Спортивное меню для набора мышечной массы и для похудения

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

352 статей

Различие между меню для набора массы и похудения

Основные отличия программы питания для набора массы и похудения заключаются в калорийности рациона и его качественном составе.

Различие меню по калорийности рациона

Основа рациона питания для набора мышечной массы и для мужчин, и для девушек строится на профиците калорий. Суточная калорийность должна быть выше, чем базовая, то есть та, которая нужна организму, чтобы обеспечить его нормальное функционирование и пополнение энергетических потребностей. Когда организм получает калорий больше, чем расходует, оставшиеся калории служат «строительным материалом» для формирования мышц. Если суточная калорийность в дефиците или организм расходует все калории на свои базовые потребности, без остатка, набрать мышечную массу практически невозможно.

Спортивное меню для похудения рассчитывается так, чтобы был дефицит калорий, но при этом покрывались все базовые потребности организма и хватало энергии для выполнения повседневных дел и тренировок. Как правило, суточную калорийность рациона достаточно снизить на 10-15%, чтобы получить результат. Не рекомендуется уменьшать суточный калораж больше чем на 15%, так как организм в ответ на значительное снижение калорийности включит режим экономии и замедлит метаболизм.

Различия меню для набора массы и похудения по БЖУ

Второе основное отличие меню для похудения и набора мышечной массы — разное процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. В зависимости от цели — стать стройнее или нарастить объём мышц, меняется и соотношение БЖУ.

Для набора массы рекомендуется составлять рацион таким образом, чтобы жиров было 20-25%, белков — до 35%, углеводов — до 50%.
Для похудения картина немного меняется: жиры — до 25%, белки — до 40-50%, углеводы снижаются до 30%.

Это усреднённые показатели БЖУ, так как при наборе мышечной массы и при похудении многое зависит от пола и возраста, типа телосложения и скорости обмена веществ, физиологического состояния организма и даже от особенностей климата.

Если мышцы не растут, возможно, природа наделила вас быстрым метаболизмом, значит, нужно менять пропорции в сторону увеличения углеводов. Если вес не уходит, значит, нужно снизить количество углеводов в рационе, отдать при этом предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, а также уменьшить суточную калорийность на 15-20%.

В то же время нужно помнить о минимальной границе калорий в сутки: для девушек это 1200 ккал, для представителей сильного пола — 1800 ккал.

Принципы питания для набора массы

Мужчине, в среднем, для покрытия базовых потребностей и на физическую активность, связанную с повседневной деятельностью, нужно 2400-2600 калорий, женщине — 2000-2200 ккал в день. Чтобы нарастить мышечную массу, калорийность нужно увеличить на 300-500 калорий. Это примерные данные, в каждом конкретном случае суточную калорийность нужно рассчитывать индивидуально.

Индивидуальный расчёт базовой калорийности

Для расчёта индивидуальной суточной калорийности воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан-Жеора:

для мужчин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст + 5 = базовый метаболизм;

для женщин: 9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 4,92 × возраст — 161 = базовый метаболизм.

Затем скорректируйте расчёты:

если есть лишние жировые отложения, снизьте калорийность на 15-20%. Не думайте, что жир трансформируется в мышцы. Это заблуждение. Жировые отложения организм сжигает независимо от того, растёт мышечная ткань или нет. А мышцы растут и под жировым слоем, просто их не видно;
если вес в норме, увеличивайте калорийность на 15 %, этот избыток калорий пойдёт на рост новых мышечных волокон.

И здесь тех, кто иногда сидел на диетах для похудения, может ожидать сюрприз. Оказывается, есть больше привычного не менее сложно, чем ограничивать себя в еде при похудении. Поэтому при наборе массы нужно питаться дробно, по 5-6 раз за день. Так меньше нагрузка на пищеварительный тракт и пища переваривается быстрее.

И ещё один важнейший момент: составляя рацион для набора мышечной массы, нужно учитывать соотношение белков, жиров и углеводов.

Составьте рацион питания с учётом БЖУ

Разработайте меню для набора мышечной массы так, чтобы вся суточная калорийность была в рекомендуемой пропорции: белки — 30-35%, углеводы — 45-50%, жиры — 20-25%.

В расчете на 1 кг массы тела, при условии регулярных силовых тренировок, нужно ориентироваться на такие цифры:

1,5- 2 г белка;
1 г жира;
4 г углеводов.

Белки

Именно белки являются теми кирпичиками, из которых строится новая мышечная ткань. И именно из мышц организм забирает белок для других функций тела, если по каким-либо причинам белка в организме не хватает. При регулярных тренировках важно употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг массы тела.

Лучшие поставщики высококачественного белка:

яйца;
рыба;
говядина, птица (куриная грудка и мясо индейки);
орехи;
овсянка;
бобовые;
твёрдые сыры, творог, кефир.

