ТОП самых эффективных силовых упражнений на плечи

Автор статьи

Татьяна Марченко

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

354 статей

Польза силовых упражнений на плечи

Силовые тренировки для плеч нужны, даже если вы не поднимаете ничего тяжелее компьютерной мышки или чашки кофе. Сильные плечи — это снижение риска травм, это предотвращение перегрузки мышц шеи и поддержание в хорошем рабочем состоянии плечевого нервного сплетения, которое обеспечивает все движения рук. Наконец, без силовых упражнений для плеч невозможно сформировать стройную, подтянутую фигуру и ровную осанку.

Особенности силовых тренировок на плечи

Рельеф плеч формируют дельтовидные мышцы, поэтому в силовую тренировку обязательно включают упражнения на дельты. Состоит дельтовидная мышца из трёх пучков— передний, средний и задний.

Каждый пучок выполняет свои функции, поэтому одним упражнением прокачать сразу все не получится. Чаще всего акцент на тренировках делают на передние дельты, но отстающие средние и задние пучки, во-первых, делают фигуру непропорциональной, во-вторых, их неразвитость не обеспечивает стабильность плечевого сустава, что чревато травмами. Следует учитывать этот момент и, разрабатывая силовую тренировку на плечи, подбирать упражнения, акцентировано воздействующие на каждый пучок.

При выполнении махов перед собой и всевозможных жимов нагружается передняя дельта. Тяги и махи в наклоне или через стороны развивают заднюю и среднюю дельты. Чтобы плечи развивались гармонично и полноценно, в силовую тренировку нужно включать, как минимум, по одному упражнению на каждый пучок.

Для того чтобы от силовых упражнений на плечи был максимальный эффект, важно, чтобы под нагрузкой они были не только подвижными, но и стабильными. Поэтому положение лопаток нужно держать под контролем.

Проверьте, насколько хорошо вы контролируете лопатки:

• сведите лопатки вместе, после этого максимально разведите их в стороны;

• поднимите плечи как можно выше, будто хотите зажать между ними шею, затем опустите максимально низко.

Если эти движения вам даются легко, значит, навык контроля лопаток у вас присутствует. В противном случае для выполнения более сложных упражнений плечевой пояс нужно подготовить. Одним из таких подготовительных упражнений является отжимание от стены. В отличие от отжиманий от пола, упражнение от стены проще, так как нет риска получить травму и легче дозировать нагрузку.

ТОП силовых упражнений с акцентом на плечи 

Прежде чем приступить к силовым упражнениям на плечи, мышцы нужно разогреть, а суставы сделать более подвижными. Включите в разминку специальные упражнения, которые укрепляют мышцы вращательной манжеты плеча.

Для этого подойдут привычные вращения: в плечевых, локтевых суставах, в кистях — в одну и другую стороны, с постепенным увеличением скорости и амплитуды вращений. Следом можно приступить к махам вверх-вниз и в стороны, сочетая их с поворотами корпуса. Перед силовой тренировкой на плечи с отягощениями можно сделать несколько упражнений из основной части занятий, но с минимальным весом. Это подготовит к работе нервную систему, которая контролирует движения мышц. 

В начале силовой тренировки выполняют упражнения на плечи для отстающих мышц, так как отсутствие утомления поможет сделать упражнения более качественно.

Подъёмы/махи гантелей перед собой в приседе 

Основную нагрузку принимают передний пучок дельтовидной мышцы и квадрицепсы. Дополнительно работают мышцы кора, верх спины, грудные мышцы. 

• Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки развёрнуты на 45 градусов, колени смотрят в сторону носков. Спина прямая, гантели в руках прямым хватом.

• Выполните присед, одновременно опуская прямые руки с гантелями. Глубина приседа индивидуальна, зависит от особенностей строения тазобедренных суставов. Приседайте до тех пор, пока сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе. 

• На выдохе поднимите гантели на прямых руках до уровня плеч. 

• На вдохе опустите руки с гантелями. 

• На выдохе, выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение.

