Ягодичный мостик — лучшее упражнение для упругих ягодиц в домашних условиях

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

355 статей

Ягодичный мостик — лучшее упражнение для увеличения ягодиц

Из чата посетительниц косметологического кабинета:

— Девушки, кто делал увеличение ягодиц гиалуроновой кислотой, поделитесь опытом. 

— Я делала увеличение пирожными с заварным кремом.

Так как пирожные точно не наша тема, тем более что коварный жир не  оседает конкретно на попе, а расползается по всему телу, выход один — регулярные упражнения для ягодичных мышц. И самое продуктивное из них — ягодичный мостик. Упражнение акцентировано воздействует именно на ягодицы. Эффект от него выше, чем от приседаний и выпадов, что и подтверждают исследования:

• мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23-30%;

• усложнённая версия на одной ноге — нагрузка возрастает до 50-55%. 

Для сравнения: приседания нагружают ягодицы до 14%, чуть больше показатель у выпадов — 23-26%. Но до ягодичного мостика и им далеко.

Оставь свой имейл внизу страницы и получай личный дайджест на почту

Какие мышцы прокачивает ягодичный мостик

Из названия упражнения понятно, что целевая «аудитория» мостика — это ягодицы, именно на них ложится основная нагрузка. Упражнение визуально увеличивает объём попы и делает её такой привлекательной для противоположного пола. Но помимо ягодичных мышц мостик включает в работу и другую мускулатуру.

• Основные мышцы — большая и средняя ягодичные;

• Дополнительные — задняя/передняя поверхности бёдер, мышцы кора, разгибатели спины, икроножные мышцы. 

Кроме того, ягодичный мостик: 

• активирует подколенные сухожилия;
• укрепляет важные для сохранения хорошей осанки приводящие мышцы бедра;

• растягивает мышцы груди, плеч и живота.

От такого комплексного воздействия на мускулатуру ценность упражнения только возрастает. 

Чем больше мышц работают, тем выше энергоёмкость упражнения и тем больше калорий сжигается. Сразу прокачиваются несколько крупных групп мышц — соответственно, укрепляется всё тело. 

Но на этом преимущества ягодичного мостика не заканчиваются. 

Какую ещё пользу принесет тебе ягодичный мостик

Упражнение помогает правильно распределить нагрузку на поясницу

Через месяц-полтора регулярных тренировок, а, возможно, и раньше, ты поймаешь себя на мысли, что ходить и бегать, благодаря натренированным мышцам, стало намного проще. При этом ещё и ушли боли в спине и в пояснице. Не удивительно, укрепились не только ягодичные мышцы, но и мышцы спины, да и выносливость шагнула на новый уровень. 

Абсолютная безопасность

Выполняя классический вариант упражнения, травму получить практически нереально. Максимум неприятностей, которые можно получить — это проработка не тех мышц. Так случается из-за неправильной техники выполнения упражнений. Но тебе это не грозит, так как ниже мы подробно разберём техническую часть ягодичного мостика.

Напрягатель широкой фасции бедра не перегружается

Мышца с таким длинным названием — синергист ягодичных, это значит, что работает она вместе с ними. И если ягодичные мышцы слабые, напрягатель забирает значительную часть нагрузки. Но сама по себе эта мышца маленькая — её масса примерно половина от малой ягодичной. Понятно, что напрягатель, взваливая на себя работу слабых ягодичных,  перегружается и забивается. И так маленькая, мышца становится ещё короче. Ты можешь недоумевать, почему вдруг стали болеть колени, бёдра или поясница. А всё дело может быть в слабых ягодицах. При выполнении подъёма таза нагрузка на напрягатель минимальна, поэтому укорочение и «забитость» мышце не грозит.

Варьируя версии ягодичного мостика, можно увеличивать нагрузку по мере прогресса

Упражнение довольно лёгкое, и выполнить его несложно даже новичку. Зато усложнять ягодичный мостик, добавляя утяжелители и меняя опору, можно до бесконечно. Ниже ты узнаешь, какие версии упражнения для ягодиц можно делать, тренируясь дома или в тренажёрном зале.

Когда ягодичный мостик стоит отложить до лучших времён

• При острой фазе любого заболевания.

• При воспалительных процессах позвоночника.

Список ограничений шире для упражнения с отягощениями, так как нагрузка на организм возрастает. Ягодичный мостик с утяжелением не стоит выполнять в период обострения:

• хронических заболеваний;
• межпозвонковых грыж, протрузий;
• варикоза;

• артрита, радикулита. 

Версии ягодичного мостика и техника выполнения

Классический вариант

И.п. (исходное положение): лёжа на спине, ноги согнуты на удобном расстоянии от бёдер, ступни плотно прижаты к полу. Руки расположи вдоль туловища, поясницу не отрывай от пола. 

Как выполнять

• На вдохе приподними бёдра и спину, старайся чтобы с плечами они составляли прямую линию. Пресс напряжён, ягодицы сжаты, таз слегка «подкручен».
• Стабилизируй корпус. Зафиксируй положение в верхней точке на 2-3 секунды, максимально напряги мышцы.
• На выдохе, продолжая сжимать ягодичные мышцы, вернись в исходное положение.