Жиры

Жиры участвуют в выработке стероидных гормонов, в частности тестостерона, который влияет на скорость набора мышечной массы. Жиры — это источник энергии, без жиров невозможно усвоение жирорастворимых витаминов. Поэтому в меню для набора мышечной массы обязательно должны присутствовать растительные масла, жирная морская рыба, сливочное масло, но в разумных количествах.

сырники — *Обязательно в свое меню включайте жиры. Источник: pexels*

Углеводы

Углеводы дают энергию организму, благодаря чему тренировки проходят с максимальным эффектом. Помогают быстрее восстановиться после нагрузок, выполняют транспортную функцию, перемещая питательные вещества в клетки.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше углеводов требуется организму. Причём речь идёт о сложных углеводах — крупы, овощи, фрукты. Попадая в организм, они медленно расщепляются, надолго снабжая организм энергией. Простые углеводы — выпечка, конфеты, всего за несколько минут трансформируются в сахар, резко повышая уровень глюкозы в крови, поэтому в рационе их сводят к минимуму.

Но совсем отказываться от простых углеводов не стоит. При наборе мышечной массы они полезны тем, что после занятий фитнесом быстро пополняют запасы гликогена в мышцах.

Составляйте рацион с поправкой на гендерное различие

Меню для набора мышечной массы для мужчин отличается от варианта для девушек. Процент жира у девушек из-за особенностей женского организма всегда выше, чем у мужчин: 15–18% против 8–15%. Достаточное количество жира нормализует уровень половых гормонов, обеспечивают правильную работу репродуктивной системы и стабильный цикл. Здоровое меню для набора массы для девушек ограничивает насыщенные жиры и рекомендует заменять их на ненасыщенные (авокадо, орехи, семечки, жирная морская рыба, растительные масла, орехи).

Мужчинам нужно следить за поступлением микроэлементов в организм. В меню для набора мышечной массы для мужчин обязательно должны присутствовать продукты с содержанием цинка (бобовые, семечки, устрицы, мясо, яйца, орехи), так как этот микроэлемент участвует в выработке тестостерона.

Принципы питания для похудения

Абсолютно все диеты для похудения — «Кремлёвская», гречневая, на кефире и огурцах, Дюкана и прочие, в своей основе имеют дефицит калорий. Когда в организм поступает калорий меньше, чем требуется, только тогда для выработки энергии в ход идут жировые отложения.

И какое бы меню для похудения вы ни составили, если не будет дефицита калорий, похудеть не удастся. Понятно желание — что бы съесть, чтобы похудеть, но таких волшебных продуктов, увы, не существует.

Почему диеты не работают долгосрочно

Потому что любая диета — это ограничения. А ограничения, как доказывает практика, в подавляющем большинстве случаев заканчиваются срывами. И даже если вы не сорвались и действительно похудели, то спустя некоторое время вес вернётся. Потому что пищевые привычки остались прежними. Меняйте их, а не садитесь на очередную диету.

Здоровый рацион питания и плавное изменение пищевых привычек эффективнее и надёжнее любых ограничивающих диет.

Не голодайте

Спортивное меню при похудении не предполагает голодания. Чтобы тренировка была эффективной, в организме должно быть достаточно питательных веществ.

Не исключайте из рациона жиры

Согласно рекомендациям ВОЗ, почти треть макронутриентов в меню для похудения должны составлять жиры. Из них только малую часть могут составлять насыщенные, а трансжиры снизить до минимума. Ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, растительных маслах, должны составлять основную часть меню для похудения.

Выбирайте комфортный для вас режим питания

Однозначно советовать всем, в какое время и сколько раз в день принимать пищу, нельзя. У каждого человека есть индивидуальная кинетическая особенность — ген, который отвечает за скорость усвоения пищи. Поэтому кому-то комфортно есть каждые 2-3 часа, а кто-то прекрасно себя чувствует, практикуя интервальное голодание. Составляйте график питания, исходя из этих соображений и своего распорядка дня. Пробуйте, экспериментируйте и находите подходящий для себя режим. При этом учитывайте время тренировки, ведь заниматься фитнесом на голодный желудок не стоит даже при похудении.

Составляйте сбалансированный рацион: белки, жиры, углеводы

Белки при похудении нужны не менее, чем при наборе массы. Достаточное количество белков берегут мышцы от разрушения, контролируют уровень гормонов, дольше сохраняют чувство сытости, стимулируют метаболизм. Но не стоит увеличивать количество белковых продуктов сверх нормы, это дополнительная нагрузка на почки, органы пищеварения в целом.
Исключать жиры из рациона, значит, совершать типичную ошибку худеющих. Полиненасыщенные жиры полезны для организма, без них организм не сможет получить витамины А, D, Е, которые отвечают не только за здоровье, но и за красоту: красивые волосы, сияющая кожа, крепкие ногти. Ешьте авокадо, красную рыбу, орехи, семечки, включение этих продуктов в меню для похудения принесёт большую пользу организму.
Иногда тех, кто стремится похудеть, пугает уже одно слово — углеводы. Но снижать в рационе нужно только простые: фастфуд, пирожные, сладкие газированные напитки. Сложные углеводы — это источник энергии для организма, они долго перевариваются и надолго дарят чувство насыщения. При соблюдении нормы лишних килограмм они точно не добавят, но зарядят бодростью и энергией на весь день.

