Упражнения TRX: тренируем стабилизаторы

Автор статьи

Екатерина Малышева

Журналист. Более 5 лет работы в крупных спортивных клубах СПб и более 15 лет активных тренировок.

Написано

115 статей

Что такое TRX упражнения

TRX (Total Body Resistance Exercise) — вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы с общим основанием и крепится к потолку или к другой устойчивой конструкции, например, турнику. Стропы заканчиваются петлями — рукоятками для рук и фиксатором для ног. Длина строп легко регулируется, удобно менять уровень нагрузки.

Тренажёр TRX изобрёл американский морской пехотинец Рэнди Хетрик в 1997 году для полноценных тренировок без тренажёрного зала.

Бег — Изначально Рэнди Хетрик использовал парашютные стропы, прикреплённые к двери, а в 2001 году запатентовал своё изобретение и основал компанию TRX Training. Источник: Pexels

Преимущества тренировок с TRX

Подходит для всех уровней подготовки: заниматься с петлями TRX могут как профессионалы, так и профи, поскольку уровень нагрузки достаточно легко регулируется.

Отлично подходит для людей разных возрастов, включая подростков и людей старшего поколения, а также новичкам, ведь для выполнения упражнений не требуется специальная физическая форма.

Кстати, комплексные тренировки для подростков доступны на FitStars — занимайтесь с любого устройства через мобильное приложение.

Тренировки для подростков

Программа для детей от 9 до 15 лет. Все упражнения выполняются совместно с Ольгой Дерендеевой и её двумя юными помощниками. Мы проработаем силу и выносливость. Уделим время стопам и спине, которая находится в частом напряжении за время обучения в школе.

в программе

тренировка

уровень сложности

Начать программу

Развивает координацию и баланс. Во время тренировки на петлях задействуются мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие и ощущение тела в пространстве.

Хороший баланс и развитая координация не дадут частям тела болтаться из стороны в сторону, а значит, снижается риск травмироваться. Обязательно стремитесь фиксировать правильное положение тела при выполнении упражнений на TRX.

Эффективность. Упражнения с TRX помогают развивать силу, гибкость, ловкость и выносливость. Они также способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, благодаря интенсивности.

Компактность. Тренажёр легко хранить дома или в багажнике автомобиля, он складывается до минимальных размеров и легко помещается в сумку, поэтому его можно брать с собой куда угодно, даже в отпуск.

Список TRX упражнений

С петлями TRX можно проработать и подтянуть всё тело, сбросить лишний вес и укрепить вестибулярный аппарат. Тренажёр прекрасно подходит для круговых тренировок, когда вы выполняете ряд упражнений фулбади (на всё тело) без отдыха, делая перерывы лишь по завершении круга. Обычно такая тренировка состоит из 3–5 интенсивных кругов.

Упражнения с петлями TRX подходят для мужчин и для женщин, смещаются лишь акценты: упражнения TRX для женщин выполняются с упором на нижнюю часть тела (бёдра, ягодицы) и пресс, а упражнения TRX для мужчин — на верхнюю (руки, плечи, грудь, спина, пресс); женщины чаще стремятся сбросить лишний вес, потому «женские» тренировки могут быть более интенсивными, в то время как «мужские» — более сложными с точки зрения техники.

Итак, универсальный комплекс упражнений TRX для мужчин, женщин и для начинающих:

выпады назад с опорой на две ноги в TRX (сплит-приседания):

техника выполнения сплит-приседаний похожа на обычные выпады, с той лишь разницей, что нагрузка приходится сначала на одну ногу, потом на другую. Например, сначала 15 повторений на правую, затем — столько же на левую ногу.

Петли в данном случае помогают фиксировать положение спины и угол колена впередистоящей ноги — колено не должно выходить за носок.

В петлях TRX можно выполнять разнообразные варианты упражнения: диагональные и перекрёстные; классические;

болгарский присед — приседания на одной ноге в TRX: в данном случае подвижная опора помогает смещать нагрузку на переднюю (рабочую) ногу;
латеральные приседания помогают проработать ягодичные мышцы и бедро опорной ноги, а также приводящие мышцы ноги в TRX;
ягодичный мост в TRX: чтобы правильно нагрузить ягодичные мышцы и бёдра, начинайте подъём туловища с движения в тазобедренном суставе;
отжимания помогут укрепить плечи: передние дельтовидные, трёхглавую мышцу плеча и грудные:

Жим — *Пример выполнения упражнения. Источник: Pexels*

в TRX достаточно просто регулировать ширину постановки рук, а также уровень нагрузки: если вы хотите усложнить задачу — уходите больше в горизонталь, если упростить, то в более вертикальное положение. Обратные отжимания тоже прекрасно подходят для тренажёра;

тяга в TRX: основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча. Упражнение можно выполнять как двумя руками, так и одной — поочерёдно;
французский жим: основная нагрузка на трёхглавую мышцу плеча;
подтягивание ног к корпусу на пресс в TRX: выполняя упражнение, следите за положением поясницы — не допускайте прогиба, иначе риск травмироваться возрастает, упражнение станет бессмысленным.