• Достигнув нижней точки, сразу начинай подъём таза вверх. 

Важно: почувствуй работу мышц ягодиц и контролируй движения, а не просто поднимай и опускай таз.

Для начала повтори упражнение 15-20 раз. Сделай 2-3 подхода. Если хочешь увеличить нагрузку, выполняй мостик без касания ягодицами пола — эффективность упражнения сразу возрастёт. 

Посмотри выполнение упражнения тренером FitStars. Кстати, с мобильного приложения выполнять тренировки гораздо удобнее.

Предлагаем тебе несколько усложнённых модификаций классического мостика 

Ягодичный мостик со сведенными ступнями и коленями

Техника выполнения не отличается от основного варианта. Отличие лишь в постановке ступней. Соответственно, колени во время выполнения упражнения также будут сведены. 

Ягодичный мостик со сведением-разведением колен

В высшей точке задержись и выполни сведение и разведение колен столько раз, сколько позволяет твоя физическая форма. Чувствуешь, как горят ягодицы от такого пампинга!

Ягодичный мостик с резинкой

Этот вариант мостика заставит твои мышцы работать ещё больше. К динамической нагрузке (движение вверх-вниз) добавляется статическая (удерживать резинку в растяжке).

Если у резинки два свободных конца, сложи её вдвое, расположи по центру таза, а свободные концы, натягивая, держи в руках. Чем сильнее натягиваешь, тем сопротивление выше, соответственно, нагрузка растёт.

Кольцевую резинку продень до уровня тазобедренного сустава и придерживай его пятками.

Подъём таза, пятки на скамье или ином возвышении

И.п. лёжа на полу, руки вдоль туловища, пятки на небольшой высоте, например, на диване. 

Как выполнять

• Подними бёдра, выпрямив тело.
• Не задерживая дыхание, удержись в верхней точке пару секунд.
• Вернись в исходное положение.

• Сразу начинай подъём таза вверх.

Подъём таза со свободным весом, например, со штангой

Упражнение можно выполнять как в тренажёрке, так и дома. При наличии штанги, естественно. Если штанги дома нет, а классический вариант стал слишком лёгким для тебя, в качестве утяжелителя можно использовать разные бытовые варианты. Например, можно позаимствовать у кота большую упаковку наполнителя для кошачьего туалета. 

Излюбленный вариант представительниц слабого пола — ягодичный мостик на фитболе

Когда спина опирается на мяч, растёт амплитуда подъёма, соответственно, возрастает нагрузка на мышцы. Ещё один плюс этого варианта, чтобы удержаться на фитболе, дополнительно включаются в работу мышцы стабилизаторы.

И.п. спина опирается на фитбол, таз и бёдра в нижней точке, но не касаются пола. Если сложно принять такое положение, можно опуститься чуть ниже, коснуться пола. 

Как выполнять

• Сгибая ноги в коленных суставах, начинай подъём таза.
• Достигнув верхней точке, останови движение на 2-3 с. В этот момент бёдра должны располагаться параллельно полу. 

• Вернись в и. п. и сразу начинай выполнять подъём таза.

Ягодичный мостик на одной ноге

Особенности упражнения: большие ягодичные мышцы прорабатываются по отдельности.

И.п. лёжа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.  Одна нога согнута в колене, другая поднята вверх. Стопу согнутой ноги располагай ближе к тазу.

Как выполнять

• На выдохе, отталкиваясь пяткой опорной ноги, подними таз. Второй ногой тянись к потолку. Спина, таз, бёдра составляют прямую линию.
• Достигнув верхней точки, зафиксируй положение.
• На вдохе вернись в исходную позицию. 

• Выполнив 12-15 движений, смени опорную ногу.

Важно: кости таза должны находиться в одной плоскости — одна сторона не должна провисать. Не допускай прогиба в пояснице, скручивания таза и позвоночника. Для этого задействуй не только ягодичные мышцы, но и пресс. 

Облегчённый вариант упражнения: щиколотку свободной ноги опусти на опорную — чуть ниже колена.

Ягодичный мостик в тренажёрном зале

На тренажёре Смита

По сути это обычный подъём таза, но с некоторыми преимуществами по сравнению со штангой. Из-за того, что мышцы спины включаются в работу менее интенсивно, ягодичные прорабатываются более акцентировано.

И.п. лопатки на скамье, гриф — на уровне тазобедренных костей, ноги на ширине плеч. Выполнять упражнение только с грифом или добавлять блины - выбирай нагрузку с учётом своей физической кондиции. 

Как выполнять

• Подними таз так, чтобы корпус и бедра были параллельны полу.
• Сними гриф с опор и максимально низко опусти таз.
• На выдохе выполни подъём таза, в верхней точке с предельным усилием на пару секунд сожми ягодицы.

• Вернись в исходную позицию.

