Всё об альтернативном молоке

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

115 статей

Что такое альтернативное молоко

Альтернативное молоко — это молоко растительного происхождения, создано как альтернатива молоку животному — коровьему, козьему и так далее. 

Почему мы всё чаще отдаём предпочтение растительному молоку?

Во-первых, новые ощущения. Согласитесь, привычное приедается, нам просто необходимо вкусовое разнообразие. И в этом случае мы просто расширяем диапазон вкусовых впечатлений.

Во-вторых, экотренды. Современный человек всё чаще задаётся вопросами здоровья окружающей среды и благополучия планеты: мы высаживаем леса, учимся потреблять разумно и отдаём предпочтение растительным продуктам питания, включая и альтернативные молочные продукты. 

Растительный рацион питания может не только улучшить здоровье человека, но и снизить негативное воздействие на окружающую среду, связанное с высоким потреблением продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, — отмечает ВОЗ.

И это действительно здорово, но мы неизбежно сталкиваемся с коммерческой стороной вопроса. Здесь-то мы и должны задаться вопросом о качестве сырья, сроках хранения и, наконец, составе на этикетке потребляемого продукта.

В-третьих, мода. Сегодня растительное питание — это модно, но не стоит следовать популярным трендам бездумно, помните: то, что идеально подходит моделям на подиуме, не обязательно хорошо сядет на вас. С питанием похожая ситуация: сначала вместе со специалистом (лечащим врачом, нутрициологом или диетологом) выясняете, в каком состоянии ваш организм. И только потом вносите желаемые и подходящие именно вам изменения в рацион.

И наконец, вопрос здоровья: всё чаще специалисты по питанию сталкиваются в своей практике с таким явлением как непереносимость лактозы и/или лактазы, когда организм просто не способен переваривать молочные продукты.

В этих случаях альтернативное молоко помогает не отказываться от обычного рациона, стоит лишь заменить привычное, скажем, коровье молоко любым растительным.

Если вы стремитесь сбросить пару килограммов с помощью перехода на растительное молоко, не спешите радоваться — это вряд ли станет ключевым фактором. Чтобы похудеть, нужно не только выбирать сбалансированное питание, но и заниматься спортом, повышая расход калорий и укрепляя мышцы.

#1 фитнес для дома

На нашей платформе 120+ программ и 1600+ эффективных тренировок. Выбирай то, что подойдет именно тебе, и начинай тренироваться прямо сейчас. По промокоду ARTICLE скидка

–70% на все тренировки и курсы

Начать тренироваться!

Если говорить о пользе рациона, основанного на продуктах растительного происхождения, то ВОЗ по этому поводу даёт следующее заключение: «В совокупности благотворное воздействие рациона питания, основанного на растениях, включая защиту, которую он обеспечивает от преждевременной смертности, является убедительным доказательством того, что руководящие принципы общественного здравоохранения рекомендуют здоровое питание на основе растений в качестве средства профилактики неинфекционных заболеваний (НИЗ) и борьбы с ними». 

Однако речь идёт всё-таки о потреблении достаточного количества свежих цельных фруктов и овощей (не менее 400 грамм в сутки), но никак не об ультраобработанных продуктах.

Растительные альтернативы отличаются от коровьего молока по нескольким параметрам. Во-первых, с точки зрения макронутриентов, содержание белка в альтернативном молоке на растительной основе, как правило, ниже, чем в коровьем. Но растительные альтернативы богаче клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами. В дополнение к высокому содержанию ненасыщенных жирных кислот, заменители молока на растительной основе не содержат холестерина. В частности, в кешью, овсяном и соевом молоке содержится более высокий уровень пищевых волокон, чем в других альтернативах растительному молоку.

Так какое молоко выбрать? Рассмотрим популярные виды растительного молока, в изобилии представленные на полках в супермаркетах и на маркетплейсах.

Виды альтернативного молока

Соевое молоко

Соевое молоко широко представлено на рынке, в том числе, и в заведениях общепита. Предпочтение лучше отдавать обычному соевому молоку без ароматизаторов.