TRX упражнения могут быть подготовительным этапом к сложным упражнениям (например, пистолетику) или упражнениям с дополнительным весом.

Растягиваться тоже можно в TRX, для этого существуют специальные упражнения: например, для растяжки грудных мышц встаньте спиной к тренажёру, возьмитесь обеими руками за ручки петель и сделайте шаг вперёд. Отводите руки назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение в грудных мышцах. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд. Отсюда выведите руки вперёд, чувствуя растяжение широчайших мышц спины.

TRX-стретчинг — направление новое, но активно развивающееся, которое представляет собой комплекс упражнений на растяжку с применением петель TRX.

Ремни служат нестабильной опорой, которая помогает усилить вытяжение необходимой группы мышц: TRX поможет растянуть переднюю часть туловища; спину; приблизиться к шпагату.

Техника выполнения TRX упражнений

Занимайтесь на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. Пейте достаточно воды, высокоинтенсивные тренировки могут вызывать обезвоживание.

Перед началом тренировки обязательно разомнитесь. Суставная разминка — неотъемлемая часть полноценной эффективной тренировки.

Внимательно изучите инструкцию к тренажёру и убедитесь, что правильно его настроили: оптимальная длина строп относительно вашего роста.

Во время выполнения упражнений держите корпус ровно, не допускайте округления спины.

Следите за тем, чтобы плечи были опущены, а лопатки — сведены. Не расслабляйте мышцы кора, так легче удерживать равновесие и избежать травм.

Если вам тяжело удерживать равновесие, выполняйте упражнения с согнутыми коленями. Со временем вы адаптируетесь к нагрузке и перейдёте к более сложной технике.

Частые ошибки при выполнении

Некорректная настройка тренажёра, например, петли не натянуты на протяжении всего цикла упражнения.

Обязательно настройте длину и проверьте натяжение ремней, прежде чем переходить к основной нагрузке. Если нет натяжения, у вас, скорее всего, не получится эффективной тренировки.

Прогиб в пояснице: чтобы исключить травмоопасную ситуацию, старайтесь держать спину ровной, как доска — сведите лопатки, расслабьте шею, таз подкрутите чуть вперёд.

Нарушение симметрии: чтобы избежать асимметрии в упражнениях TRX, следите за тем, чтобы ремни находились на одном уровне. Если с ремнями всё в порядке, но перекос налицо, зафиксируйте разницу и старайтесь прилагать одинаковые усилия с правой и левой стороны — распределяйте нагрузку равномерно.

Старайтесь осознанно работать с отстающей стороной — уделяйте больше внимания разминке и растяжке, держите ситуацию под контролем.

Неправильный угол наклона корпуса: если элемент даётся вам с большим трудом, не стоит отчаиваться! Упростите нагрузку, изменив угол наклона корпуса: например, выставите ногу вперёд, подшагните ближе или дальше от якоря — экспериментируйте и ищите свою оптимальную нагрузку.

Противопоказания

Тренироваться с TRX ни в коем случае нельзя, если у вас есть запрет от врача относительно физической нагрузки, например, в случаях:

заболевания сердца и сосудов: если у вас есть сердечная недостаточность, гипертония, недавно перенесённый инфаркт миокарда или другие серьёзные проблемы с сердцем, следует избегать интенсивных тренировок с TRX;
проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом в целом: если у вас есть артрит, тендинит или другие проблемы с суставами, особенно в области плеч и локтей, тренировки с TRX могут усугубить эти проблемы;
беременность: следует избегать тренировок с TRX без предварительной консультации с врачом;
проблемы со зрением: если есть, например, глаукома или отслоение сетчатки, тренировки с TRX могут быть опасными, как и любые другие нагрузки;
травмы и операции: после операций, особенно в области плеч, локтей или коленей, тренировки с TRX могут навредить восстановлению или усугубить травму.

Редактор статьи: Ольга Гаджиева

Верстка статьи: Таня Афанасьева