Выполните силовое упражнение для плеч 8–12 раз. 

Возвращаясь из приседа в исходное положение, полностью колени не разгибайте, ноги должны быть «мягкими», это более безопасно.

Корпус не раскачивайте и не заваливайте вперёд, держите мышцы кора в напряжении. Также не раскачивайте гантели, двигайте их синхронно.

Сгибание на бицепс + жим гантелей

Связка из двух силовых упражнений на плечи и бицепс обеспечивает нагрузку также на трицепсы, грудные, трапеции и передние зубчатые мышцы. За счёт отсутствия опоры нагрузку получают мышцы кора и ягодиц, так как им приходится удерживать тело в равновесии.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели (нейтральный хват — ладони смотрят друг на друга).

• Опустите гантели к бёдрам, спина прямая, взгляд направлен вперёд. Мышцы поясницы напряжены, естественный прогиб сохраняйте на протяжении выполнения всего упражнения. 

• Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам, локти вперёд не выдвигайте. 

• Без паузы выполните жим гантелей вверх. 

• Плавно опустите гантели сначала к плечам, затем к бёдрам.

Повторите упражнение 6–12 раз.

Возможные ошибки

Неправильное положение корпуса — при подъёме гантелей корпус отклоняется назад. Этой ошибкой грешат многие начинающие любители фитнеса, особенно если вес отягощения не соответствует их силовым возможностям. Из-за неправильного положения корпуса перегружаются мышцы-стабилизаторы.

Узкая постановка ног может привести к потере равновесия.

Слишком узкий или слишком широкий хват — неправильное положение рук может привести к повреждениям плечевого сустава.

Наклон вниз + жим гантелей

Упражнение прорабатывает все пучки дельтовидных мышц, предплечья, активно работают задняя и передняя поверхности бедра, ягодицы, спина и пресс.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях (это снижает нагрузку на суставы), спина прямая, поясница чуть прогнута. Плечи развёрнуты, лопатки сведены. Гантели в опущенных руках, хват нейтральный.

• Сгибая колени и отводя таз назад, наклонитесь до параллели с полом.

• Выпрямитесь, гантели на плечах. На выдохе выполните жим. В верхней точке зафиксируйте позу на 1–2 секунды, максимально напрягите ваши плечи. Начинайте обратное движение. Опустите гантели на плечи.

• Выполните наклон.

Возможные ошибки

Недостаточное напряжение мышц живота, из-за чего корпус нестабилен. Гантели располагают на разном уровне, нагрузка на мышцы-стабилизаторы возрастает. 

Неправильное дыхание сбивает ритм выполнения силового упражнения на плечи и приводит к усталости.

Тяга в наклоне

Упражнение прорабатывает заднюю дельту, трапеции, мышцы спины, большую и малую круглые мышцы плечевого пояса, предплечье.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине бёдер, колени чуть согнуты, гантели в руках прямым хватом (ладони повёрнуты к телу). 

Наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Плечи опустите, руки висят свободно. Зафиксируйте наклон.

На выдохе подтяните гантели вдоль бёдер к низу живота, локти при этом держите близко к телу, лопатки сводите вместе. 

На вдохе опустите гантели до уровня колен или чуть ниже, чтобы максимально растянуть мышцы спины.

Выполните 12–15 раз.

Рекомендации

Не ставьте ноги шире плеч — так они будут мешать движению и задевать гантели. Голову не опускайте, направляйте взгляд вперёд — это способствует удержанию прогиба поясницы. 

Скалолаз со скручиванием

Силовое упражнение с собственным весом нагружает не только плечи, но и практически всё тело: передние дельты, грудные и шейные мышцы, мышцы кора, трицепсы, ромбовидную мышцу, квадрицепсы и другие. Вариант со скручиванием увеличивает нагрузку на косые мышцы живота.

• Исходное положение: классическая планка, ладони строго под проекцией плеч, ноги на ширине таза, тело от макушки до пяток находится на прямой линии.