В состав соевого молока входят фитоэстрогены, которые по своей структуре похожи на молекулы эстрогена. Хамза и Махмуд (2013) заявили, что в 200 г соевого молока содержатся фенольные соединения, также известные как изофлавоны, они оказывают положительное воздействие на здоровье при многих заболеваниях, включая дерматологические заболевания, рак, остеопороз, сердечно-сосудистые заболевания и нейродегенеративные расстройства. 

Соевое молоко пользуется меньшим спросом в сравнении, например, с миндальным из-за бобового вкуса и присутствия некоторых антипитательных веществ, таких как ингибитор трипсина, фитиновая кислота и сапонин.

Однако оно играет жизненно важную роль в восполнении недостатка белка и аминокислот по сравнению с другими продуктами питания и напитками в рационе.

Основные опасения, связанные с употреблением большого количества соевых продуктов — это ГМО. К сожалению, гарантировать, что соевое молоко в вашем капучино не содержит генно-инженерно-модифицированных организмов, практически невозможно.

Миндальное молоко

Мы любим миндальное молоко за его нежный вкус и сбалансированное содержание питательных веществ. 

Нежнейшее миндальное молоко хорошо тем, что его можно очень легко приготовить в домашних условиях. В материале про отказ от молочки есть несколько рецептов, пользуйтесь и делитесь впечатлениями.

Несомненным преимуществом миндального молока является его низкая калорийность в сравнении с коровьим, а также наличие в составе витамина Е, магния, марганца и калия. Добавленный сахар и другие ингредиенты состава могут увеличивать калорийность миндального молока — внимательно изучайте этикетки перед покупкой.

Овсяное молоко

Овсяное молоко — недорогой продукт в сравнении с ореховыми альтернативами, при этом злаковое молоко богато клетчаткой, которая способствует здоровью пищеварительной системы, содержит витамины B, железо, магний и калий.

Овсяное молоко содержит в своём составе большое количество углеводов, из-за чего способствует повышению уровня сахара в крови. Во избежание резких скачков глюкозы употребляйте напитки на овсяном молоке в качестве десерта после основного приёма пищи и не злоупотребляйте большим количеством.

Помните, что овсяное молоко не является источником кальция, обязательно добирайте кальций из других кальцийсодержащих продуктов.

Обращайте внимание на качество сырья: особенно полезным для здоровья будет считаться молоко из цельных злаков. 

Кокосовое молоко

Кокосовое молоко — самое калорийное, но при этом самое жирное и питательное из всех представленных на рынке альтернатив. Бояться жиров кокосового ореха не стоит, как и жиров авокадо, но и злоупотреблять кокосовым молоком не стоит.

В х/ф «Мотылёк» главный герой оказывается запертым в одиночной камере, а не пасть духом и поддерживать прекрасную спортивную форму помогает половина кокоса в день. 

Кокосовое молоко богато клетчаткой, а также содержит витамины группы B, витамин C, магний, калий, железо и другие минералы.

Рисовое молоко

В странах Азии растительное, в том числе, рисовое молоко — не является чем-то необычным, это скорее традиционный напиток Японии, Кореи, Китая, Индонезии.

Рисовое молоко лучше всего готовить самостоятельно в домашних условиях, ведь оно не нуждается в термической обработке: промойте зёрна риса (хорошо подойдёт бурый рис), измельчите в блендере, дайте жмыху настояться в чистой питьевой воде (пропорции от 1:4 до 1:8 в зависимости от желаемой консистенции), процедите, отделив жмых от жидкости. Рисовое молоко готово!

Рисовое молоко, представленное в массмаркете, содержит в составе большое количество добавленного сахара и ароматизаторов, поэтому лучше всего готовить его самостоятельно.

Конопляное молоко

Конопляные семена — это хороший источник белка, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов, омега-3 и омега-6 жирных кислот. 

Оно легко усваивается и потому подходит людям с расстройствами ЖКТ, как и любое другое растительное молоко, конопляное не содержит лактозы, но богато клетчаткой.

