Осенние рецепты и блюда — рацион питания на осень, продукты полезные осенью

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

329 статей

Почему осенью надо скорректировать рацион

С приходом осени организм перенастраивается на изменившиеся внешние условия — световой день уменьшается, температура воздуха падает, чаще идут дожди. Организм, как и при любой смене времени года, испытывает стресс.

Многие чувствуют сонливость, усталость. Состояние с утра разбитое, давление «скачет», иногда побаливает голова. Это нормально — так организм реагирует на смену сезонов. Чтобы адаптироваться к новым условиям, нам требуется время. И лучшее, что мы можем сделать, это помочь организму физической активностью и питанием.

Почему осенью хочется больше есть

Как показали исследования, по мере похолодания мозг человека перенастраивается на употребление большего числа калорий. Это заложено на генетическом уровне, так как в холодное время организм тратит на согревание тела больше калорий. Если за окном минусовая температура, то сжигание жировых и углеводных запасов увеличивается в 3 раза. Получается — холод разгоняет наш метаболизм. Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов — до 90%. Наш умный и предусмотрительный организм начинает готовиться к холодам заранее — осенью, и старается накопить побольше жировых отложений. Поэтому аппетит осенью повышается, причём хочется сладкого, жирного, калорийного. И здесь надо включать режим осознанности — контролировать своё питание.

Если у тебя есть вопросы по питанию или похудению, запишись на бесплатную консультацию к нашим коллегам Dietology.live. С помощью специалистов ты быстрее достигнешь желаемого результата.

Если тебе постоянно хочется что-нибудь съесть, подумай о последствиях и замени вредности на полезные продукты. Пирожное — на фрукты, чипсы — на сушёные яблочные слайсы, хлеб — на снеки из злаков, десерт — на фрукты. И, конечно, по максимуму включай в рацион сезонные овощи.

Осенняя продуктовая корзина

Осенью нужны продукты, которые укрепляют иммунную систему, согревают и помогать оставаться здоровыми до следующего теплого сезона. Сочные плоды, впитавшие в себя солнце, которым так щедро одарили нас август и сентябрь, именно сейчас вкуснее и полезнее всего.

Гранат — осенью самое время побаловать себя свежесобранными гранатами. Гранат усиливает иммунитет, повышает уровень гемоглобина в крови, укрепляет здоровье после ОРВИ и гриппа.
Яблоки — осенние плоды самые вкусные и полезные. Активнее включай их в свой рацион, насыщай организм витамином С, железом, пектином и клетчаткой.
Поздняя осенняя капуста — отличный источник клетчатки и пищевых волокон, микроэлементов и витаминов, включая редкий витамин U. А низкая калорийность капусты делает её незаменимым продуктом для желающих похудеть.
Тыква — настоящий символ сезона. Богатый набор витаминов и минеральных веществ, низкая калорийность делают тыкву желанным овощем, особенно для детей и тех, кто нуждается в диетическом питании.
Грибы — несмотря на то, что сами по себе они низкокалорийны, грибы содержат много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. Грибы особенно богаты витамином D, в чём так нуждается наш организм в пасмурные осенние дни.
Кабачок — снижает уровень холестерина и предотвращает появление атеросклеротических бляшек, способствует укреплению зрения и профилактике заболеваний. При этом наибольшая концентрация полезных веществ в кожуре овоща, а не в его мякоти.
Брокколи и цветная капуста — минимум калорий, но много витамина С, калия и клетчатки. Помимо этого, в соцветиях содержится вещество сульфорафан, обладающее антиоксидантными, антибактериальными и противораковыми свойствами.

Сезонные блюда всегда интересные и полезные, а ещё они создают особое настроение. В нашей подборке 10 идей полезных осенних блюд на каждый день. Для их приготовления не понадобится каких-то необычных ингредиентов и не уйдёт масса времени. Всё просто и вместе с тем очень вкусно.

Топ-10 полезных осенних рецептов на каждый день

1. Овощной крем-суп из осенних даров

Ингредиенты

Тыква — 1 кг
Морковь, болгарский перец — 1 шт.
Сливки — 200 мл
Сливочное масло — 50 г
Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления

Нарежь овощи кубиками и залей небольшим количеством кипятка. Жидкость должна только покрывать овощи. На медленном огне вари до тех пор, пока овощи не станут мягкими. Измельчи блендером, добавь по вкусу приправы и сливки, провари крем-суп ещё 1-2 минуты. Сними с огня, добавь сливочное масло, дай настояться 15-20 минут и подавай к столу с поджаренными гренками.

2. Сливочный суп с зелёным горошком и цветной капустой

Попробуй сделать блюдо один раз, и оно прочно займёт своё место в меню.

