирует необходимую реакцию.
Мышцы получают сигнал для ответа на раздражитель и непосредственно выполняют свою работу.

Чем меньше время, которое организм затрачивает на все 3 фазы, тем выше быстрота реакции человека.

Что отрицательно влияет на скорость реакции

Негативное общее состояние

Усталость, недостаток сна, отрицательные эмоции снижают скорость реакции, человеку просто-напросто не хватает мозговой активности, чтобы быстро отреагировать на событие и принять значимое решение. Особенно при стрессовых ситуациях. Кстати, события в Чернобыле и гибель «Челленджера» как раз и случились из-за недосыпа лиц, ответственных за безопасность (по результатам исследования вашингтонских учёных).

Лекарственные препараты и алкоголь

При чрезмерном приёме психотропных и некоторых других лекарств, а также в состоянии опьянения и под воздействием наркотиков быстрота реакции снижается до предела. Такая заторможенность опасна не только для самого человека, но и для окружающих, например, при управлении автотранспортом.

Стрессы, депрессии, психосоматические расстройства

Из-за зажатости и сконцентрированности на себе и своих переживаниях человек не может расслабиться, он невнимателен и не замечает, что происходит вокруг. Соответственно, и быстрота реакции снижается.

Расслабленность — необходимое условие для быстроты реакции, недаром в восточных единоборствах это один из важнейших навыков. Научиться этому непросто, советуем овладевать искусством расслабления с медитаций.

Что положительно влияет на скорость реакции

Как уже сказано выше — расслабление. Не веришь? Проведи эксперимент. Попроси друга взять в руки карандаш, расположи свою руку под карандашом. Напряги руку и пусть партнёр внезапно отпустит карандаш. Попробуй поймать его между большим и указательным пальцем. А теперь попробуй то же самое, но расслабленной рукой.
Ешь много шпината и яиц. Каким образом эти продукты влияют на скорость реакции? В их составе в избытке тирозин, это вещество улучшает быстроту реакции (исследования Лейденского и Амстердамского университета).
Высыпайся. Недостаток сна отражается на рефлексах и на принятии решений. Дефицит сна влияет как на скорость реагирования, так и на правильность принимаемых решений.

Так как скорость реакции и координация зависят, в первую очередь, от работы мозга, важно, чтобы нервная система восстанавливалась. Поэтому избегай стрессов, спи не менее 7,5–8 часов и регулярно медитируй.

Упражнения для развития быстроты реакции в домашних условиях

Скорость реакции заложена в нас генетически и зависит от скорости передачи нервных импульсов. Эта способность не поддаётся тренировке, изменить её мы не можем. Но в наших силах улучшить свои скоростные показатели — ведь то, насколько быстро организм отреагирует после получения сигнала, зависит от физических возможностей, от того, насколько наши мышцы подготовлены к выполнению определённых действий. Ещё одна возможность увеличить быстроту реакции — формирование рефлексов, способность реагировать на раздражители без размышления и корректировки движения.

Работать над развитием быстроты реакции можно и нужно в любом возрасте. При этом важно не сомневаться и не бояться — страх блокирует логику.

Для развития реакции нужно вовлекать в работу разные группы мышц. На начальных этапах тренировки, упражнения выполняй в невысоком темпе, чтобы выработать правильную технику движений.

Одни упражнения, приведённые ниже, можно выполнять самостоятельно в домашних условиях, другие — с партнёром. Важно, чтобы занятия были регулярными, это обязательное условие эффективности упражнений на быстроту реакции.

Упражнения для самостоятельной отработки быстроты реакции

Подбрасывай монетки

Положи монету на тыльную сторону ладони, подбрось её и старайся поймать. Если это удаётся без труда, подбрасывай одновременно 2–3 монетки.

Жонглируй

Научись работать с двумя предметами, это не так сложно, затем добавляй третий. Упражнение не только тренирует быстроту реакции, но и общую координацию. Запасись терпением — чтобы достичь результата, понадобиться немало времени.

Развивай периферическое зрение

Води глазами вверх и вниз, из стороны в сторону, такие упражнения для глаз развивают периферическое зрение. Развитое периферическое зрение даёт возможность осознать своё окружение и быстро среагировать на потенциальную угрозу.

Динамические компьютерные игры

С уверенностью можно сказать, что этот вариант упражнений на развитие скорости реакции понравится всем без исключения, особенно подросткам. Игры улучшают координацию глаз и рук, а также реакцию. Лучшие упражнения для тренировки реакции — симуляторы, гонки, аркады. Подбери варианты, которые требуют разных движений и развивай быстроту реакции в своё удовольствие. Но не злоупотребляй. Длительное нахождение у компьютера вредит здоровью, особенно позвоночнику.

Упражнения на быстроту реакции с теннисным мячом

Отбивай теннисный мяч об пол, как в баскетболе, меняя принимающую руку. По мере освоения усложняй задачу — используй 2 мяча одновременно.
Бросай мяч в стену, лови той же рукой, которой бросаешь. Выполняй броски в разные точки и под разными углами. Смени руку и продолжай выполнять упражнение. Увеличивай силу броска, сокращай дистанцию и переходи на новые скоростные уровни.
Для отработки этого упражнения нужен партнёр. Стань лицом к стене на расстоянии 2 м. Партнёр стоит за твоей спиной и бросает мяч об стену. Твоя задача — быстро сориентироваться и поймать снаряд. Не зная, куда и когда полетит мяч, поймать его гораздо труднее.

Быстрые игры и спортивные активности

Развивают реакцию и ловкость быстрые игры — баскетбол, настольный теннис, другие спортивные активности. Они требуют быстрых движений, мгновенных реакций на действия соперника и улучшают способность быстро адаптироваться к изменяющейся ситуации.

Встань на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединись к нашему email-сообществу и регулярно читай: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встань на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

При занятиях фитнесом отдавай предпочтение высокоинтенсивным тренировкам — HIIT, табата и другие. Но учти, что для их выполнения нужна определённая физическая подготовка.

Развивают скоростные показатели и следующие упражнения:

запрыгивание на тумбу высотой 30–50 см с моментальным соскоком (несколько подходов по 10–12 прыжков);
прыжки на скакалке с двойным прокручиванием снаряда;
короткие ускорения на 10–30 м без разбега.

Как проверить прогресс после упражнений на скорость реакции

Чтобы измерить свой прогресс после серии регулярных тренировок, понадобится помощь партнёра. Его задача — прижать линейку к стене на уровне твоих глаз. Твой большой палец находится ниже края линейки на 10 см и на расстоянии 1 см от стены. Когда партнёр внезапно отпускает линейку, нужно остановить её падение, прижав к стене. Чем раньше ты это сделаешь, тем лучше. Выполни это упражнение до начала тренировок и сравни с результатом после.

Уверены — результат тебя порадует.