Конопляные семена используют в пищевой и косметической промышленности тысячелетиями: его не только добавляют в каши, супы, соусы, десерты и другие блюда, но и для изготовления косметических и косметологических средств.

Гречневое молоко

Гречневое молоко получают из семян гречихи, которые относятся, как ни странно, к семейству щавелевых.

Такое молоко не содержит глютен, а значит, подходит людям с целиакией, а высокое содержание белка делает его особенно привлекательным для спортсменов и вегетарианцев. Кроме того, гречневое молоко — источник железа, необходимого для образования красных кровяных телец.

В домашних условиях попробуйте приготовить молоко из зелёной гречки: замочите зёрна в чистой воде на 5–7 часов, воду периодически нужно менять; по прошествии времени слейте воду, промойте гречку; засыпьте крупу в чашу блендера вместе с достаточным количеством воды (в зависимости от желаемой консистенции, примерно 1:5); взбивайте на высокой скорости около 2 минут; процедите с помощью сита — гречневое молоко готово!

Польза альтернативного молока

Польза альтернативного молока не ограничивается вкусовыми качествами, правильно приготовленное растительное молоко может стать незаменимым источником энергии и полезных питательных веществ.

Антиоксидантные свойства растительного молока

Виды растительного молока, изготовленного из орехов и семян, богаты антиоксидантами, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, атеросклероза и диабета за счёт предотвращения окисления свободными радикалами.

При этом важно понимать, что в процессе обработки большая часть фенольных и других полезных соединений разрушается, снижая антиоксидантный эффект растительного напитка. Например, антиоксиданты, содержащиеся в грецких орехах, находятся в кожуре, при его очистке остаётся менее 10% антиоксидантов. Общее количество фенольных соединений в фундуке снижается примерно на 42% при производстве заменителя молока из фундука. 

Пищеварение на 5+

Пытаетесь похудеть, не навредив организму? Или давно стремитесь наладить пищеварение? Присоединяйтесь к курсу от опытного врача-диетолога и гастроэнтеролога, эксперта в области нутрициологии Светланы Незвановой.

13

13

3173

Человек обучаются

Начать программу

Нейропротекторные свойства растительного молока

Основные жирные кислоты, содержащиеся в заменителях молока на растительной основе:

• пальмитиновая кислота и стеариновая кислота из насыщенных жирных кислот;

• олеиновая кислота, линолевая кислота и α-линоленовая кислота из ненасыщенных жирных кислот.

Наличие большого количества ненасыщенных жирных кислот является одной из причин снижения концентрации липидов в крови. Они же оказывают положительное влияние на мозг при болезни Альцгеймера и для её предотвращения, благодаря наличию олеиновой кислоты. 

Жирные кислоты растительного молока обладают нейропротекторными эффектами, включая поддержку аксонального и дендритного роста нейронов.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца

В составе орехового молока (включая кокосово-рисовые, рисовые, соевые виды, из кешью, обжаренного и необжаренного миндаля и овса) содержится большое количество водорастворимых гликозидных фитостеролов:  β-ситостерин, β-ситостерин-β-D-глюкозид, стигмастерол, кампестерол, брассикастерол.

По структуре молекулы фитостерола похожи на молекулы холестерина, они конкурируют с холестерином за солюбилизацию (растворение) в пищеварительной системе, обеспечивая тем самым снижение всасывания холестерина. Снижение всасывания холестерина благодаря фитостеролам приводит к снижению холестерина в крови.

Снижение экологической нагрузки на окружающую среду

При производстве молочных продуктов воздействие на окружающую среду в основном оказывают прямые выбросы парниковых газов, водопотребление и потребности в земельных ресурсах.

После мяса и мясопродуктов, молочные продукты занимают второе место по выбросам парниковых газов с почти 4% от общего объёма выбросов, 10% процентами глобального риска антропогенной эвтрофикации и 6% — по подкислению. 