Ингредиенты

Зелёный горошек (замороженный или консервированный) — 200 г
Цветная капуста — 250-300 г
Морковь, лук — по 1 шт.
Цукини (по желанию) — 100 г
Картофель — 200 г
Бульон (желательно куриный) — 800 мл
Сливки 20% — 150 мл
Укроп — 40-50 г
Масло растительное — 1 ст.л.
Чеснок — 1 зубчик
Соль, перец — по вкусу

Способ приготовления

Подготовь ингредиенты: порежь кубиками картофель, морковь натри на тёрке или нарежь соломкой, мелко поруби луковицу, капусту разбери на соцветия. Поджарь прямо в кастрюле, в которой будешь готовить суп, лук и морковь до румяного цвета. Это не просто придаст супу приятный цвет, но и облегчит усвоение каротина. Добавь картофель, бульон и провари 5 минут после закипания. После этого положи в бульон соцветия цветной капусты и нарезанные кубиками цукини. Спустя 10 минут добавь зелёный горошек. Если он замороженный, размораживать его не надо. Прокипяти 3-4 минуты, добавь пропущенный через пресс чеснок, нарезанный укроп, сливки. Вновь доведи до кипения, выключи и оставь настаиваться на 15-20 минут.

3. Белые грибы в сметане

Ингредиенты

Белые грибы — 700-800 г
Сметана 20% жирности — 200 г
Растительное и сливочное масло — по 50 г
Луковица — 2 шт.
Петрушка — 1 пучок
Соль, специи — по вкусу

Способ приготовления

Тщательно промой грибы и опусти их в кипящую воду. Спустя 10-15 минут откинь на дуршлаг и нарежь пластинками. Измельчи лук и пожарь его до полупрозрачности на растительном масле. Добавь в сковороду грибы и помешивая, продолжай жарить до готовности. В конце добавь сливочное масло, сметану и протуши на медленном огне примерно 5 минут. Добавь рубленую петрушку и сними с огня. Какой аромат у блюда! Потрясающий!

4. Запечённая цветная капуста с чесночным маслом

Ингредиенты

Цветная капуста — 800-900 г
Сливочное масло — 75 г
Чеснок — 4-5 зубчиков
Соль, перец — по вкусу

Способ приготовления

Раздели капусту на соцветия и положи в форму. Посоли, поперчи по вкусу и помести в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Пока капуста в течение 12-15 минут запекается, растопи сливочное масло и положи в него нарезанный тонкими пластинками чеснок. Поставь на минимальный огонь и держи до тех пор, пока масло не станет слегка коричневатым и не приобретёт прозрачность. Достань форму с цветной капустой из духовки, с помощью специальной силиконовой щёточки обильно смажь капусту чесночным маслом и верни в духовку на 10 минут. Подавай на стол с чесноком из масла.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотивации💪

${errors.email}

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

${errors.email}

5. Кускус с пряными сердечками (или куриным филе) и овощами

Это блюдо нельзя назвать традиционным для нашего стола, но стоит его приготовить один-два раза, и домашние будут требовать его вновь и вновь. Готовить кускус легко и быстро, а вкус — восхитительный.

Ингредиенты

Кус-кус — 150 г
Куриные сердечки (или грудка) — 600 г
Сладкий перец — 1-2 шт.
Морковь — 1-2 шт.
Фасоль стручковая — 120 г
Чеснок — 2 зубчика
Зелёный лук — 30-40 г
Молотая зира — 1/2 ч.л. (можно заменить кориандром, карри или тмином)
Паприка — 1/2 ч.л.
Чёрный молотый перец —1/2 ч.л.
Порошок чили — 1/4 ч.л.
Соль по вкусу

Способ приготовления

Залей кус-кус кипятком (примерно 300 мл), посоли и оставь под крышкой до тех пор, пока он не впитает всю воду. Сердечки разрежь на 2 половинки (так они быстрее дойдут до кондиции) и со всех сторон обжарь на сильном огне до румяной корочки. Выложи на тарелку.

Нарежь соломкой перец и морковь, сельдерей — поперёк толстыми ломтиками. Выложи овощи на сковороду с разогретым маслом, добавь фасоль и, помешивая, жарь 4-5 минут. Добавь сердечки и помешивая, подержи на огне ещё 1-2 минуты. Добавь мелко порубленный чеснок, зелёный лук и специи. Продолжай жарить в течение 1 минуты.

Теперь самое время добавить в сковороду кус-кус. Предварительно разрыхли его вилкой и добавляй крупу к сердечкам. Сними с огня, перемешай и подавай к столу.

6. Кабачки в горшочке —- проще простого

Кабачок — овощ популярный, вариантов блюд из него не перечесть. Из кабачков готовят оладьи, их фаршируют, запекают, добавляют в омлет, жарят в кляре и даже делают пиццу. Но у нас сегодня традиционный рецепт осеннего блюда — кабачки в горшочке.