• На выдохе согните правую ногу и скрёстно подтяните колено к левому плечу.

• На вдохе вернитесь в исходное положение.

• Согните левую ногу и подтяните левое колено к правому плечу.

• Вернитесь в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — средний, без пауз.

Распространённые ошибки

Основная ошибка — это нестабильное положение позвоночника, когда таз слишком опущен или, наоборот, высоко поднят. Из-за этого основная нагрузка переносится на руки, так как в такой позе мышцы кора расслабляются. К тому же такое положение корпуса может привести к травме позвоночника.

Жим гантели одной рукой от плеч

Упражнение акцентировано воздействует на дельты, а также включает в работу трицепсы и верх спины. Жим гантели одной рукой помогает исправить мышечный дисбаланс и улучшить мышечную симметрию, так как каждая рука работает независимо от другой.

Исходное положение: стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, гантель в левой руке, правая рука на поясе. Спина прямая, корпус напряжён.

На выдохе выполните жим наверх. Сделайте секундную паузу в верхней точке.

На вдохе опустите гантель на уровень плеч.

Повторите жим 10–15 раз и выполните упражнение на вторую руку.

Рекомендации

Движения контролируемые, как при подъёме, так и при опускании. Корпус стабилен, не отклоняйтесь в сторону и не прогибайтесь в пояснице, это создаст ненужную нагрузку на позвоночник.

«Касание» гантелью потолка 

Силовое упражнение направлено на укрепление мышц плечевого пояса и пресса.

Исходное положение: лёжа на спине, поясница прижата к полу, ноги прямые, шире плеч. Возьмите в правую руку гантель. Отрывая правое плечо от пола, максимально тяните гантель вверх, будто пытаетесь достать ею до потолка. Левая рука лежит на полу, для баланса.

Сделайте упражнение 12–18 раз и повторите его для левой руки.

Разведение гантелей в стороны, стоя в наклоне

Одно из самых эффективных упражнений на задние дельты. Также задействованы, но в меньшей мере, большие круглые мышцы, подостные и трапеция.

• Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, гантели держите нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), руки слегка согните в локтях. Чуть прогнувшись в пояснице, наклоните корпус вперёд, почти до параллели с полом. Колени чуть согните — это снижает нагрузку на позвоночник.

• На вдохе, поднимая гантели вверх, разводите их в стороны. Работает только плечевой сустав, корпус остаётся неподвижным. Гантели поднимайте как можно выше. 

• В верхней точке зафиксируйте положение на 1–2 секунды. 

• На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Как правильно тренировать плечи

Объём силовой тренировки на плечи должен быть небольшим

Мышцы плечевого пояса не столь мощные и крупные, поэтому на тренировку достаточно 30–45 минут. К тому же каждое упражнение включает в работу не только мышцы плеча, но и другие группы. В финале тренировки плечи в целом будут достаточно нагружены для получения тренировочного эффекта. Излишне большой объём нагрузки снижает качество выполнения упражнений и повышает вероятность травм.

Количество повторений в подходах — среднее

Это особенно важно для начинающих любителей фитнеса. На фоне энтузиазма можно перетренироваться, дать мышцам тот уровень нагрузки, к которому они ещё не готовы. 

Чем выше вес гантелей, тем меньше повторений

И тем больше время отдыха между подходами. Но если повторений слишком мало, тренировочный эффект будет слабым. Как правило, число повторений от 10 до 20 раз.

Периодичность тренировок 

Обычно силовые упражнения на плечи делают не чаще одного раза в 3–5 дней. Но если одну тренировку посвятить работе над спиной, а спустя пару дней приступить к силовым упражнениям на плечи, мышцы не успеют восстановиться, так как дельты также нагружаются при выполнении упражнений на спину и грудь.

Постепенное увеличение нагрузки

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как мышцы привыкают к объёму тренировки. И вес отягощений, и количество повторений в подходах увеличивают не чаще, чем через полторы-две недели и не более чем на 10%. Также упражнения нужно периодически менять. 

Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и тренируйтесь вместе с нами.