Учёные в 2016 году сравнили и измерили влияние на климат, эвтрофикацию, риск подкисления и экотоксичность традиционной шведской молочной фермы, когда вместо коровьего молока производится заменитель овсяного молока. 

Вред альтернативного молока

Чистота состава

При производстве в растительные альтернативы молочных продуктов, представленные на рынке, обычно добавляют сахар, множество эмульгаторов, стабилизаторов и гидрогенизированные растительные масла, чтобы воссоздать тот приятный вкус, за который люди вообще любят молоко (вкус коровьего молока). В идеале состав должен включать в себя лишь орех (семя/злак) и воду. Чем короче состав на этикетке, тем полезнее и натуральнее продукт.

Недостаточное количество белка и биодоступность нутриентов

Основное различие между коровьим молоком и заменителями молока на растительной основе заключается в содержании белка. Как мы отметили выше, рекордсменом по его содержанию является соевое молоко. К сожалению, прочие альтернативы не могут выдержать такой конкуренции.

Низкая биодоступность (вероятность усвоения) витаминов и минералов является ещё одним недостатком альтернативного молока на растительной основе. Хотя орехи и семена богаты минералами и витаминами, некоторые антинутриенты вызывают снижение их усвояемости.

Например, фитиновая кислота, содержащаяся в альтернативном молоке из овса, сои и орехов кешью, препятствует усвоению цинка и железа. На биодоступность железа, цинка и магния также влияют фитаты из-за образования нерастворимых комплексов в результате реакции с катионами минералов, снижается их всасываемость.

Улучшить биодоступность железа, цинка, кальция и других минералов и витаминов поможет термическая обработка (бланширование, например) и ферментация — используйте пробиотики в самостоятельном приготовлении напитков (например, йогуртов) и соусов (например, сметаны), творога, пасты из орехов.

Ферментированные немолочные продукты богаче минералами и витаминами, чем обычные заменители молока на растительной основе. 

Пробиотические бактерии и дрожжи повышают биодоступность изофлавонов, способствуют перевариванию белка и повышают растворимость кальция в ферментированном соевом молоке.

Аллергические реакции

Орехи — сильные аллергены, соответственно, ореховое молоко следует употреблять с осторожностью и в умеренных количествах во избежание непереносимости или для своевременного её выявления.

Если вы склонны к проявлениям пищевой аллергии, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или специалистом по питанию перед введением растительного молока в рацион.

Подытожим: хотя растительное молоко богато антиоксидантной активностью, которая полезна для иммунной системы, и жирными кислотами, которые положительно влияют на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, недостаточное количество белка, низкая биодоступность минеральных веществ и витаминов, а также добавленный сахар создают проблему при внедрении в диету заменителей молока на растительной основе. 

Здесь выбор исключительно за потребителем: белок и витамины можно добирать из разнообразного полноценного рациона, а биодоступность повысить с помощью пробиотиков и дрожжей.

Как выбрать альтернативное молоко

Хотя орехи и злаки обладают высокой антиоксидантной способностью, в конечном продукте на растительной основе их меньше, чем в сырье, из-за этапов обработки.

Поэтому старайтесь выбирать продукцию из сырого цельного сырья, ищите производителей, которые указывают обработку, например, молоко из необжаренного миндаля или молоко из обжаренного фундука. Но, к сожалению, практика от этого на сегодняшний день далека.

Изучайте этикетки: идеальный состав из двух ингредиентов — воды и ореха/семени/злака.

Оцените ваш рацион: если вы потребляете достаточно белка, то за белком в молоке можно не гнаться, если же ваш рацион беден по его содержанию, выбирайте соевые альтернативы.

Избегайте обилия ароматизаторов и вкусовых добавок, они могут свести к нулю потенциальную пользу напитка.

Пробуйте готовить альтернативное молоко самостоятельно, тогда вы точно будете уверены в его качестве.

Находясь в заведениях общественного питания, не стесняйтесь спрашивать, какое именно молоко в составе вашего блюда/напитка. Иногда лучше выпить чёрный кофе вместо капучино на альтернативном молоке.

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Ирина Петренко