Ингредиенты

Кабачок — 600 г
Морковь— 2 шт.
Чеснок— 2-3 зубчика
Луковица — 1-2 шт.
Лавровый лист— 2-4 шт.
Бульонный кубик — 2 шт.
Масло сливочное — 60 г
Масло растительное — 4 ст. л.
Специи, зелень, соль — по вкусу

Способ приготовления

Рецепт рассчитан на 4 порции. Приготовь 4 керамических горшочка. Нарежь кабачки — кубиками, морковь — кружочками, а лук и чеснок мелко поруби. На дно горшочка положи лук, затем лавровый лист, затем слой кабачков, чеснок и морковь. В каждый горшочек добавь по 1 ст.л. растительного масла, по 15 г сливочного. В 3-х стаканах тёплой воды разведи бульонные кубики и залей ими кабачки. Затем добавь зелень, соль и перец.

Поставь горшочки в холодную духовку (керамика боится резких перепадов температуры) и нагрей её до 200°C.

7. Салат с лососем и авокадо — вкусно и сытно

Ингредиенты

Лосось слабосолёный (форель или другая красная рыба) — 200 г
Авокадо — 2 шт.
Яблоко кисло-сладкое — 1 шт.
Руккола — 30-40 г
Кедровые орешки — 15 г
Черри — 100 г
Пармезан или другой твёрдый сыр — 35 г
Масло оливковое — 3-4 ст.л.
Соевый соус и яблочный уксус — по 1 ст.л.
Перец черный — по вкусу

Способ приготовления

Нарежь лосось и авокадо кубиками по 1-1,5 см. У яблока сними кожуру и нарежь кубиками помельче. Яблоки в этом рецепте добавляют по желанию. Салат сам по себе хорош и без них, но лёгкая кислинка приятно оттеняет вкус блюда.

На мелкой тёрке натри сыр. Промой руколу и выложи зелень на бумажное полотенце, чтобы удалить лишнюю жидкость. Черри разрежь пополам или, если крупные, на 4 части. Чтобы приготовить заправку для салата в небольшую ёмкость влей соевый соус, яблочный уксус и оливковое масло и тщательно перемешай.

Соедини в миске руколу и нарезанные рыбу, черри, яблоко, авокадо. Туда же добавь две трети тёртого сыра. Если любишь острую пищу, поперчи салат. Влей заправку и всё тщательно перемешай. Переложи на блюдо, посыпь сверху оставшейся одной третью тёртого сыра и подавай на стол.

8. Салат из моцареллы и инжира

Ингредиенты

Моцарелла — 100 г
Руккола — 100 г
Инжир — 2-3 шт.
Виноград — 100 г
Оливковое масло — 2 ст.л.
Сок лимона — 1 ст.л.
Горчица (дижонская) — 1 ч. л.
Кедровые орешки
Специи, соль по вкусу

Способ приготовления

Нарежь моцареллу, добавь нарезанный дольками инжир и виноград. Выложи всё это на руколу. Смешай специи с маслом и горчицей и заправь салат. Сверху посыпь кедровыми орешками.

Изумительно вкусно!

9. Тыквенная панна котта

Звучит сложно, готовится просто!

Ингредиенты

Тыква — 150-200 г
Сливки 33% жирности — 600 мл
Желатин —12 г
Сахар — 75 г
Молоко — 85 мл
Коньяк (или ликёр) — 50 мл

Способ приготовления

Нарежь тыкву на кубики 1,5-2 см (так она быстрее отварится до мягкости) и положи в кипящую воду так, чтобы вода только покрывала её. Добавь сахар, отвари до мягкости и измельчи в блендере. В полученную массу добавь коньяк, молоко со сливками. Снова всё взбей. Разведи желатин и вливай его в заготовку для панна котты. Всё перемешай, разложи десерт по стаканам и убери в холодильник.

10. Шоколадное гато с грецкими орехами: минимум усилий - максимум удовольствия

Рецепт известного французского кондитера Пьера Эрме ожидаемо хорош. А вообще, с шоколадом, что ни сделай, всё получается вкусно!

шоколадный — *Вкусный десерт порадует тебя даже холодной дождливой осенью. Источник: pexels*

Ингредиенты

Тёмный шоколад — 150 г
Масло сливочное — 100 г
Яйца — 3 шт.
Сахар — 100г
Мука — 75 г
Разрыхлитель — 1 пакетик
Очищенные грецкие орехи — 100 г
Сахарная пудра для присыпки

Способ приготовления

Растопи шоколад на водяной бане, добавь сливочное масло, размешай смесь до полного растворения. Взбей желтки с сахаром, добавь шоколад с маслом, орехи, просеянную муку и разрыхлитель. Всё хорошо перемешай. Отдельно взбей белки до состояния устойчивых пиков и, аккуратно перемешивая, введи их в шоколадную смесь.

Выложи в форму и выпекай в разогретой до 180 градусов духовке примерно 35-40 минут. Вынимай из формы, укрась сахарной пудрой и подавай к чаю.

Питайся вкусно и полноценно, чтобы осенняя пора запомнилась яркими красками и уютными вечерами, а не хандрой и простудами.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!