Встаньте на путь осознанного похудения💪

С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогли🔥

${errors.email}

Встаньте на путь осознанного похудения💪

${errors.email}

Примерное меню для набора массы

Не нужно сильно усложнять рацион питания и стоять часами у плиты. В основе меню для набора мышечной массы не сложность приготовления блюд, а состав продуктов, из которых они приготовлены.

Три варианта меню для набора массы

Первый завтрак

Омлет с гарниром из сырых или тушёных овощей, сыр, тост с авокадо.

Салат «Цезарь», тост с арахисовой пастой.

Творожные сырники, вареные яйца, сыр.

Второй завтрак

Котлеты из индейки, овощи на гриле.

Творожная запеканка с орехами.

Геркулес долгой варки с орехами и фруктами.

Обед

Стейк из лосося, тушёные соцветия брокколи, цельнозерновой хлеб.

Котлеты из куриной грудки, рис, салат из помидор и огурцов.

Отварная говядина с гречневой кашей, салат из квашеной капусты.

Перекус

Тосты с сыром и ореховой пастой.

Творожный десерт с фруктами и орехами.

Свежие овощи с фермерской салатной заправкой.

Ужин

Курица с шампиньонами, нарезка из свежих овощей.

Творог, порция овощей и фруктов.

Запечённая белая рыба, овощной гарнир.

Учтите, что перед тренировкой в вашем меню должны быть блюда с повышенным содержанием белка и углеводов. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее 2-3 часов. Если вы проголодались, а тренировка начнётся уже через 30-40 минут, выпейте гейнер или протеин, но не тренируйтесь голодным. Из-за резкого падения уровня глюкозы в крови работоспособность снижается практически до нуля, и эффект от тренировки будет далёк от ожидаемого. Более подробно о питании до и после тренировки читайте здесь.

Примерное меню для похудения

Чем меню для похудения разнообразнее и гибче, тем легче ему следовать и не срываться. В начале пути разрабатывайте меню на неделю и покупайте необходимые продукты. Это дисциплинирует, к тому же у вас не будет возможности оправдать возможный срыв отсутствием полезных блюд.

Три варианта меню для похудения

Завтрак

Овсяная каша длительного приготовления с фруктами или орехами.

Тосты из ржаного хлеба с тунцом и творожный сыр.

Омлет с помидорами и сыром, фрукты.

Обед

Тортилья с начинкой из мяса птицы, овощей и зелени.

Томатный суп, салат с морепродуктами.

Котлеты с гречкой, тушёные баклажаны, кабачки и перец.

Перекус

Творог с орехами.

Фрукты, ягоды.

Кефир, банан.

Ужин

Котлеты из индейки с тушёными овощами.

Запеченная рыба со свежими овощами.

Тушёное мясо, кабачковая запеканка.

Роль гидратации в спортивном питании

Повышенное содержание в рационе белковых продуктов создаёт на почки и ЖКТ дополнительную нагрузку. Поэтому нужно пить больше воды — до 3 литров в день. Это поможет избежать обезвоживания и разогнать обмен веществ. Недостаток жидкости может привести к отекам и проблемам с почками.

Оптимальный напиток — обычная чистая вода. При слишком интенсивных тренировках, когда с потом из организма вымываются минеральные соли, можно пить изотоники для сохранения электролитного баланса.

Когда ждать результат

При правильном сбалансированном питании и регулярных тренировках за месяц можно сбросить 2,5-3 кг. Такая скорость похудения оптимальна для организма. Что касается вида занятий, то при похудении упор нужно делать на кардиотренировки, комбинируя их с силовыми нагрузками.

Сказать точно, какой будет прирост мышечной массы, сложно. Этот показатель зависит не только от меню для мышечной массы, но и от таких индивидуальных особенностей, как уровень тренированности, возраст, правильная стратегия занятий, пол. Обязательны тренировки с отягощениями. Именно силовые нагрузки в сочетании с правильным меню для набора массы, в частности, с достаточным количеством белка, закладывают основу для роста мышц. В любом случае, нужно запастись терпением.

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.

Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме

О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет — какие углеводы нужно включать в суточный рацион для похудения, а какие — для набора массы? Как правильно их употреблять, что такое гликемический индекс и чем опасна популярная кето-диета — об этом, и о многом другом, в нашей статье.

Как правильно питаться и что нужно пить, чтобы набрать мышечную массу — узнайте, что нужно есть и пить, чтобы мышцы росли, а жировая прослойка уменьшилась и что имеет первоочередное значение при наборе мышечной массы.

Питание до и после тренировки с учётом цели занятий. Что нужно съесть до и после тренировки на похудение, и какое меню до и после силовых нагрузок для роста мышечной массы.

Редактор статьи: Олеся Кнутова

Верстка статьи: Ирина Петренко