Ягодичный мостик с опорой на скамью

Из-за более высокой амплитуды движения этот вариант более сложный, чем классический. Можно дополнительно усложнить упражнение, добавив отягощение — гантель, штангу или бодибард (тяжёлая палка специально для фитнеса).

И.п. сидя на полу, лопатками опирайся на скамью. Стопы расположи примерно на ширине плеч — подбирай самостоятельно так, чтобы тебе было удобно опускать таз почти до пола и затем мощно выталкивать его вверх. Свободный вес размести на нижней части живота, придерживай его руками. 

Интенсивно работай вверх, медленно и плавно опускайся как можно ниже, но не касайся пола. Ещё один вариант увеличить нагрузку — подниматься на носки.

На тренажёре для сгибания ног

И.п лёжа на спинке тренажёра, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Валик расположи в области тазобедренных суставов, придерживай его хватом сверху.  

Как выполнять

• Упираясь стопами в пол, выполни подъём таза.
• В конечной верхней позиции статически максимально напряги ягодичные мышцы.

• Опусти таз, при этом старайся не касаться пола. Повтори требуемое число раз.

Как часто делать ягодичный мостик

Упражнение можно делать каждый день, включая его, например, в ежедневную зарядку. Достаточно будет выполнить 15-25 подъёмов таза. Если рассматривать ягодичный мостик как часть силовой подготовки, тогда оптимальная нагрузка (для начала): два-три раза в неделю делать 3 подхода по 15-20 раз.

Ошибки новичков или все сек­ре­ты и тон­кости ягодичного мостика

Умудрится сделать что-то не так, выполняя классический ягодичный мостик, это ещё надо постараться. Но у более сложных версиях упражнения есть свои нюансы. Хочешь выжать из упражнения максимум, прислушайся к рекомендациям профессионалов.

• Поднимай таз вверх не за счёт инерции, а за счёт прорабатываемых мышц.
• Не задирай таз, он не должен быть выше корпуса. Упражнение от этого не станет эффективнее, а проблемы со спиной заработать можно. 
• В верхней позиции максимально сжимай ягодицы и держи их в статическом напряжении 2-3 секунды.
• Мышцы ягодиц постоянно должны быть напряжены, даже в нижней точке. 
• Упор делай на плечевую зону, шея должна быть расслаблена. Иначе можно пережать нервные окончания и увеличить нагрузку на позвонки.
• Опускай таз плавно, не броском, контролируй движение.
• Варьируй постановку стоп — шире, уже, носки в стороны.
• Подключая отягощения, начинай с небольшого веса. 
• Когда отточишь технику и дойдёшь до более серьёзных, обматывай гриф полотенцем или другим мягким полотном.
• Включай ягодичный мостик в силовую подготовку не чаще 2-х раз в неделю, не «долби» ягодицы подходами каждый день, от этого пышнее они не станут, а мышцы «забьёшь».

• Следи за дыханием: выдох при подъёме таза, вдох — при опускании.

Ягодичный мостик для девушек и мужчин

Техника выполнения подъёма таза не зависит от того, кому этот таз принадлежит. Но польза упражнения однозначна для представителей обоих полов. 

Ягодичный мостик особенно актуален для девушек. Упражнение увеличивает циркуляцию крови в органах малого таза, а это отличная профилактика гинекологических заболеваний. Ещё один плюс — снижает  боли в пояснице при менструации.

Но и парням не стоит пренебрегать ягодичным мостиком. Упражнение нейтрализует застой крови в малом тазу, а это крайне положительно влияет на репродуктивную функцию и мочевыделительную систему. 

Плюс упражнения для девушек — упражнение не качает квадрицепсы, исключает увеличение объема ног — мощные бёдра не грозят. Для девушек это важно. 

Минус упражнения для мужчин: если цель — набор мышечной массы, тут ягодичный мостик тебе не помощник.   

Для роста мышц на платформе FitStars мы можем предложить тебе несколько программ тренировок. 

Домашние тренировки онлайн для роста мышц и похудения на платформе FitStars

«Рельефные руки за 8 минут» — знаешь ли ты, что от того насколько сильны твои руки, зависит эффективность тренировок груди и спины? При развитых руках результат гораздо круче. При этом тренировка рук отнимает не так много сил и времени, как упражнения на ноги и спину. 

«Всё и сразу» — тренировка рассчитана на все группы мышц. Ты целенаправленно прокачаешь всё тело, и займёт это не более получаса в день. Всё что тебе понадобится — гантели, фитнес-резинки и гимнастический коврик. 

Ещё одна программа с гантелями и фитнес-резинками на все тело — «Рельефное тело (с гантелями)». Тридцать ежедневных тренировок подтянут твоё тело, лишний вес уйдёт, мышцы приобретут рельеф. 

А если хочешь похудеть и подкачать мышцы, занимайся по программе «Новая жизнь». Месяц жиросжигающих тренировок с постепенным нарастанием сложности приведут фигуру в порядок. Программа составлена таким образом, что начать тренироваться можно с любым уровнем подготовки, и дойти до финальной тренировки при любых стартовых данных.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!